Gettyimages/Fotobank.ru
European Heart Journal ตีพิมพ์ผลการศึกษาที่อุทิศให้กับทุกคนที่ทำงานโดยต้องนั่งอยู่ในที่แห่งเดียวตลอดเวลา Genevieve Healy นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยควีนส์แลนด์ (ออสเตรเลีย) อธิบายว่าประโยชน์ของการวิ่งตอนเช้าจะไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง หากคุณใช้เวลาสองสามชั่วโมงต่อจากนี้ไปที่โต๊ะทำงานโดยเอาจมูกจมอยู่กับจอคอมพิวเตอร์ ทางออกเดียวที่เธอเห็นคือยิมนาสติกอุตสาหกรรม
“แม้แต่ความพยายามเพียงเล็กน้อย การลุกขึ้นจากโต๊ะและยืนข้างๆ เขาสักหนึ่งนาที ก็สามารถช่วยสถานการณ์ได้” เจเนวีฟ ฮีลีให้สัญญา “เราเชื่อว่าการหยุดพักเป็นประจำสามารถนำไปใช้กับตารางการทำงานของสำนักงานส่วนใหญ่ได้อย่างง่ายดาย นวัตกรรมนี้จะไม่ส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการผลิต ในทางตรงกันข้าม ธุรกิจมีแนวโน้มที่จะประหยัดค่ารักษาพยาบาลของพนักงาน”
Healy และเพื่อนร่วมงานของเธอสรุปข้อมูลผู้ป่วย 4,757 รายที่เข้าร่วมในการศึกษาต่างๆ ระหว่างปี 2546 ถึง 2549 ในผู้ที่ปฏิบัติหน้าที่ทางวิชาชีพไม่ จำกัด เฉพาะการนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ไม่พบการเพิ่มของน้ำหนักและแพลงก์ตอนออฟฟิศแบบพาสซีฟไม่เพียงเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังได้รับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่เป็นอันตรายอีกด้วย
และดร.ปีเตอร์ สการ์โบโรห์จากอ็อกซ์ฟอร์ดคำนวณว่า เนื่องจากการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ชาวอังกฤษจึงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 2 กิโลกรัมต่อปี เขาทำการสังเกตตั้งแต่ปี 1986 ถึง 2000 และพบว่าผู้ชายมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 7.7 กก. ผู้หญิงเพิ่มขึ้น 5.4 กก.
แน่นอนว่าการจินตนาการว่าวันละครั้งพนักงานทุกคนในสำนักงานสมัยใหม่ราวกับได้รับคำสั่งลุกขึ้นจากโต๊ะและเริ่มออกกำลังกายพร้อม ๆ กันในขณะเดินขบวนนั้นเป็นเรื่องยากและน่ากลัวด้วยซ้ำ ขอบคุณพระเจ้า ยิมนาสติกอุตสาหกรรมตั้งแต่สมัยโซเวียตไม่สามารถคืนได้ อย่างไรก็ตาม มีตัวเลือกที่ทันสมัยและมีมนุษยธรรมมากกว่า คนงานใน Silicon Valley เป็นคนแรกที่แสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้อาจมีลักษณะเช่นทุกวันนี้: สำนักงานใหญ่ของ Google มีห้องออกกำลังกายและสนามบาสเก็ตบอล (สำหรับการเปรียบเทียบ ขณะนี้สำนักงานในมอสโกของ Google มีเพียงโต๊ะปิงปองและแถบแนวนอนเท่านั้น) และ พนักงานของ Apple จัดการแข่งขันวิ่งผลัดกีฬาทุกวันศุกร์
จากสำนักงานในมอสโกทั้งหมดที่ฉันรู้จัก มีเพียงกองบรรณาธิการ Kommersant เท่านั้นที่มีห้องออกกำลังกาย “Vladimir Yakovlev คิดเรื่องนี้ขึ้นมาในช่วงต้นทศวรรษ 1990 เมื่อกองบรรณาธิการเพิ่งจะย้ายไปสร้างอาคารใหม่บนถนน Vrubel” Mikhail Kirtser พนักงานของ Kommersant บอกฉัน — ในตอนแรก ชั้นเรียนไอคิโดและคาราเต้ถูกลงโทษหากขาดกำหนดเวลา ต่อมา หลายคนเข้ามามีส่วนร่วมและเริ่มฝึกฝนเจตจำนงเสรีของตนเอง” ที่สำนักพิมพ์ Independent Media อีกแห่งหนึ่ง พนักงานได้ฝึกโยคะ Iyengar ร่วมกันมาเป็นเวลาหลายปี “มีคนจำนวนมากที่อยากทำสิ่งนี้” บรรณาธิการของ Yoga Journal Ekaterina Kolokoltseva บอกฉัน “แต่ถ้าคุณลงทะเบียนล่วงหน้า จะไม่มีปัญหากับสถานที่ในห้องโถง”
ฟิตเนสในออฟฟิศของคุณเป็นยังไงบ้าง? ถ้าไม่เป็นผู้สอนที่ชมรม “LIVE!” Maria Erlashova เสนอแบบฝึกหัดหลายอย่างที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องออกจากที่ทำงานอย่างแท้จริงและไม่ทำให้เพื่อนร่วมงานตกใจ
การออกกำลังกายสำหรับแขน ไหล่ หน้าอก และหลัง
แบบฝึกหัดที่ 1
นั่งบนเก้าอี้ วางเท้าบนพื้น ประสานมือไว้บนหลังแล้วค้างไว้ในสถานะนี้สักสองสามนาที
แบบฝึกหัดที่ 2
นั่งบนเก้าอี้ กางแขนออกด้านข้างแล้วกอดลำตัวเหมือนเดิม ต้นไม้ใหญ่ขณะที่ลดคางลง กดค้างไว้สักครู่ จากนั้นกลับแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วบีบสะบักเข้าหากัน สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายโดยใช้แอมพลิจูดเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกได้รับภาระสูงสุด
แบบฝึกหัดที่ 3
นั่งบนเก้าอี้ หยิบและกางสะบักของคุณ
แบบฝึกหัดที่ 4
นั่งบนขอบเก้าอี้โดยใช้มือจับที่นั่งไว้ งอแขนที่ข้อต่อข้อศอก ลดระดับลงและยกเชิงกรานขึ้นราวกับกำลังพยายามนั่งลงบนพื้น วางน้ำหนักของร่างกายทั้งหมดไว้ที่มือ สิ่งสำคัญคือต้องวางเก้าอี้ให้อยู่สม่ำเสมอ ไม่ใช่อยู่บนล้อ ไม่เช่นนั้นจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้
ออกกำลังกายบริเวณคอและหลัง
นั่งบนเก้าอี้ เอนไปข้างหน้า วางหน้าผากบนโต๊ะ แล้วประสานมือไว้ข้างหน้าหรือที่ด้านหลังศีรษะ นาทีที่ใช้ในท่านี้ก็เพียงพอที่จะรู้สึกราวกับว่ากระเป๋าเป้ที่มีก้อนหินหล่นจากไหล่ของคุณ
การออกกำลังกายขา
แบบฝึกหัดที่ 1
คุณจะต้องมีหนังสือเล่มหนาเพื่อดำเนินการนี้ให้เสร็จสิ้น คุณต้องจับมันไว้ระหว่างขาแล้วลองนั่งลงแล้วลุกขึ้นจากเก้าอี้ ในเวลาเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องกดส้นเท้าลงกับพื้น และเกร็งกล้ามเนื้อตะโพก - จากนั้นกล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมดจะทำงาน
แบบฝึกหัดที่ 2
ยืนข้างโต๊ะ พิงโต๊ะด้วยมือข้างหนึ่ง แล้ววางอีกข้างไว้บนสะโพก ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว ค่อยๆ ขยับขาไปด้านข้าง ทำ 10-12 ครั้งในแต่ละขา
แบบฝึกหัดที่ 3
การป้องกันที่ดีเยี่ยม: กล้ามเนื้อน่องเหมือนปั๊มขับเลือดไปตามเส้นเลือด - สิ่งนี้มีประโยชน์มากสำหรับสาว ๆ ที่ไม่สามารถจินตนาการถึงชีวิตที่ปราศจากส้นเท้าได้ สำหรับแบบฝึกหัดคุณจะต้องมีหนังสือสูงประมาณสามเซนติเมตร ดำเนินการด้วยเท้าเปล่า: ยืนด้วยเท้าของคุณบนหนังสือ (ส้นเท้ายังคงห้อยอยู่) ลดส้นเท้าลงกับพื้นแล้วลุกขึ้นอีกครั้ง
ออกกำลังกายหน้าท้องและหน้าท้อง
นั่งบนขอบเก้าอี้ วางฝ่ามือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ โดยนำสะบักเข้าหากัน ในขณะที่คุณหายใจออก โดยวางขาข้างหนึ่งไว้บนพื้น ดึงอีกข้างเข้าหาตัว และขณะหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น ยกขาขึ้นทีละข้าง ทำ 10-12 ครั้งในแต่ละขา
หากคุณนั่งที่โต๊ะ คุณสามารถทำชุดการออกกำลังกายที่มองไม่เห็นในระหว่างวันทำงาน โดยที่คนอื่นจะไม่มีใครสังเกตเห็นเลย เช่น คุณสามารถพักพิงกำแพงและรู้สึกเกร็งกล้ามเนื้อได้ การออกกำลังกายดังกล่าวมีมิติเท่ากันและพัฒนากล้ามเนื้อไม่เลวร้ายไปกว่าการออกกำลังกายแบบไดนามิกหรือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เราคุ้นเคย
คุณสามารถออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันได้โดยวางพิงกับวัตถุที่อยู่นิ่ง เช่น ทางเข้าประตู ผนัง เก้าอี้ หรือโต๊ะ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุดไม่ควรเกิน 6 วินาที
การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำซ้ำ 4-6 ครั้งติดต่อกัน และการออกกำลังกายทั้งหมดจะใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที
คอมเพล็กซ์ด้านล่างสามารถทำซ้ำได้ทุก 1.5–2 ชั่วโมง
1. นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ดึงไหล่ไปด้านหลังแล้วบีบสะบักเข้าหากันเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อหลัง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ จำนวนการทำซ้ำ – 3–5 ครั้ง
2. นั่งบนเก้าอี้ ยืดหลังให้ตรง หายใจออกลึกๆ แล้วเกร็งท้อง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาที จากนั้นผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6-8 ครั้ง
3. นั่งบนเก้าอี้ จับเบาะด้วยฝ่ามือทั้งสองข้างจากด้านล่างแล้วพยายามยกตัวขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-4 วินาที จากนั้นผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ จำนวนการทำซ้ำ – 5–6 ครั้ง
4. ขณะนั่งบนเก้าอี้ ให้บีบกล้ามเนื้อตะโพก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 4-6 วินาที จากนั้นผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6-8 ครั้ง
5. วางมือบนโต๊ะแล้วกดให้แน่น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 7-10 วินาที จากนั้นผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3-5 ครั้ง
6. นั่งบนเก้าอี้ ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์และหายใจเข้าทางจมูก 3-4 ครั้ง จากนั้นหายใจออกทางปากอย่างสงบ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-7 ครั้ง
ในช่วงพัก คุณสามารถปล่อยให้ตัวเองได้เคลื่อนไหวอย่างแข็งขันมากขึ้น ตัวอย่างเช่น พัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลายๆ กลุ่มโดยไม่ต้องใช้เครื่องขยายหรือดัมเบล: บทบาทของอุปกรณ์เหล่านี้จะดำเนินการโดยกล้ามเนื้อของคุณเอง
7. กดข้อศอก (ขวา) เข้าไปในท้อง ในกรณีนี้ ควรเปิดฝ่ามือ และแขนและไหล่ควรตั้งเป็นมุมฉาก วางฝ่ามือซ้ายด้วยมือขวา งอแขนขวาแล้วพยายามเอาชนะแรงต้านของแขนอีกข้าง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 4-6 ครั้งสำหรับแต่ละมือ
8. เชื่อมต่อฝ่ามือไว้ด้านหน้าหน้าอกแล้วเลื่อนไปทางซ้ายและขวาเพื่อเอาชนะแรงต้าน
9. วางฝ่ามือ (ขวา) บนคาง พยายามเอาชนะการต่อต้านให้หันศีรษะไปทางขวา ทำเช่นเดียวกันใน ด้านซ้ายด้วยมืออีกข้าง
10. วางฝ่ามือบนต้นขา และเอาชนะแรงต้าน โดยยกขาขึ้นไปด้านข้าง
แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่ลดน้ำหนัก ท้ายที่สุดในขณะที่ "เผาผลาญ" น้ำหนักส่วนเกินเราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับความจำเป็นในการเสริมสร้างและฝึกฝนร่างกายของเรา โดยเฉพาะหน้าอกไม่ควรสูญเสียความยืดหยุ่น แบบฝึกหัดด้านล่างนี้ควรทำ 25 ครั้งใน 4 เซ็ต
11. ไขว้แขนโดยให้ฝ่ามือขวาวางบนแขนซ้าย และฝ่ามือซ้ายวางอยู่ทางด้านขวา มีสมาธิและเกร็งกล้ามเนื้อ ใช้ฝ่ามือดันแขนไปด้านข้าง
12. ยืดแขนไปข้างหน้าและยืดออก โดยมองที่ปลายนิ้วของคุณ ลองนึกภาพว่าคุณต้องผลักวัตถุขนาดใหญ่และหนักออกไป ซึ่งคุณใช้กำลังทั้งหมดไปกับการเคลื่อนไหว
13. วางมือไว้ด้านหลัง วางบนบั้นท้าย และโน้มตัวลง โดยรู้สึกว่าร่างกายเกร็งไปทั้งตัว
14. ประสานนิ้ว ยืดแขน หันหลังให้หน้าอก และยืดตัวได้ดี
15. จับพยุงไว้ ค่อยๆ เอนตัวไปด้านหลัง ค่อยๆ เหยียดแขนออก จากนั้นปล่อยการสนับสนุนสักครู่แล้วคว้าอีกครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงการล้ม ทันทีที่คุณปล่อยอุปกรณ์พยุง กล้ามเนื้อหน้าท้องจะหดตัว เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 3-5 ครั้ง
16. เลื่อนเก้าอี้ไปทางโต๊ะโดยให้เข่าอยู่ใต้ที่กำบัง นับถึงสิบแล้ววางเข่าบนโต๊ะ ค่อยๆ เอนตัวไปด้านหลังจนกระทั่งร่างกายอยู่ในแนวนอน ในเวลาเดียวกันพยายามอย่าพิงพื้นหรือจับขาเก้าอี้ รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องตึงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้หลาย ๆ ครั้ง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยไม่มีโต๊ะ
17. นั่งบนขอบเก้าอี้แล้ววางมือบนเก้าอี้ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกร่างกายขึ้น พิงมือ และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก ค้างท่านี้ไว้ 5 ครั้งแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ออกกำลังกายจนกว่าจะเหนื่อย ช่วยปรับปรุงสภาพกล้ามเนื้อบริเวณแขน หน้าท้อง บั้นท้าย และต้นขา
18. เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับการฝึกครั้งก่อน ขณะที่คุณหายใจออก ให้เอียงหลังไปด้านหลัง ในขณะเดียวกันก็เหยียดขาไปข้างหน้า ในตำแหน่งนี้ให้กดค้างไว้ 5 ครั้งแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ออกกำลังกายซ้ำจนกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องจะเมื่อยล้า
19. นั่งบนเก้าอี้ วางมือบนเก้าอี้ เหยียดขาตรงแล้วยกให้ต่ำเหนือพื้น ออกกำลังกายแบบขากรรไกรโดยไขว้ขาสลับกัน
20. นั่งบนขอบเก้าอี้โดยให้สะบักแตะด้านหลัง วางแขนไปตามลำตัว เหยียดขาไปข้างหน้าแล้วบีบเข่าให้แน่น ค่อยๆ ยกขาขึ้นให้สูงจากพื้น 30 ซม. ระวังอย่าให้เข่ากาง หายใจเข้า วางไหล่พิงพนักเก้าอี้ และนับถึงสิบขณะหายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3-5 ครั้ง
21. ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ ยกแขนขึ้นทีละครั้ง พยายามเอื้อมมือให้สูงที่สุด การออกกำลังกายนี้จะพัฒนากล้ามเนื้อด้านข้าง ควรทำอย่างสม่ำเสมอและยืดมือแต่ละข้างอย่างน้อย 5 วินาที
22. หายใจเข้าลึกๆ ยกแขนขึ้นแล้วเอนไปทางซ้าย เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นแล้วเอนตัวไปทางขวา การเคลื่อนไหวของคุณควรแข็งแกร่งและมีพลัง ขณะที่คุณงอ ให้นับถึงห้า ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งสำหรับแต่ละด้าน
23. ยืนตรงทางเข้าประตู โดยพิงหลัง ส้นเท้า และศีรษะไว้กับกรอบ ยกขาขึ้นแล้ววางไว้กับวงกบประตูอีกข้างเพื่อกีดขวางทางเดิน เกร็งกล้ามเนื้อราวกับว่าคุณต้องการดันประตูให้เปิดออก ขณะเดียวกันคุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างเกร็ง ทำซ้ำการออกกำลังกาย
24. ยืนชิดผนัง ย่อเท้าแล้วยืดตัวขึ้น นับถึงเจ็ด และในขณะเดียวกันก็ให้หลังชิดผนัง ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง!
25. ทำท่าสควอท 13 ครั้งโดยจับพนักเก้าอี้ไว้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่แยกออกจากกัน เด้งนิ้วเท้าและหายใจออกในแต่ละครั้ง พยายามออกกำลังกายให้เสร็จโดยไม่หยุดชะงัก
26. นั่งบนเก้าอี้ ยืดหลัง ยกแขนขึ้น เอนศีรษะไปด้านหลัง และพยายามเอนหลังให้มากที่สุด แบบฝึกหัดนี้จะต้องทำซ้ำ 10 ครั้ง
27. ยืนตัวตรง กางแขนออกไปด้านข้าง เริ่มเดินอยู่กับที่โดยยกขาให้สูงที่สุด ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 3 นาที
28. ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืน แยกขาออกเท่าช่วงไหล่ ยกแขนขึ้น แกว่งแขนของคุณตรงลงแล้วไขว้ไว้ด้านหน้าหน้าอก จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 30 ครั้ง
29. ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ กางแขนออกไปด้านข้าง การหมุนลำตัวไปทางขวาและซ้ายเป็นวงกลม จำนวนการทำซ้ำ – 30
30. ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ลดแขนขวาไปตามลำตัว และวางแขนซ้ายชิดผนัง หมุนลำตัวไปทางด้านขวา ดึงไหล่ไปด้านหลังและลง สลับมือและทำแบบฝึกหัดไปทางด้านซ้าย จำนวนการทำซ้ำ – 20
31. ยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ วางมือขวาไว้ด้านหลัง ยกแขนซ้ายขึ้น วางไว้ด้านหลังศีรษะ แล้วดึงแขนขวาไปด้านหลังข้อศอก ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 10–20 วินาที จำนวนการทำซ้ำ – 20
ผู้หญิงทุกคนอยากมีน่องกลมและต้นขาเรียว แต่น่าเสียดายที่ไม่ใช่ว่าตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมทุกคนจะมีขาที่มีรูปร่างในอุดมคติ สำหรับบางคนก็ผอมเกินไป สำหรับบางคนกลับอิ่ม ผู้หญิงพยายามซ่อนข้อบกพร่องดังกล่าวด้วยกางเกงขายาวหรือมาก กระโปรงยาว- และคุณสามารถฝันถึงกระโปรงสั้นหรือกางเกงขาสั้นได้เพราะเสื้อผ้าดังกล่าวเน้นย้ำข้อบกพร่องของรูปร่าง
ปัจจุบัน ผู้เชี่ยวชาญด้านการปรับสีและรูปร่างได้พัฒนาท่าออกกำลังกายมากมายซึ่งคุณสามารถแก้ไขข้อบกพร่องของกล้ามเนื้อขาส่วนใหญ่ได้ อย่างไรก็ตาม ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ ไม่เช่นนั้น แบบฝึกหัดเหล่านี้จะเกิดประโยชน์น้อย การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการยกนิ้วเท้า อย่างไรก็ตามเพื่อให้แบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ผลตามที่คาดหวัง จะต้องไม่ทำบนพื้น แต่ต้องยืนบนที่ราบกว้างใหญ่หรือบนหนังสือหนา ๆ
กี่ครั้งแล้วที่คุณได้อ่านหรือได้ยินเกี่ยวกับอันตรายของวิถีชีวิตที่ต้องอยู่ประจำที่ซึ่งนำโดยพนักงานออฟฟิศ? แต่ใครบอกว่าคุณไม่สามารถฝึกในที่ทำงานได้! เราได้เลือกชุดออกกำลังกายหลายชุดให้คุณทำได้ง่ายๆ ทุกที่ หากคุณมีพื้นที่น้อยและมีโอกาสที่จะอยู่คนเดียว แม้ว่าอย่างหลังจะไม่สำคัญเกินไป แต่เชื่อมโยงเพื่อนร่วมงานของคุณและฝึกฝนร่วมกัน!
↓↓↓ คลิกที่ภาพเพื่อขยาย ↓↓↓
คอมเพล็กซ์สำหรับกล้ามเนื้อคอ
คุณจำได้ไหมว่าบทเรียนพลศึกษาเริ่มต้นที่โรงเรียนอย่างไร ถูกต้องด้วยการวอร์มอัพคอ มันเป็นส่วนนี้ของร่างกายที่ทนทุกข์ทรมานจากการทำงานในสำนักงานมากที่สุด การนั่งหน้าจอมอนิเตอร์ตลอดเวลาทำให้เกิดอาการตึง ตึง และปวดคอ ท่าออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับการอบอุ่นร่างกายในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายและเป็นวิธีคลายเครียดหลังสิ้นสุดวันทำงาน คอมเพล็กซ์ดำเนินการในสามวิธี.
เอียงศีรษะไปข้างหน้าและข้างหลัง - 10 ครั้ง
วัตถุประสงค์: บรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันอก, ม้ามโต และกล้ามเนื้อใต้ผิวหนังบริเวณคอ
ขณะยืน ให้เอียงศีรษะไปข้างหน้าและข้างหลังสลับกัน พวกเขาควรจะลึกที่สุด ระหว่างโค้งให้หยุดที่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามอย่าเคลื่อนไหวกะทันหัน อย่าเกร็งกล้ามเนื้อ
เอียงศีรษะไปด้านข้าง - 10 ครั้ง
วัตถุประสงค์: บรรเทาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อสเตอโนลาวิคิวลาร์, ขมับ, กล้ามเนื้อย้วยด้านหน้า, กลางและหลังของคอ
ในท่ายืน ขั้นแรกให้เอียงศีรษะไปทางขวา พยายามยืดตัวให้มากที่สุด เอียงศีรษะไปทางซ้ายโดยไม่หยุด อย่ายกไหล่ของคุณ
- การหมุนคอ - 10 ครั้ง
วัตถุประสงค์: อบอุ่นกล้ามเนื้อและบรรเทาความตึง
ในท่ายืน ให้หมุนคอ สลับการหมุนตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา การออกกำลังกายควรทำได้อย่างราบรื่น
การโค้งงอหลังแบบคงที่ - นับได้ถึง 10
วัตถุประสงค์: ฝึกกล้ามเนื้อสเตอโนลาวิคิวลาร์และม้ามโตของศีรษะ
เหยียดแขนไปด้านหลัง ประสานฝ่ามือเข้าหากันและวางหลังศีรษะพิงไว้ เกร็งเฉพาะกล้ามเนื้อคอ กดบนฝ่ามือ นับถึง 10 ออกกำลังกายอย่างราบรื่น พยายามไม่ให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นไปเกี่ยวพัน
งอคอไปข้างหน้าแบบคงที่ - นับได้ถึง 10
วัตถุประสงค์: ฝึกกล้ามเนื้อใต้ผิวหนังบริเวณคอ
วางหน้าผากบนฝ่ามือโดยประสานกัน เอียงศีรษะช้าๆ พยายามเอาชนะสิ่งกีดขวาง โดยเกร็งเฉพาะกล้ามเนื้อคอ ทำแบบฝึกหัดนับ 10
คอคงงอไปด้านข้าง - นับได้ถึง 10
วัตถุประสงค์: ฝึกกล้ามเนื้อสเตอร์โนคลาวิคิวลาร์
วางมือขวาบนขมับด้านขวาของคุณ ซ้าย - กำหนดตำแหน่งของด้านขวา นับถึง 10 ให้กดลงบนฝ่ามือโดยใช้กล้ามเนื้อคอเท่านั้น ทำซ้ำเทคนิคเดียวกันด้วยมือซ้ายและขมับ
การงอคอไปด้านข้างแบบคงที่โดยเน้นที่คาง - นับได้ถึง 10
วัตถุประสงค์: ปรับปรุงโทนสีของกล้ามเนื้อคอ
วางคางไว้ที่ฐานฝ่ามือขวา กดมือแรงๆ เอียงศีรษะไปทางขวา เกร็งเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณปากมดลูก ทำแบบฝึกหัดนับ 10 ทำซ้ำโดยโค้งไปทางซ้าย
โยคะ 3 นาทีบนเก้าอี้สำนักงาน
สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องมีเวลาว่างและเก้าอี้เพียงสามนาที ศักยภาพของโยคะมักถูกประเมินต่ำเกินไป แต่ในสภาพแวดล้อมในสำนักงาน โยคะก็เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด คอมเพล็กซ์นี้กระตุ้นกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการหายใจ และอัตราการเผาผลาญ การออกกำลังกายแต่ละครั้ง (อาสนะ) จะดำเนินการเป็นเวลา 30 วินาที.
โค้งไปข้างหน้า
วัตถุประสงค์: คลายความเครียดที่กล้ามเนื้อคอ
วางมือบนเข่า หลังตรง ค่อยๆ เอียงศีรษะไปข้างหน้า พยายามเอาคางแตะหน้าอก ออกกำลังกายได้อย่างราบรื่น
ท่าวางแขน
วัตถุประสงค์: บรรเทาความตึงเครียดและความตึงของกล้ามเนื้อหลังและแขน
ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกแขนขึ้นและหลัง โดยวางลูกหนูไว้ใกล้กับหูมากที่สุด ยืดตัวให้ดี พยายามอย่าเอนหลัง
เอียงไปด้านข้าง
วัตถุประสงค์: กำจัดความตึงของกระดูกสันหลังส่วนอกและเอว
ยกมือขวาขึ้น งอไปทางซ้ายพยายามยืดกล้ามเนื้อด้านข้างให้มากที่สุด กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนมือ เอียงไปทางขวา
ท่าดอกบัวบิด
วัตถุประสงค์: บรรเทาอาการตึงของผ้าคาดไหล่
แขนขวางอที่ข้อศอก หงายฝ่ามือขึ้น โดยอยู่ตรงหน้าใบหน้า มือซ้ายซึ่งอยู่ในตำแหน่งเดียวกันวางอยู่ด้านหลังมือขวาราวกับพันกัน
โพสท่า "ลุกขึ้นและค้นหา"
วัตถุประสงค์: บรรเทาความตึงเครียดในกระดูกสันหลังศักดิ์สิทธิ์และก้นกบ
เหยียดแขนขวาออก ขาซ้ายงอเข่าแล้วยกขึ้น ต้นขาขนานกับพื้น หลังจาก 30 วินาที ให้เปลี่ยนแขนและขา
ท่าดอกบัวครึ่งตัว
วัตถุประสงค์: บรรเทาอาการตึงและตึงของกล้ามเนื้อขา
งอขาขวาของคุณไว้ที่เข่าแล้วขยับไปทางกระดูกเชิงกรานให้มากที่สุดแล้ววางไว้ทางด้านซ้าย หลังจากผ่านไปครึ่งนาที ให้เปลี่ยนขา
ใส่ใจกับการออกกำลังกายโยคะในตอนเช้า -
ออกกำลังกายด้วยกาแฟสักแก้ว
บ่อยครั้งที่ดัมเบล เชือกกระโดด และตุ้มน้ำหนักถูกใช้เป็นอุปกรณ์ระหว่างออกกำลังกาย แต่คุณจะไม่พบทั้งหมดนี้ในสำนักงาน แต่คุณสามารถพักดื่มกาแฟและใช้แก้วเป็นอุปกรณ์กีฬาได้ตลอดเวลา สิ่งสำคัญคือการดื่มเนื้อหาล่วงหน้าและไม่โดนเผา คอมเพล็กซ์ดำเนินการในสามวิธีโดยพักสองนาทีระหว่างแต่ละวิธี.
หมอบ - 10 ครั้ง
เป้าหมาย: ปรับปรุงกล้ามเนื้อแขนและขา
จับที่จับของถ้วยด้วยมือทั้งสองข้าง โดยยื่นออกไปด้านหน้าคุณขนานกับพื้น ทำสควอชสิบครั้งโดยไม่งอแขน โดยให้หลังเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย
ปอด - 10 ครั้ง
เป้าหมาย: ปรับปรุงโทนสีของกล้ามเนื้อขา บั้นท้าย แขนและมือ
มือขวาจับเข็มขัด ส่วนงอครึ่งซ้ายถือถ้วย ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าอย่างกว้างๆ โดยรักษาลำตัวให้ตรง งอเข่า สร้างมุมฉากระหว่างต้นขาและหน้าแข้ง และจุดศูนย์ถ่วงจะถ่ายโอนไปยังขาข้างหน้า ในเวลาเดียวกัน มือซ้ายยืดตรงเต็มที่ หลังจากกลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้ว ให้เปลี่ยนขาและแขน
แกว่งขาไปด้านข้าง - 10 ครั้ง
วัตถุประสงค์: ปรับสีผิวด้านในของขา
มือซ้ายจับเข็มขัด มือขวางอครึ่งถือถ้วย เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ แกว่งขาซ้าย พยายามยืดกล้ามเนื้อให้มากที่สุด จุดศูนย์ถ่วงถูกถ่ายโอนไปที่ขาซ้าย หลังจากกลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้ว ให้เปลี่ยนแขนและขา
ยกถ้วย - 20 ครั้ง
เป้าหมาย: ปรับปรุงกล้ามเนื้อแขน
แขนขวายกขึ้นงอศอกถือถ้วย จากตำแหน่งเริ่มต้น ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดตรงให้มากที่สุด หลังจากนี้ให้เปลี่ยนมือ
แกว่งแขนไปด้านข้าง - 20 ครั้ง
วัตถุประสงค์: บรรเทาความตึงเครียดและความตึงในผ้าคาดไหล่
ฝ่ามือซ้ายอยู่ในบริเวณช่องท้องแสงอาทิตย์ มือขวาถือถ้วยเหยียดตรงยื่นไปข้างหน้า โดยไม่งอหรือเอียงแขนให้แกว่งไปด้านข้าง หลังจากกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้ว ให้เปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณ
จับขางอเข่านับ 20
วัตถุประสงค์: เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและก้น
แขนซ้ายงอข้อศอกและถือถ้วย ขาขวายกขึ้นงอเข่าต้นขาขนานกับพื้น จับขาของคุณในท่านี้นับถึง 20 หลังจากนั้นให้เปลี่ยนขา
ชุดฝึกความแข็งแกร่ง
การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับทั้งนักกีฬามือใหม่และมืออาชีพตัวจริง มีความยากสามระดับ: ครั้งแรกมีสามวิธี, ที่สอง - ห้า, ที่สาม - เจ็ด การพักระหว่างเซตคือสองนาที การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
หมอบบนเก้าอี้ - 20 ครั้ง
วัตถุประสงค์: เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและขา
มือที่อยู่ข้างหน้าคุณ ฝ่ามือประสานกัน อย่างอข้อศอก ยืนโดยให้หลังของคุณอยู่บนเก้าอี้ โดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ หมอบ 20 ครั้งโดยไม่สัมผัสเบาะเก้าอี้ ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อต้นขา ขาท่อนล่าง และก้นก็เกร็ง
เสริมหน้าอก - 20 ครั้ง
เป้าหมาย: เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก
นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรง ฝ่ามือเชื่อมต่อกันที่ระดับหน้าอก นิ้วชี้ขึ้น และข้อศอกขนานกับพื้น บีบฝ่ามือแรงๆ นานถึง 10 วินาที โดยที่ไม่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อแขนมากเท่าหน้าอก
“ กรรไกร” - 40 ครั้ง
เป้าหมาย: เสริมความแข็งแกร่งของผ้าคาดไหล่ เพิ่มโทนสีของกล้ามเนื้อแขน
นั่งตรงบนเก้าอี้ กางแขนไปด้านข้าง ข้อศอกตรง ด้วยการสวิงเป็นจังหวะ ให้ไขว้แขนไว้ข้างหน้าคุณ 40 ครั้ง โดยใช้หลักการของกรรไกร ในกรณีนี้จะเกร็งเฉพาะกล้ามเนื้อแขนเท่านั้น
ยืดขา - 40 ครั้ง
เป้าหมาย: ปรับปรุงโทนสีของกล้ามเนื้อขาและยืดกล้ามเนื้อ
นั่งบนขอบเก้าอี้โดยให้หลังตรง ยกขาซ้ายขึ้นโดยขนานกับพื้นประมาณ 10 วินาที พร้อมทั้งเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและไม่งอเข่า หลังจากกลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วให้เปลี่ยนขา
ยืดร่างกายให้ตรงบนเก้าอี้ - 10 ครั้ง
เป้าหมาย: ปรับปรุงกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
นั่งบนขอบเก้าอี้ วางฝ่ามือไว้บนขอบเบาะ พยายามยกร่างกายของคุณให้มากที่สุดสิบครั้ง การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขา แขน หน้าท้อง หน้าอก และแม้แต่คอ
ดึงขา - 10 ครั้ง
วัตถุประสงค์: ปรับปรุงโทนสีของกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก และก้น
นั่งบนเก้าอี้ตัวตรง หลังตรง ขาเหยียดตรงยกเข่าขึ้นเหนือพื้น จากนั้นงอเข่าแล้วดึงให้ชิดกับลำตัวมากที่สุด ประสิทธิผลของการออกกำลังกายเทียบได้กับการปั๊มหน้าท้องแบบเดิมๆ
นั่งโค้ง - 20 ครั้ง
วัตถุประสงค์: เพิ่มเสียงของกล้ามเนื้อเฉียง
นั่งบนขอบเก้าอี้ ขาชิดกัน หลังตรง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ฝ่ามือประสานกัน โน้มตัวไปด้านข้าง พยายามทำให้กล้ามเนื้อตึงมากที่สุด รักษาหลังให้ตรง
เลือกคอมเพล็กซ์เหล่านี้ ดำเนินการทั้งหมดพร้อมกัน หรือสร้างระบบการฝึกอบรมของคุณเอง ทำงาน เล่นกีฬา และใช้ชีวิตให้เต็มที่!
วิถีชีวิตที่ไม่ใช้งานไม่ได้ทำให้สุขภาพดีขึ้น - ทุกคนรู้เรื่องนี้ อย่างไรก็ตาม การทำงานมักเกี่ยวข้องกับท่านั่งคงที่และมีการเคลื่อนไหวเฉพาะช่วงอาหารกลางวันเท่านั้น ในระหว่างการนั่งเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อจะแข็งและเจ็บ และหลังและคอจะอ่อนล้า แต่ถึงแม้จะอยู่ในออฟฟิศ คุณก็ยังสามารถหาโอกาสอุ่นเครื่องได้อย่างน้อยสักหน่อย นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงมียิมนาสติกอยู่ในที่ทำงาน
แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำงานในออฟฟิศของตัวเองและมีคนอยู่รอบๆ ตัวคุณ แบบฝึกหัดเหล่านี้บางส่วนสามารถทำได้อย่างรอบคอบโดยไม่ต้องลุกจากโต๊ะ
ศูนย์ยิมนาสติกในที่ทำงาน
- หมุนและเอียงศีรษะได้ง่าย - ไปข้างหน้าและข้างหลัง ขวาและซ้าย
- การเคลื่อนไหวของไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลังในขณะที่สะบักถูกนำมารวมกันให้มากที่สุด
- ขยับไหล่ขึ้นและลง ขึ้นในคราวเดียว และลงด้วยท่ากระตุกสั้น ๆ สองครั้ง
- จับมือและหมุนข้อมือ จากนั้นยืดเล็กน้อยโดยหันมือที่ประสานไว้ ฝ่ามือออกจากตัว แล้วดึงไปข้างหน้า
- “ การนั่งแบบแอคทีฟ” - ยืดตัวขึ้น นั่งให้หลังตรง ไหล่ตรง ท้องถูกดึงเข้า ตึง เท้าราบกับพื้น และงอเข่าทำมุม 90 องศา พยายามเอื้อมมือขึ้นไปด้านบนศีรษะ ราวกับว่ามีด้ายติดอยู่และมีคนดึงมันไว้ รู้สึกถึงการยืดตัวของกระดูกสันหลัง อยู่ในท่านี้สักพัก จากนั้นผ่อนคลายและทำซ้ำอีกครั้ง
- เอนหลังของคุณบนพนักพิงเก้าอี้ เหยียดขาไปข้างหน้าให้มากที่สุด ในขณะที่กระชับบั้นท้าย ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากเก้าอี้เล็กน้อย
- วางขาของคุณตรง เข่าเป็นมุมฉาก สลับกันยกขาขึ้นไปบนนิ้วเท้าขณะเกร็งน่อง
- เคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยเท้าของคุณ
- หากเป็นไปได้ ให้นั่งบนขอบเก้าอี้ เอนหลัง ใช้มือจับเก้าอี้ (ที่นั่งหรือขา) แล้วงอเข่าจรดท้อง นี่จะสร้างความเครียดให้กับหน้าท้องของคุณ
- หากไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างกระฉับกระเฉงเช่นนั้น ให้นั่งตัวตรงแล้วหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกแรงๆ แล้วดึงท้องของคุณเข้าไปให้มากที่สุด ราวกับสร้างสุญญากาศภายใน กลั้นลมหายใจและอย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้นานที่สุด จากนั้นหายใจเข้าออกเล็กน้อย การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ทำให้หน้าท้องของคุณแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังนวดอวัยวะภายในและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตอีกด้วย
- หากคุณมีเก้าอี้สำนักงานแบบหมุนได้ ให้จับขอบโต๊ะแล้วหมุนลำตัวส่วนล่างไปทางขวาและซ้ายโดยที่ร่างกายไม่ขยับ หากคุณมีเก้าอี้ธรรมดา เพียงหมุนลำตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง กดมือไว้ที่หน้าอก ปล่อยให้กระดูกเชิงกรานไม่เคลื่อนไหว
การออกกำลังกายใดๆ ในระหว่างวันทำงานยังดีกว่าการไม่ออกกำลังกายเลย ใช้ประโยชน์จากทุกโอกาสเพื่อสร้างอย่างน้อยสองสาม แบบฝึกหัดง่ายๆ: ลุกขึ้นอีกครั้งเดินไปรอบๆ ออฟฟิศ และขณะยืนอยู่ที่เครื่องพิมพ์หรือสแกนเนอร์ ให้ยืดตัว ยืนบนนิ้วเท้า เหยียดเข่า
อย่าใช้ลิฟต์ในสำนักงานของคุณโดยไม่จำเป็น เพราะบันไดดังกล่าวยังคงเป็นเครื่องออกกำลังกายที่ดีที่สุดเครื่องหนึ่งสำหรับทุกคน
โดยวิธีการคำนึงถึงสิ่งนี้: สามารถทำได้ไม่เพียง แต่ที่โต๊ะ แต่ยังในสถานที่ที่ถูกบังคับให้อยู่เฉยเช่นรถติดการขนส่งสาธารณะหรือคิว
มีอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับแบบฝึกหัดที่มองไม่เห็นในบทความ“” - ด้วยสิ่งนี้คุณจะไม่เพียงฝึกฝนแบบฝึกหัดที่ซ่อนอยู่เท่านั้น แต่ยังเรียนรู้ที่จะประดิษฐ์มันขึ้นมาเองด้วย
คอมเพล็กซ์ในภาพ (เลือกได้สะดวก)
และนี่คืออีก 3 คอมเพล็กซ์ที่จะดีทั้งในสำนักงานและที่บ้านในตอนเย็น "โทรทัศน์" อันยาวนาน เกี่ยวข้องกับผู้หญิงโดยเฉพาะ!
สิ่งที่ง่ายที่สุด จะใช้เวลาไม่เกิน 3 นาที แต่หากทำวันละ 4-5 ครั้ง จะช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุนที่ปากมดลูกได้ดีเยี่ยม
กระตือรือร้นมากขึ้น ขาและหน้าท้องทำงาน มีการอบอุ่นร่างกายโดยทั่วไป ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับยิมนาสติกอุตสาหกรรม
ซับซ้อนสั้น พัฒนาความยืดหยุ่น เพิ่มความกว้างของการเคลื่อนไหวของคุณ (และนี่คือความเยาว์วัย สาว ๆ ที่รัก!) มีการวอร์มอัพและการยืดกล้ามเนื้อด้วย
นี่เป็นการเรียกเก็บเงินเต็มจำนวนแล้ว คุณสามารถทำได้หากคุณอยู่คนเดียวในออฟฟิศหรือทำให้เพื่อนร่วมงานเชื่อว่าคุณต้องออกกำลังกายให้ได้
คอมเพล็กซ์วิดีโอ
คอมเพล็กซ์สุดเท่พร้อมผู้ฝึกสอนมืออาชีพ กระดาษรีมซึ่งสามารถพบได้ในสำนักงานต่างๆ ถูกนำมาใช้เป็นตัวถ่วงน้ำหนัก:แต่นี่คือการออกกำลังกายและการวอร์มอัพที่แทบจะมองไม่เห็น ที่ทำงาน บนท้องถนน หรือที่บ้านอีกครั้ง - ที่หน้าจอคอมพิวเตอร์หรือทีวี พูดได้คำเดียวว่าเหมาะกับการใช้งานทุกที่และทุกเวลา คุณจะต้องชอบพลศึกษาประเภทนี้แน่นอน :)
โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ หลายๆ ครั้งตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี แต่ยังทำให้รูปร่างของคุณกระชับขึ้นอีกด้วย
กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณจะขอบคุณสำหรับการออกกำลังกายนี้ และคุณจะรู้สึกดีขึ้นมาก มีสุขภาพแข็งแรงร่าเริงและสวยงาม!
เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ สำหรับการลดน้ำหนัก
ลดสัดส่วนลงหนึ่งในสาม - นั่นคือสิ่งที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้! สั้นและตรงประเด็น :)
เพิ่มอีกหรือหยุด? เมื่อเกิดคำถามนี้ ถึงเวลาต้องหยุดกินอย่างแน่นอน นี่คือร่างกายที่ส่งสัญญาณว่าคุณจะอิ่มเร็วๆ นี้ ไม่เช่นนั้นคุณคงไม่สงสัย
หากคุณมักจะกินมากเกินไปในตอนเย็น ให้อาบน้ำอุ่นก่อนอาหารเย็น เพียง 5-7 นาที คุณก็จะมีอารมณ์และทัศนคติต่ออาหารที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ลองมัน - มันได้ผล
อาหารอร่อยแค่ไหนก็กินซ้ำหลายรอบ นี่ไม่ใช่มื้อสุดท้ายในชีวิตของคุณ! เตือนตัวเองให้นึกถึงสิ่งนี้เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถหยุดและกลืนน้ำลายไปทีละชิ้นอย่างเมามัน
ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ อ่อนเพลีย ปวดหัวหลังเลิกงาน...อาการคุ้นเคยกันมั้ย? คุณมีการเคลื่อนไหวไม่เพียงพอ! การออกกำลังกายง่ายๆ จะช่วยคลายความเครียดและทำให้จิตใจดีขึ้น
Alena Podymova ชาว Tula เป็นอดีตนักกีฬา
และเธอเล่นยิมนาสติกออฟฟิศหนึ่งหรือสองครั้ง คุณอ่อนแอมากเหรอ?
เราขอขอบคุณสาขา Tula ของ MEGAFON OJSC สำหรับความช่วยเหลือในการถ่ายภาพ
ขอเวลาฉันพลศึกษาสักนาที!
จากสถิติพบว่า 65% ของชาว Tula มีงานประจำ และส่วนใหญ่ใช้เวลาทั้งวันอยู่ที่คอมพิวเตอร์ การขาดการออกกำลังกาย โดยเฉพาะในฤดูหนาว ส่งผลให้ร่างกายเหนื่อยล้าและประสิทธิภาพการทำงานลดลง
“ชาวเมือง Tula บ่นกันมากขึ้นถึงความหนักและความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อคอ ไหล่ และกระดูกสันหลังส่วนคอ” Natalya Chernykh นักบำบัดประจำเมืองกล่าว – อาการไม่พึงประสงค์ส่วนใหญ่มีสาเหตุมาจาก อยู่ประจำชีวิตและความเครียดบนกระดูกสันหลัง
คุณสามารถคลายความตึงเครียดได้ด้วยชุดออกกำลังกายง่ายๆ ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ในยุค 70 ทุกวันจะมีการออกอากาศแบบฝึกหัดตอนเช้าสำหรับเด็กและ "ยิมนาสติกอุตสาหกรรม" เวลา 11.00 น. เธอช่วยให้คนนับล้านมีสุขภาพแข็งแรง คุณจำได้ไหมว่างานในวิสาหกิจ Tula หยุดนาทีพลศึกษาได้อย่างไร? ตอนนี้มันเป็นเรื่องตลกสำหรับใครบางคน แต่ก็ไร้ผล! การออกกำลังกายวันละ 5-10 นาที คุณจะรู้สึกได้ถึงความเข้มแข็งที่เพิ่มขึ้น ยิมนาสติกสามารถทำได้ในที่ทำงานของคุณ
– การเคลื่อนไหวคือชีวิต! – หัวหน้าศูนย์สุขภาพ Tula “ครบกำหนด” Valery Chernolikhov กล่าว – แม้แต่ยิมนาสติกธรรมดาก็ช่วยให้คุณรักษาสุขภาพและความเยาว์วัยได้เป็นเวลานานและลืม “แผลพุพอง” ทดสอบด้วยตัวคุณเอง!
10 อันดับโรคออฟฟิศ
- การเกิดลิ่มเลือด เส้นเลือดขอดหลอดเลือดดำ เนื่องจากท่านั่ง รูของหลอดเลือดจะเต็มไปด้วยลิ่มเลือด ทำให้การไหลเวียนของเลือดเป็นปกติ หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษา ภาวะลิ่มเลือดอุดตันอาจทำให้หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้
- ปวดศีรษะ. อาจเกิดจากการบวมของกล้ามเนื้อคอ รวมถึงแสงจากหลอดฟลูออเรสเซนต์ที่กะพริบ
- อาการง่วงนอน อาจเป็นเพราะขาดออกซิเจน
- โรคอ้วน เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ แพทย์แนะนำให้เดินอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวัน เดินเล่นในช่วงพักเที่ยงหรือระหว่างทางกลับบ้านจากที่ทำงาน
- โรคข้ออักเสบที่มือซึ่งเกิดจากการทำงานที่คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน
- โรคกระดูกพรุน ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลัง คอ และไหล่เนื่องจากท่าทางที่ไม่สบายตัว เป็นผลให้เมื่อสิ้นสุดวันทำงาน คนๆ หนึ่งจะเหนื่อยมากกว่าคนขุดแร่ที่ทำงานเป็นกะ
- โรคติดเชื้อและไวรัส เมาส์และคีย์บอร์ดคือจุดที่สกปรกที่สุดในออฟฟิศ! ตัวอย่างเช่น มือจับประตูในห้องน้ำ ไม่ใช่สิ่งที่สะสมเชื้อโรคจำนวนมากที่สุด
- การมองเห็นลดลงเนื่องจากการทำงานหน้าจอมอนิเตอร์เป็นเวลานาน
- โรคริดสีดวงทวาร ปัจจัยหนึ่งที่กระตุ้นให้เกิดการพัฒนาของโรคคือการทำงานประจำที่
- การทำงานหนักและความเครียดเนื่องจากชั่วโมงการทำงานที่ยาวนานและมีความเข้มข้นในการทำงานสูง
> หนังสือกฎหมาย
ศิลปะ. ประมวลกฎหมายแรงงานมาตรา 18 กำหนดว่าในระหว่างวันทำงาน (กะ) ลูกจ้างจะต้องได้รับการหยุดพักเพื่อพักผ่อนและอาหารไม่เกิน 2 ชั่วโมงและไม่น้อยกว่า 30 นาที ซึ่งไม่รวมอยู่ในชั่วโมงทำงาน
เวลาพักถูกกำหนดโดยข้อบังคับภายในหรือตามข้อตกลงกับนายจ้าง หลายบริษัทมีเวลาพัก 5 นาทีทุกชั่วโมง
>หัวเราะ
ยิมนาสติกสุดเจ๋ง
หลังจากสำรวจเวิลด์ไวด์เว็บแล้ว เราก็พบยิมนาสติกสนุกๆ สำหรับคุณ พนักงานออฟฟิศที่รัก
หายใจเข้า – ประตูห้องทำงานเปิดออก หายใจออก - ไม่มีผู้กำกับ! ก้าวตรงจุด - เติมกระดาษบนโต๊ะสร้างรูปลักษณ์ของงาน Squats - นั่งลงบนเก้าอี้ ยืดกระโปรงออก กระโดดขึ้นไปที่เครื่องแฟกซ์ แล้วนั่งลงอีกครั้ง เราเอื้อมไปทางขวาแล้วเจาะรู ไปทางซ้าย - หยิบกระดาษแผ่นหนึ่ง เราปัดด้านหลังและบันทึกเสียง มุ่งหน้าไปทางขวา - พวกเขายิ้มให้ Sasha ขณะที่เขาเข้ามา มุ่งหน้าไปทางซ้าย - ซันไชน์! ดี! เราฝึกนิ้วของเราโดยการแตะบนแป้นพิมพ์
หยุด - ไม่มีอะไรควรรบกวนกระบวนการคิด จ๊อกกิ้งไปที่เครื่องพิมพ์ หายใจเข้า - รับประทานอาหารกลางวัน หายใจออก - คุณกินมากเกินไป ผ่อนคลายและย่อยอาหาร
การเอียง - เรารวบรวมกระดาษที่กระจัดกระจายจากผู้อำนวยการการบิน การวิ่งที่วุ่นวาย - เติมเต็มจินตนาการอันดุเดือดของผู้กำกับอย่างประหม่า หันลำตัวไปทางขวา - ดูนาฬิกา หันตัวไปทางซ้าย - ไม่ว่าจะมีรถติดบนถนนหรือไม่ก็ตาม
พวกเขายืดไหล่ เงยหน้าขึ้น และทาริมฝีปาก หายใจเข้า หายใจเข้า - วิ่งออกจากงาน!
มาเริ่มออกกำลังกายในออฟฟิศกันดีกว่า!
นักกายภาพบำบัดได้พัฒนาชุดออกกำลังกายที่จะช่วยยืดกล้ามเนื้อและเป็นการออกกำลังกายที่ชาวออฟฟิศขาด ขอแนะนำให้ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งมากถึง 10 ครั้ง ในกรณีนี้ยิมนาสติกจะใช้เวลาไม่เกิน 5 นาที
| "ตาชั่ง" |