การทำงานบนคอมพิวเตอร์ใช้เวลามากกว่าการนอนหลับ คอมพิวเตอร์คือสิ่งหนึ่งในชีวิตประจำวัน และเราเริ่มลืมไปแล้วว่าคอมพิวเตอร์อาจก่อให้เกิดอันตรายได้มากเพียงใด การนั่งหน้าคอมพิวเตอร์อย่างเหมาะสมไม่เพียงช่วยปกป้องเราจากอาการปวดหลังและหลังส่วนล่างเท่านั้น แต่ยังช่วยปกป้องมือ ดวงตา และแม้แต่เท้าของเราด้วย! เรามาดูวิธีการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์อย่างถูกต้องและวิธีทำงานเพื่อทำงานทั้งกลางวันและกลางคืน

มาแบ่ง “อันตราย” ในการทำงานบนพีซีออกเป็นสามโซนที่มีอิทธิพล:

• ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• วิสัยทัศน์;
• ระบบย่อยอาหาร

วิธีนั่งโต๊ะที่ถูกต้อง

มันเป็นความเข้าใจผิดว่าตำแหน่งที่ถูกต้องคือตำแหน่งที่บุคคลนั่งที่โต๊ะอย่างสบาย ๆ- สะดวกก็ไม่ถูกต้องเสมอไป ความสบายมีแนวโน้มที่จะ "เป็นนิสัย" มากกว่า ซึ่งเป็นท่าที่คุณทำบ่อยขึ้น ดูคนที่เป็นโรคกระดูกสันหลังคด ท่าที่สบายสำหรับพวกเขานั้นผิดธรรมชาติสำหรับเรา ก่อนอื่น เรามาจำกฎ 5 ข้อในการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์อย่างถูกต้อง

กฎข้อที่ 1 - หลังตรง- หากคุณคุ้นเคยกับการงอหลัง ให้เตรียมพร้อมสำหรับอาการไม่สบาย มันจะอึดอัดและครั้งแล้วครั้งเล่าที่คุณจะกลับมาและโคกหลังของคุณ คุณรู้สึกตึงที่หลังตลอดเวลาเมื่อเหยียดตรงหรือไม่? นี่เป็นสิ่งที่ดี ในขณะที่คุณเดินหลังค่อม กล้ามเนื้อลีบและหลังตรงไม่ใช่ท่าปกติและสะดวกสบายอีกต่อไป

จะเข้าใจได้อย่างไรว่าหลังของคุณตรง- มีวิธีที่ไม่ปลอดภัย เข้าใกล้ผนัง แตะด้านหลังศีรษะ สะบัก (ไม่ใช่กระดูกสันหลัง) ก้นและส้นเท้า นี่คือตำแหน่งของหลังตรงที่สมบูรณ์แบบ มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกและจดจำสภาวะนี้ ทุกครั้งที่สงสัยให้ไปที่กำแพง

กฎข้อที่ 2 - ต้องรองรับหลังของคุณ- การสนับสนุนด้านหลังเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการทำงานมากกว่า 4 ชั่วโมงต่อวัน เก้าอี้สำนักงานและเก้าอี้คอมพิวเตอร์มีหมอนข้างพิเศษเพื่อรองรับบริเวณเอว เลือกเก้าอี้ที่ปรับความสูงได้จากหมอนข้างนี้ หรือลองใช้เก้าอี้ให้พอดีกับหลังของคุณก่อน

กฎข้อที่ 3 - เท้ามั่นคงบนพื้นในกรณีนี้ มุมที่หัวเข่าคือ 90 องศา เมื่อขาห้อยลง กระดูกเชิงกรานจะเคลื่อนไปข้างหน้าตามน้ำหนักของมัน ทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวโค้งงอ หากขาของคุณยกขึ้นเหนือกระดูกเชิงกราน คุณจะโค้งงอที่หลังส่วนล่าง

หากคุณไม่ได้สัมผัสพื้นด้วยเท้าเมื่อนั่งหน้าคอมพิวเตอร์คุณจะต้องลดเก้าอี้ลงเล็กน้อยหรือใช้ที่วางเท้า

เราลืมเอาเท้าไว้ใต้ตัวเอง เท้าบนโต๊ะ ฯลฯ เชื่อฉันสิฉันรู้ว่าในตอนแรกท่านี้เหนื่อยและมีความสุขมากที่ได้นั่งในท่าที่สบาย นี่เป็นนิสัยและมันจะผ่านไปใน 3-4 วัน

กฎข้อที่ 4 - ตั้งศีรษะให้ตรง- ไม่ใช่ซ้าย/ขวา แต่อยู่ตรงหน้าคุณ วางจอภาพในระดับสายตาเพื่อไม่ให้คอของคุณชา หากคุณใช้แล็ปท็อป คุณจะต้องเชี่ยวชาญในวิธีการพิมพ์แบบสัมผัส

ไม่ว่ามันจะยากแค่ไหนสำหรับคุณ ให้ใช้เวลาหนึ่งเดือนและฝึกฝนวิธีการพิมพ์ด้วยสิบนิ้วให้เชี่ยวชาญ มีโปรแกรมการฝึกอบรมมากมายบนอินเทอร์เน็ต: vse10.ru, mySimula, Stamina เมื่อคุณดูคีย์บอร์ดอย่างต่อเนื่อง กระดูกสันหลังส่วนคอของคุณจะบิดและตึง เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคแล้ว คุณจะพอใจกับกระบวนการพิมพ์

กฎข้อที่ 5 - ไหล่ควรผ่อนคลาย- เมื่อพิมพ์หรือเล่นบนคอมพิวเตอร์ ปลายแขนของคุณควรได้รับการรองรับ อาจเป็นที่วางแขนของเก้าอี้หรือตัวโต๊ะก็ได้ ความสูงควรเหมาะสมกับความสูงของคุณ มากเกินไป ตำแหน่งสูงอันตรายพอๆ กัน

คุณสามารถนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ได้นานแค่ไหนโดยไม่ทำลายสายตา?

ไม่ใช่จอภาพที่เป็นอันตรายต่อสายตาของคุณ แต่เป็นการโฟกัสอย่างต่อเนื่องที่ระยะหนึ่ง โปรดจำไว้ว่าบรรณารักษ์ - พวกเขาทุกคนดูเหมือนจะสวมแว่นตาแม้ว่าจะทำงานกับหนังสือก็ตาม ด้วยภาระคงที่ดวงตาจะเหนื่อยล้า (ทุกอย่างลอย, ความคมในดวงตาไม่ดี, สีแดง) เมื่อเวลาผ่านไป เลนส์ตาจะสูญเสียความยืดหยุ่นและการมองเห็นของเราลดลง

นี้ ปัญหาหลักผู้ปกครองพยายามพิจารณาว่าเด็กสามารถนั่งได้นานแค่ไหนต่อวันเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายต่อสายตา การพักงาน 3-5 นาทีทุกๆ 15-30 นาทีเป็นสิ่งสำคัญ สะดวกในการใช้นาฬิกาปลุกหรือการเตือนความจำบนโทรศัพท์ของคุณ มีโปรแกรมพิเศษสำหรับ Windows Eyes Relax ซึ่งจะปิดจอภาพหลังจากระยะเวลาที่กำหนด คุณสามารถบล็อกมันด้วยรหัสผ่านได้ ทางออกก่อนเวลาจากโหมดพัก คุณสามารถดาวน์โหลดโปรแกรม

ในช่วงพัก ให้ขยับออกห่างจากจอภาพ ออกกำลังกาย และอย่าลืมมองเข้าไปในระยะไกล ซึ่งจะทำให้เลนส์ผ่อนคลายและพักผ่อน

ไม่สำคัญว่าเด็กอายุเท่าไร: 12, 14 หรือ 30 ปี การใช้เวลากับคอมพิวเตอร์แทบไม่ส่งผลต่อการมองเห็นหากคุณหยุดพักเป็นประจำ

การพัก 5 นาทีทุกๆ 30 นาทีจะช่วยเพิ่มผลผลิตของคุณได้ 30-70%

ผลกระทบของคอมพิวเตอร์ต่อกระเพาะอาหาร

ผิดปกติพอ แต่นี่คือข้อเท็จจริง เราตัดสินใจแยกสิ่งนี้ออกจากกัน เพราะเราทำให้ท้องของเราเสียหายเพราะอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ ไม่ใช่การ "นั่งหน้าคอมพิวเตอร์" ที่มีผลกระทบ แต่เป็นการละเมิดความสม่ำเสมอและปริมาณอาหารที่รับประทาน

นักพนันและคนบ้างานมีสองขั้ว:

• อย่ากินเป็นเวลา 12-18 ชั่วโมงและเป็นแผล
• กินต่อเนื่องระหว่างทำงาน/เล่นแล้วอ้วน

คอมพิวเตอร์ที่ผลิตข้อมูลเมกะไบต์ต่อวินาทีโหลดช่องทางการรับรู้ของเราอย่างสมบูรณ์ เราหยุดรู้สึกหิว เหนื่อย และไม่อยากนอน ในสถานการณ์เช่นนี้ถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรับประทานอาหารตามปกติ ใช้กฎ 2 ข้อ:

• อย่าทานอาหารที่โต๊ะของคุณ
• กินอาหารเฉพาะเวลาที่กำหนดเท่านั้น

การปฏิบัติตามตารางการทำงานที่ชัดเจนเท่านั้นที่จะรักษาสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงานของคุณได้

ในบทความนี้ ฉันจะบอกคุณถึงวิธีการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์อย่างถูกต้อง หรือจะให้คำแนะนำหลายประการที่จะช่วยให้คุณไม่รู้สึกเหมือนกำลังขนรถไฟออก

หากก่อนหน้านี้คอมพิวเตอร์เป็นสิ่งพิเศษที่ผู้คนต้องนั่งกันไม่เกินหนึ่งหรือสองชั่วโมง ในปัจจุบัน มันก็กลายเป็นเรื่องปกติไปแล้ว และผู้คนใช้เวลา 8-10 ชั่วโมงต่อวันอยู่หน้าจอที่กะพริบ ไม่ว่าจะดีหรือไม่ดีนั้นอยู่นอกเหนือขอบเขตของบทความนี้ แต่มีสิ่งหนึ่งที่ทราบกันดีว่า การอยู่เป็นเวลานาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวางท่าทางและการวางอุปกรณ์ที่ไม่ถูกต้อง อาจส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ของคุณได้ ตอนนี้ฉันจะเล่าซีรีย์ให้คุณฟัง เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในหัวข้อนี้

บันทึก: ในบทความก่อนหน้านี้ ฉันยังดูว่าต้องทำอย่างไรหากดวงตาของคุณเมื่อยล้า

บันทึก: ฉันยังดึงดูดตรรกะเสียงของคุณ โปรดทราบว่าสิ่งเหล่านี้เป็นเพียงเคล็ดลับเท่านั้น ไม่ใช่ชุดของความจริงที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้

และเพื่อไม่ให้อิดโรยเราจะพิจารณาเคล็ดลับที่รู้จักกันดีที่สุดเกี่ยวกับการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์อย่างถูกต้องทันที

เคล็ดลับ 1. ความพอดีที่ถูกต้อง

สิ่งแรกที่คุณควรใส่ใจคือ การลงจอดที่ถูกต้อง- โดยพื้นฐานแล้ว ทุกคนเห็นพ้องต้องกันว่าเท้าทั้งสองข้างควรอยู่บนพื้น และต้นขาควรขนานกับพื้นด้วย สาระสำคัญของคำแนะนำนี้คือการอยู่ในท่า "ขาต่อขา" เป็นเวลานานจะบีบอัดช่องและเลือดเริ่มไหลเวียนแย่ลงผ่านระบบไหลเวียนโลหิต นอกจากนี้ขาที่ยกขึ้นมากเกินไปหรือลดลงก็ส่งผลเสียต่อการไหลเวียนโลหิตเช่นกัน

อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนตำแหน่งบ่อยๆ ไม่ใช่เรื่องผิด อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่สามารถติดตามสิ่งนี้ได้

เคล็ดลับที่ 2: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพนักเก้าอี้นั่งสบาย

คุณควรนั่งหลังตรง - ทุกคนอาจรู้เรื่องนี้จากเปล และสามารถช่วยได้ในเรื่องนี้ รายการที่ดีเก้าอี้เนื่องจากช่วยให้คุณรับภาระบางส่วนบนกระดูกสันหลังของคุณได้ อย่างไรก็ตาม หากทำพนักพิงไม่ถูกต้องหรือไม่สบายตัว จะยิ่งเพิ่มภาระให้กับกระดูกสันหลังหรือทำให้พนักพิงไม่สม่ำเสมอ ซึ่งอาจทำให้เกิดความเมื่อยล้าได้

เคล็ดลับ 3: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเก้าอี้มีขนาดที่ถูกต้องสำหรับคุณ

คำแนะนำในแง่นี้ค่อนข้างง่าย คุณเคยลองนั่งบนเก้าอี้สูงหรือไม่? ถ้าไม่เช่นนั้นประเด็นก็ง่าย - คุณจะเหนื่อยเร็วมากและเริ่มกระสับกระส่ายเนื่องจากปลายอุจจาระไม่ถึงเข่าและเป็นผลให้บีบ ระบบไหลเวียนโลหิตซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไมคุณถึงเริ่มกระสับกระส่าย ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าความยาวของเก้าอี้สอดคล้องกับขนาดของสะโพกและ sacrum อยู่ติดกับพนักพิงโดยให้หลังเหยียดตรง

เคล็ดลับ 4. ควรวางโต๊ะไว้ใกล้กัน

จะเป็นการดีที่สุดถ้าโต๊ะตั้งอยู่ใกล้กับท้องของคุณ แต่ไม่ใกล้เกินไป ความจริงก็คือในสถานะนี้คุณจะทำเรื่องเหลวไหลได้ยากขึ้นมาก นอกจากนี้ หากคุณรู้สึกเหนื่อยเมื่ออยู่ในมือ คุณสามารถวางมือบนโต๊ะต่อไปอีกนาทีหนึ่งเพื่อขจัดภาระบางส่วนออกจากมือ

เคล็ดลับ 5: ปรับตำแหน่งจอภาพและการตั้งค่าของคุณ

สิ่งแรกที่ต้องรู้คือ จอภาพควรอยู่ในตำแหน่งที่ดวงตาของคุณมองไปข้างหน้า ไม่ลง. ไม่ขึ้น แต่ไปข้างหน้าตามที่เกิดขึ้นบ่อยที่สุดใน ชีวิตธรรมดาบุคคล. ในกรณีนี้ จอภาพควรอยู่ในตำแหน่งที่มีความยาวประมาณแขน

ที่สอง. คุณต้องตั้งค่าจอภาพของคุณเพื่อให้จอแสดงผลไม่ทำให้คุณเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าตัวข้อความและส่วนควบคุมต้องมีความละเอียดและขนาดที่ต้องการ หากคุณต้องหรี่ตาบ่อยๆ นี่เป็นสัญญาณที่แย่มาก

ที่สาม. ติดตั้งจอภาพในลักษณะที่ไม่มีแสงสะท้อนและระดับคอนทราสต์จะเท่ากันโดยประมาณ มิฉะนั้นดวงตาของคุณมักจะต้องตึงเนื่องจากการขยายและการหดตัวของรูม่านตาอย่างต่อเนื่อง

เคล็ดลับ 6. การวางมือ

มือควรทำมุม 90 (นั่นคือเป็นมุมฉาก) ในกรณีนี้ แป้นพิมพ์และเมาส์ควรอยู่ในระดับข้อศอกเพื่อให้ข้อมือตั้งตรง (เช่น ไม่งอ) หากไม่เป็นเช่นนั้น จะทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมที่กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อแขน และส่งผลให้คุณเหนื่อยเร็วขึ้น

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นผิวโต๊ะลื่นและไม่มีสิ่งใดไปบีบเส้นเลือด ในกรณีแรกเรากำลังพูดถึงการเสียดสีซ้ำ ๆ ของผิวหนังและประการที่สองเกี่ยวกับการขาดเลือด

เคล็ดลับ 7. วางสิ่งของที่ใช้บ่อยไว้ปิด

การเคลื่อนไหวขณะนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์มีประโยชน์เพื่อไม่ให้เมื่อยล้าและถ่ายโอนภาระบางส่วนไปยังกล้ามเนื้อส่วนอื่น อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องหยิบสิ่งของต่างๆ บ่อยครั้ง การทำเช่นนี้จะทำให้คุณไม่สบายตัวและทำให้เกิดความเครียดที่หลังมากขึ้น นอกจากนี้ยังต้องใช้เวลาในการตรวจสอบอีกครั้งว่าคุณนั่งสบายหรือไม่ ดังนั้นจึงเหมาะสมที่จะปิดสิ่งของที่ใช้บ่อย

เคล็ดลับ 8. เวลาคอมพิวเตอร์

อันดับแรก. ควรรู้ว่าประมาณทุกๆ 40-60 นาทีควรหยุดพัก 10-15 นาที ในระหว่างนี้ควรออกกำลังกายบริเวณแขน ขา ข้อต่อคอ และกระดูกสันหลังเล็กน้อย พักผ่อนสายตา (อย่างไร โดยให้ทำในบทความที่ผมระบุไว้ในบทความแรก) ดื่มน้ำหรือชาเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ

เหตุใดการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์จึงเป็นอันตราย
โดยหลักการแล้ว ทุกคนรู้ดีว่าการนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานเป็นอันตราย ในบทความนี้เราจะพยายามทำความเข้าใจปัญหานี้ให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้นอีกเล็กน้อย ทำไมมันถึงเป็นอันตราย? เป็นไปได้ไหมที่จะทำในลักษณะที่ไม่เป็นอันตราย? สิ่งที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้?
และตอนนี้เพื่อ...

1. เป็นอันตรายต่อการมองเห็น

การสั่นเล็กน้อยของข้อความและการกะพริบของหน้าจอจะทำให้กล้ามเนื้อตาทำงานหนักเกินไป และทำให้การมองเห็นลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป เมื่อทำงานกับพีซี ความถี่ของการกระพริบตาจะลดลงประมาณสามเท่า ซึ่งทำให้ฟิล์มของเหลวน้ำตาแห้งบางส่วน ซึ่งทำให้เกิดการพัฒนาที่เรียกว่ากลุ่มอาการตาแห้ง - นี่คือโรคที่พบบ่อยที่สุดในคนที่ทำงานที่ คอมพิวเตอร์. ความเหนื่อยล้า, กลัวแสง, ความเจ็บปวด, ความรู้สึกของจุดในดวงตา, ​​พร้อมด้วยอาการคัน, แสบร้อน, ระคายเคืองและตาแดง - ทั้งหมดนี้เป็นอาการของโรคตาแห้ง การทำให้ฟิล์มน้ำตาแห้งจะช่วยลดการมองเห็นได้ประมาณ 0.5 ไดออปเตอร์ ดังนั้นเพื่อเป็นการป้องกันจึงจำเป็นต้องใช้ยาหยอดพิเศษที่ช่วยคืนฟิล์มน้ำตาและไม่ควรอยู่ที่คอมพิวเตอร์นานเกิน 40 นาทีในแต่ละครั้ง ในผู้ใหญ่เนื่องจากอาการปวดตา อาการกระตุกของที่พักส่วนใหญ่มักเกิดขึ้น - สายตาสั้นปลอมซึ่งรักษาด้วยการออกกำลังกายพิเศษหลายชุด และในเด็ก "การสื่อสาร" กับจอภาพจะนำไปสู่สายตาสั้นที่แท้จริงซึ่งดำเนินไปตามอายุ

หากคุณหรือลูกๆ ของคุณยังคงใช้จอภาพ CRT รุ่นเก่าที่ดูเหมือนทีวี ก็สมเหตุสมผลที่จะพิจารณาซื้อจอภาพที่ทันสมัยกว่านี้

หมุนจอภาพ 90 องศาไปทางหน้าต่าง (เพื่อไม่ให้มีแสงสะท้อน)

คุณต้องมองจอภาพจากระยะห่างของแขน และส่วนบนของจอภาพควรอยู่ในระดับสายตา

หยุดพักทุกชั่วโมง

ออกกำลังกายสายตาง่ายๆ: ขั้นแรกมองวัตถุที่อยู่ใกล้ (เช่น ดินสอในมือ) เป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นมองวัตถุที่อยู่ไกลออกไป (เช่น นอกหน้าต่าง) เป็นเวลา 15 วินาที

2. เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลัง

เมื่อทำงานกับคอมพิวเตอร์ คุณจะนั่งในท่าเดียวเป็นเวลานาน สิ่งนี้นำไปสู่การรับภาระอย่างต่อเนื่องในกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มและการขาดหายไปอย่างต่อเนื่องในกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น การขาดภาระของกล้ามเนื้อหลังนำไปสู่การเสื่อมถอยและเนื่องจากการเผาผลาญในกระดูกสันหลังเกิดขึ้นด้วยความช่วยเหลือ มันก็ถูกรบกวนเช่นกัน ส่งผลให้แผ่นดิสก์ intervertebral เสื่อม (ทำลาย) - โรคกระดูกพรุน- นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าในท่านั่งภาระของแผ่นดิสก์ intervertebral นั้นมากกว่าในท่ายืนหรือนอนมาก ดังนั้นปัจจัยลบเหล่านี้ทั้งหมดสามารถทำให้เกิดลักษณะของหมอนรองกระดูกเคลื่อนและอาจทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ แขนขา และอวัยวะภายใน ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของมัน ในวัยเด็กหรือวัยรุ่น เมื่อกระดูกสันหลังยังไม่แข็งแรง การใช้คอมพิวเตอร์อย่างต่อเนื่องอาจทำให้กระดูกสันหลังโค้งงอได้ ( โรคกระดูกสันหลังคด) แต่ในกรณีที่เด็กไม่รักษาท่าทางที่ถูกต้อง (เช่น ที่โรงเรียนที่โต๊ะของเขา)

จัดระเบียบสถานที่ทำงานของคุณตามหลักสรีระศาสตร์มากที่สุด

เปลี่ยนตำแหน่งหรือลุกจากโต๊ะให้บ่อยที่สุด

ทำยิมนาสติก เล่นกีฬา พัฒนากล้ามเนื้อหลัง

3. เป็นอันตรายต่อมือของคุณ

รู้สึกเสียวซ่า ชา นิ้วสั่น ปวดข้อมือ มือขวาการใช้เมาส์ไม่ใช่สัญญาณของการทำงานหนักเกินไปหรือเป็นผลมาจากการทำงานที่ยาวนาน ทั้งหมดนี้คืออาการของโรคที่เรียกว่า carpal tunnel syndrome ซึ่งปัจจุบันเกิดในคนส่วนใหญ่ที่ทำงานโดยใช้คอมพิวเตอร์ การเคลื่อนไหวของมือและนิ้วที่ซ้ำซากจำเจในระยะยาวรวมถึงตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องระหว่างการทำงานทำให้เกิด microtraumas ของกลุ่ม neurovascular และเนื้อเยื่อรอบ ๆ อย่างต่อเนื่องซึ่งทำให้เกิดการกดทับของเส้นประสาท เมื่อทำงานกับคอมพิวเตอร์ ภาระจะไม่ตกที่แขนทั้งหมด แต่อยู่ที่กล้ามเนื้อบางส่วน ซึ่งเป็นครั้งแรกที่ยั่วยวนแล้วบีบเส้นประสาท เส้นประสาทติดอยู่ - การไหลเวียนของเลือดภายในแย่ลงซึ่งรบกวนการนำกระแสประสาทตามปกติและทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงบวมและชาที่นิ้ว

คนที่นั่งบนเก้าอี้ควรให้เท้าแตะพื้นและทำมุม 90 องศากับลำตัว แขนควรงอที่ข้อต่อข้อศอก และมุมของข้อต่อควรอยู่ที่ประมาณ 90 องศา ในกรณีนี้ภาระของกล้ามเนื้อของกลุ่มต่าง ๆ จะกระจายเท่า ๆ กัน

ควรวางคีย์บอร์ดไว้ที่ความสูง 65-75 ซม. จากพื้น และไม่ควรงอแขนของผู้ใช้เกิน 80 องศาที่ข้อข้อศอก มิฉะนั้น การไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อจะเสื่อมลงส่งผลให้กล้ามเนื้อลดลงอย่างรวดเร็ว ผลงาน. ตามคำแนะนำของ TCO '99 แป้นพิมพ์ไม่ควรสูงหรือชันเกินไป ระยะห่างจากพื้นผิวโต๊ะถึง แถว A-Eในรูปแบบมาตรฐานต้องไม่เกิน 30 มม. มุมยกที่อนุญาตของแป้นพิมพ์ที่สัมพันธ์กับพื้นผิวการทำงานของโต๊ะคือตั้งแต่ 2 ถึง 15 องศา เป็นช่วงของค่ามุมที่มีท่าทางที่ถูกต้องซึ่งช่วยให้คุณได้ตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดของมือ

การทำงานต่อเนื่องเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้: เนื่องจากความเครียดในดวงตาและการไหลเวียนโลหิตในมือไม่ดี ในระหว่างการพักซึ่งควรใช้เวลา 5-7 นาทีและทำซ้ำทุกๆ 40-50 นาที จำเป็นต้องออกกำลังกายชุดเล็ก ๆ สำหรับมือ: กำและคลายกำปั้นของคุณห้าถึงหกครั้งเป็นเวลา 1-2 นาที หมุน การเคลื่อนไหวของมือไปทางหนึ่งและอีกทางหนึ่งเป็นเวลา 1-2 นาที จากนั้นเหยียดแขนออกไปข้างหน้าและขยับนิ้วเป็นเวลา 1-2 นาที หลังจากนั้นสามารถออกกำลังกายซ้ำได้

4. เป็นอันตรายต่อสุขภาพกายโดยรวม

การนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานเป็นอันตรายเพราะขาดการออกกำลังกาย

การขาดการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อรอบกระดูกนำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญในเนื้อเยื่อกระดูกและการสูญเสียความแข็งแรงดังนั้นท่าทางที่ไม่ดีไหล่แคบหน้าอกที่จมและสิ่งอื่น ๆ ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพของอวัยวะภายใน สิ่งนี้ยังนำไปสู่การคลายตัวของกระดูกอ่อนข้อและการเปลี่ยนแปลงในพื้นผิวของกระดูกที่ประกบไปจนถึงลักษณะของความเจ็บปวดและเงื่อนไขที่ถูกสร้างขึ้นสำหรับการก่อตัวของกระบวนการอักเสบในนั้น

กิจกรรมการเคลื่อนไหวที่ลดลงนำไปสู่การหยุดชะงักของการเชื่อมโยงกันในการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและอวัยวะภายในเนื่องจากความเข้มของแรงกระตุ้นจากกล้ามเนื้อโครงร่างลดลงไปยังอุปกรณ์กำกับดูแลส่วนกลาง ในระดับของการเผาผลาญภายในเซลล์ hypokinesia จะทำให้โครงสร้างลดลง ด้วยภาวะ hypokinesia โครงสร้างของกล้ามเนื้อโครงร่างและกล้ามเนื้อหัวใจจะเปลี่ยนไป ความเสถียรและกิจกรรมทางภูมิคุ้มกันลดลง ความต้านทานของร่างกายต่อความร้อนสูงเกิน ความเย็น และการขาดออกซิเจนก็ลดลงเช่นกัน

หลังจากนอนนิ่งเฉยเป็นเวลา 7-8 วัน ผู้คนจะประสบกับความผิดปกติของการทำงาน ไม่แยแส, หลงลืม, ไม่สามารถมีสมาธิกับกิจกรรมจริงจังได้, การนอนหลับหยุดชะงัก, ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงอย่างรวดเร็ว, การประสานงานไม่เพียงบกพร่องในที่ซับซ้อนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายด้วย การหดตัวของกล้ามเนื้อโครงร่างแย่ลงทางกายภาพ คุณสมบัติทางเคมีโปรตีนของกล้ามเนื้อ ปริมาณแคลเซียมในเนื้อเยื่อกระดูกลดลง

ข้อแนะนำในการลดอันตรายต่อสุขภาพกายโดยทั่วไป

ฉันจะพูดอะไรได้บ้าง? การเคลื่อนไหวคือชีวิต จำสิ่งนี้ไว้ เพื่อไม่ให้กลายเป็นสิ่งมีชีวิตที่อ่อนแออ่อนแอและป่วยก็เพียงพอที่จะทำยิมนาสติกตามปกติที่สอนที่โรงเรียน แม้ว่าหากคุณตัดสินใจที่จะวิดพื้น บริหารหน้าท้องให้แข็งแรง และดึงข้อบนแถบแนวนอน สิ่งนี้จะส่งผลดีต่อความเป็นอยู่ที่ดีและความภาคภูมิใจในตนเองอย่างไม่ต้องสงสัย

เทคโนโลยีคอมพิวเตอร์ได้กลายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของเราซึ่งล้อมรอบเราเกือบทุกที่ ทั้งที่บ้านและที่ทำงาน เรานั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ ใช้เวลาทำงานอยู่กับคอมพิวเตอร์หรือออกไปพักผ่อนช่วงเย็น ส่วนอันตรายจากการนั่งนานๆไม่มีใครนึกถึง นั่งหน้าคอมพิวเตอร์อย่างไรให้ถูกวิธีเพื่อสุขภาพที่ดีและไม่ทำให้หลังพัง?

ในการตอบคำถามนี้ คุณต้องตอบคำถามเล็กๆ น้อยๆ สองสามข้อ:

• วิธีนั่งบนเก้าอี้ที่ถูกต้อง
• คุณสามารถอยู่ในท่านั่งได้นานแค่ไหน?
• วิธีเลือกตำแหน่งที่ถูกต้องสำหรับจอภาพและคีย์บอร์ด

ลองพิจารณาคำถามเหล่านี้ทั้งหมดตามลำดับและค้นหาวิธีนั่งหน้าคอมพิวเตอร์โดยไม่ทำร้ายร่างกาย

การเลือกซื้อเก้าอี้กระดูก

เพื่อที่จะเข้ารับตำแหน่งที่ปลอดภัยเมื่ออยู่หน้าคอมพิวเตอร์ คุณต้องเลือกเก้าอี้ออร์โทพีดิกส์แบบปกติ มันจะรับประกันความพอดีและปกป้องหลังของคุณจากความเครียดที่ไม่จำเป็น โดยกระจายให้ทั่วระนาบหลังของคุณอย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้เก้าอี้กระดูก จะรองรับกระดูกสันหลังส่วนเอว ทรวงอก และกระดูกสันหลังส่วนคอและยังช่วยรักษาส่วนโค้งทางกายวิภาคที่ถูกต้องอีกด้วย

เมื่อนั่งอยู่บนเก้าอี้ธรรมดาๆ เราถูกบังคับให้อยู่ในท่าที่ตึงเครียด ยอมรับว่าพวกเราบางคนทำตามกฎง่ายๆ ข้อเดียว - คุณต้องนั่งบนเก้าอี้ที่มีหลังตรง ส่วนเก้าอี้ออร์โทพีดิกส์จะช่วยให้เรานั่งในท่าที่ถูกต้องโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อหลังและคอตึง

เมื่อเลือกเก้าอี้ออร์โธพีดิกส์สำหรับผู้จัดการหรือพนักงานทั่วไปในสำนักงานให้พยายามใส่ใจกับผลิตภัณฑ์จากแบรนด์ดัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเก้าอี้ที่คุณกำลังซื้อนั้นเป็นเก้าอี้ที่เหมาะกับกระดูกจริงๆ ซึ่งควรระบุไว้ในหนังสือเดินทาง

การซื้อเก้าอี้ออร์โทพีดิกส์ที่ดีจบลงแล้ว - ตอนนี้เราต้องตัดสินใจในเรื่องอื่น นั่งบนเก้าอี้อย่างไรให้ถูกวิธีโดยไม่ทำให้หลังตึง? ในการทำเช่นนี้คุณต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:

• คุณต้องนั่งบนเก้าอี้หรืออาร์มแชร์เพื่อให้หลังของคุณใกล้กับพนักพิง - รูปร่างทางกายวิภาคแบบพิเศษจะช่วยคลายความเครียดที่หลังและช่วยแก้ไขท่าทางที่ไม่ดี
• เลือกความสูงของเบาะอย่างระมัดระวัง - ต้นขาของคุณควรขนานกับพื้นแน่นอนถ้าไม่ใช่เก้าอี้คุกเข่าก็มีลักษณะเป็นของตัวเอง
• วางเท้าบนขาตั้งต่ำ - อย่าวางเท้าไว้ใต้อาร์มแชร์หรือเก้าอี้สตูล
• เลื่อนเก้าอี้ไปทางโต๊ะโดยให้โต๊ะเกือบจะแตะท้องคุณ นี่เป็นตำแหน่งที่ถูกต้องเพื่อให้แน่ใจว่าแขนของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง และหลีกเลี่ยงไม่ให้หลังงอ

เพื่อกำจัดความปรารถนาที่จะก้มมองบางสิ่งบางอย่างบนจอภาพ ให้ติดตั้งให้อยู่ในระดับแขน - คุณต้องเข้าถึงมันด้วยปลายนิ้วของคุณ.

เคล็ดลับอีกประการหนึ่งในการปกป้องหลังจากความเครียดคือตำแหน่งคอที่ถูกต้อง คุณควรนั่งโดยให้ศีรษะตั้งตรง ไม่ก้มหรือเงยขึ้น หากจำเป็น ให้ใช้ขาตั้งจอภาพ

คุณสามารถนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ได้นานแค่ไหน?

มีคำแนะนำมากมายเกี่ยวกับปัญหานี้ เนื่องจากคุณรู้วิธีนั่งหน้าคอมพิวเตอร์อย่างถูกต้องแล้ว เราจะบอกคุณว่าคุณสามารถนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ได้นานแค่ไหนโดยไม่ต้องเสี่ยงอันตราย มี กฎง่ายๆ ข้อหนึ่ง - เราทำงาน 45 นาที พัก 15 นาที- เมื่อใช้แผนนี้ คุณจะมั่นใจในความปลอดภัยของสุขภาพของคุณ คุณต้องจำไว้เกี่ยวกับความยาวของวันทำงานด้วย - อย่าให้ทำงานสาย (ทางที่ดีควรวางแผนเวลาทำงานอย่างชาญฉลาด)

ระหว่างช่วงทำงาน คุณไม่จำเป็นต้องนั่งบนเก้าอี้ ยืนขึ้น เดินไปรอบๆ วอร์มอัพง่ายๆ หรือเพียงแค่หายใจ อากาศบริสุทธิ์ออกไปข้างนอก แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับดวงตาด้วย กิจกรรมที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการเปลี่ยนจุดสนใจ:

• เพ่งความสนใจไปที่วัตถุใกล้เคียงสักสองสามวินาที
• หลังจากนั้นไม่กี่วินาที ให้มองไปยังกำแพงที่อยู่ไกลออกไปโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งศีรษะ
• ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง - นี่จะเป็นการอบอุ่นร่างกายที่ดีเยี่ยมสำหรับดวงตา

น่าแปลกที่เราไม่ค่อยคิดถึงเรื่องแบบนี้ สิ่งง่ายๆวิธีนั่งอย่างถูกต้องบนเก้าอี้ ในรถยนต์ หน้าคอมพิวเตอร์ ขณะอ่านหนังสือ ฯลฯ

เป็นไปได้มากว่าคุณเคยเห็นรูปภาพที่มีตำแหน่งและท่าทางที่ถูกต้องเมื่อนั่งหลายครั้งแล้ว แต่ด้วยเหตุผลบางอย่าง พวกเขาไม่ใส่ใจกับมัน ไม่ถือสามันเอง ไม่คิดว่ามันสำคัญ หรือแค่ละสายตาไปจากมัน

อย่างไรก็ตาม การที่เรานั่งระหว่างวันในออฟฟิศ ขับรถ ที่โต๊ะ หรือ โต๊ะคอมพิวเตอร์ส่งผลอย่างมากต่อความเป็นอยู่ของเราและปัจจัยสำคัญต่างๆ ของร่างกาย เช่น ความยืดหยุ่น ท่าทาง ความแข็งแรงและความสมดุลของกล้ามเนื้อต่างๆ การไหลเวียนโลหิต ตำแหน่งของอวัยวะภายใน เป็นต้น

นอกจากนี้บางครั้งเรานั่งนานถึงแปดชั่วโมงหรือมากกว่านั้น บ่อยครั้งโดยไม่ได้ลุกเลย

เชื่อฉันเถอะว่าสิ่งที่คุณทำวันละ 8 ชั่วโมง ทุกวัน เป็นเวลาหลายเดือนหรือหลายปี มีผลกระทบอย่างมากต่อคุณ นี่คือข้อเท็จจริง!

ถ้าอย่างนั้นทำไมไม่ใช้ทรัพยากรอันทรงพลังนี้เพื่อผลประโยชน์ของคุณล่ะ? เพื่อให้เขาทำงานให้คุณวันละ 8 ชั่วโมงเท่าเดิม ทุกวัน ตลอดชีวิตของเขา

คุณจะประหลาดใจ แต่การมีนิสัยในการนั่งอย่างถูกต้องอาจเป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากในการฝึกฝนของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณตั้งเป้าหมายกีฬาที่สำคัญสำหรับตัวคุณเอง เช่น การยกน้ำหนักที่สำคัญหรือความยืดหยุ่นในการฝึก นิสัยการนั่งผิดๆ อาจเล่นตลกร้ายกับคุณได้ เพราะมันนำไปสู่ความไม่สมดุล ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก- ความไม่สมดุลเหล่านี้แทบจะมองไม่เห็นเลย ชีวิตประจำวันแต่จะทำงานต่อคุณอย่างแน่นอนภายใต้ภาระหนักที่สำคัญ

ดังนั้นควรพยายามนั่งทำงานให้ถูกต้อง สิ่งนี้สมเหตุสมผลมากและจะช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างรูปทรงที่ถูกต้องที่ด้านหลังและกระดูกเชิงกราน

นั่งเป็นยังไงบ้าง?

ก่อนอื่น ฉันขอแนะนำให้คุณพิจารณาว่าตอนนี้คุณนั่งอย่างไร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่คุณไม่ได้คิดถึงเรื่องนี้เลย เป็นที่ชัดเจนว่าตอนนี้เมื่ออ่านบทความนี้ คุณได้ยืดไหล่และโก่งหลัง :) อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญกว่านั้นคือวิธีการนั่งของคุณเป็นส่วนใหญ่ ไม่ใช่การตรัสรู้ชั่วคราว

ปกติคุณโพสท่าอะไร? มันรู้สึกอย่างไร? เกิดอะไรขึ้นที่คอ? เกิดอะไรขึ้นกับหลังส่วนล่างของคุณ? นิสัยการนั่งแบบที่เป็นอยู่ตอนนี้ส่งผลอย่างไร?

เมื่อฉันศึกษาเอวและหลังส่วนล่างของลูกค้าด้วยตนเองหรือผ่านรูปถ่าย ฉันสามารถบอกได้มากมายเกี่ยวกับวิธีที่พวกเขานั่งบนเก้าอี้ บนอาร์มแชร์ ในรถยนต์ และที่คอมพิวเตอร์ และแน่นอนว่าฉันสามารถบอกคุณได้มากมายเกี่ยวกับวิธีการนั่งอย่างถูกต้อง

ฉันโพสท่าเล็กน้อยให้กล้องที่นี่เพื่อแสดงท่านั่งยอดนิยมที่สุดที่ฉันเคยเห็น

บางทีคุณอาจจะนั่งแบบนี้...

ตำแหน่งที่ 1

หลังส่วนล่างโค้งมนและตึงในลักษณะที่ไม่เป็นธรรมชาติ

หรือจะนั่งแบบนี้...

ตำแหน่งที่ 2

พวกเขาโค้งงอเหมือนเครื่องหมายคำถาม กล้ามเนื้อหลังเกร็ง ศีรษะไปข้างหน้า คอไม่โค้งตามธรรมชาติ

หรือแม้กระทั่งแบบนั้น...

ตำแหน่งที่ 3

สิ่งที่ตรงกันข้ามก็เกิดขึ้นเช่นกัน หลังส่วนล่างโค้งมากเกินไป บวกกับการโค้งงอไปข้างหน้าอย่างแข็งแกร่ง

หรืออาจจะเป็นเช่นนี้? ครึ่งรอบ...

ตำแหน่งที่ 4

ในท่าทั้งหมดนี้ กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง ซึ่งควรให้อย่างอื่นทั้งหมด: ความโค้งที่ถูกต้องของกระดูกสันหลังที่หลังส่วนล่าง การยืดและความตึงเครียดที่ถูกต้องในกล้ามเนื้อสะโพกและก้น การกระจายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ ทั่วร่างกาย

ทั้งหมดนี้นำไปสู่ความไม่สมดุลและความผิดปกติของการไหลเวียนโลหิต, กล้ามเนื้อหลังตึงเกินไปและผิดรูป, ความโค้งของกระดูกสันหลัง, ปวดหลัง, ความซุ่มซ่าม, ปวดหัว, เส้นเลือดขอด, ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายไม่สม่ำเสมอ เป็นต้น

นั่งอย่างไรให้ถูกต้อง?

ฉันจะบอกทันทีว่าหากคุณนั่งผิดท่ามาหลายปีแล้วตำแหน่งที่ถูกต้องบนเก้าอี้หรืออาร์มแชร์ในตอนแรกจะทำให้คุณรู้สึกอึดอัดอย่างยิ่ง จะต้องใช้ความพยายามพอสมควรเพื่อทำความคุ้นเคยกับสถานการณ์นี้

แต่นี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น ท้ายที่สุดแล้ว การนั่งอย่างถูกต้องเป็นเพียงนิสัยที่จะกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของคุณอย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อที่จำเป็นจะแข็งแรงขึ้นอย่างรวดเร็วและเกิดความยืดหยุ่นที่จำเป็น และระบบประสาทจะคุ้นเคยกับตำแหน่งใหม่ และจากนี้ไปการนั่งทำงานหลายชั่วโมงก็ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

ตำแหน่งการนั่งที่ถูกต้อง

ในท่านี้ไม่จำเป็นต้องจับร่างกายโดยใช้ความพยายามและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยไม่จำเป็น กล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องจะเกร็งและยืดออกเท่าๆ กัน และทำงานสอดคล้องกัน ไม่มีบริเวณที่มีความตึงเครียดเพิ่มขึ้น และไม่มีบริเวณที่กล้ามเนื้อผ่อนคลายจนเกินไป

ตำแหน่งที่ถูกต้องของแต่ละคนอาจมีลักษณะและความแตกต่างเป็นของตัวเองแต่ หลักการทั่วไปเหมือนเดิมเสมอ

ตำแหน่งที่ 5 - ถูกต้อง

เมื่อฉันทำงานขณะนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ ฉันจะนั่งบนเก้าอี้ธรรมดาจากอิเกีย มันเหมาะสำหรับฉันในเรื่องความสูงและขนาด และตามกฎแล้วฉันไม่เคยใช้พนักพิงเลย กล้ามเนื้อหลังและระดับความยืดหยุ่นของฉันทำให้ฉันไม่ต้องคิดถึงท่าโพสเลย

กฎทั่วไปสำหรับการทำงานขณะนั่ง:

1. หลังส่วนล่างโค้งเล็กน้อย lordosis เกี่ยวกับเอวจะถูกเก็บรักษาไว้ กระดูกเชิงกรานจะเคลื่อนไปใกล้กับขอบเบาะนั่งและพนักพิงเก้าอี้

2. ลำตัวไม่เอียงไปข้างหน้า

3. ศีรษะไม่เอียงหรือเคลื่อนไปข้างหน้า ไม่มีการโค้งงอที่คอ ไม่จำเป็นต้องเงยหน้าขึ้นหรือมองต่ำจนเกินไป ศูนย์กลางของจอภาพจะอยู่ที่ประมาณระดับคอ โดยห่างจากดวงตาประมาณ 50-70 ซม.

4. ท้องเกร็งและเกร็งเล็กน้อย

5. กล้ามเนื้อบั้นท้ายและลูกหนูต้นขาถูกยืดออกและเกร็งปานกลาง

6. ด้านหลังไม่โค้งมนในบริเวณทรวงอก ไม่มีการงอตัว มีส่วนโค้งตามธรรมชาติเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

7. เท้ายืนบนพื้นเต็มเท้า ไม่มีแรงกดดันจากเก้าอี้ใต้เข่า หากเก้าอี้สูงให้หาที่พักเท้า ความกว้างของขาเป็นรายบุคคล เท้าของฉันกว้างประมาณ 50 ซม.

8. ด้านหลังของเก้าอี้หรืออาร์มแชร์อยู่ในแนวตั้งเกือบชิดกับด้านหลัง ดังนั้นหากจำเป็น คุณสามารถเอนหลังได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนส่วนโค้งของกระดูกสันหลังที่ถูกต้อง ขอแนะนำว่าพนักพิงของเก้าอี้หรืออาร์มแชร์ควรโค้งงอในบริเวณเอวโดยทำซ้ำการโก่งตัวตามธรรมชาติ

ตำแหน่งอุ้งเชิงกรานที่ถูกต้อง

หากคุณดูคำถามในทางกายวิภาค ทุกอย่างจะลงมาที่ตำแหน่งที่ถูกต้องของกระดูกเชิงกรานของคุณ

คุณต้องนั่งบน tuberosities ของ ischial ไม่ใช่ที่กระดูกก้นกบ และความโค้งของกระดูกสันหลังบริเวณหลังส่วนล่าง (lumbar lordosis) ควรเป็นธรรมชาติ ไม่แรงเกินไป เพื่อไม่ให้กระดูกเชิงกราน "ล้ม" ไปข้างหน้า

อะไรจะช่วยให้คุณนั่งได้อย่างถูกต้อง?

มีเทคนิคที่เป็นประโยชน์หลายประการที่จะช่วยให้คุณฝึกฝนนิสัยการนั่งอย่างถูกต้องได้อย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าบุคคลที่มีความยืดหยุ่นตามปกติและมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่พัฒนาเพียงพอสามารถนั่งได้อย่างถูกต้องบนเก้าอี้เกือบทุกตัว และตัวเลือกที่เสนอด้านล่างนี้เป็นเพียงความช่วยเหลือเล็กน้อยสำหรับผู้ที่นั่งอย่างถูกต้องยังคงเป็นงานที่ค่อนข้างยากซึ่งต้องมีการพัฒนานิสัย เคล็ดลับเหล่านี้ไม่ได้แทนที่ แต่ช่วยเสริมการฝึกแบบกำหนดเป้าหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและพัฒนาความยืดหยุ่น และเพิ่มความสะดวกสบายให้กับที่ทำงานของคุณ

เลือกเก้าอี้หรืออาร์มแชร์ที่เหมาะสม

ให้ความสนใจไม่เพียงแต่กับวัสดุและการออกแบบเท่านั้น นี่เป็นเรื่องรอง ที่สำคัญกว่านั้นคือความสามารถในการปรับเก้าอี้ให้สูงและลึกได้ ส่วนหลังควรช่วยให้คุณนั่งตัวตรง ไม่ใช่แค่นั่งหลังค่อมเท่านั้น

หากคุณไม่สามารถนั่งบนเก้าอี้หรืออาร์มแชร์ตามที่อธิบายไว้ในกฎแปดข้อข้างต้นได้ แสดงว่าเป็นเฟอร์นิเจอร์ที่ผิด

โดยธรรมชาติแล้วมีเก้าอี้นั่งสบายจำนวนมากที่มีพนักพิงด้านขวา สนุกกับมันเพื่อสุขภาพของคุณ!

แผ่นรองเอวสำหรับเก้าอี้

นี่เป็นวิธีที่ประหยัดมากในการนั่งอย่างถูกต้องเมื่อเปรียบเทียบกับการซื้อเก้าอี้ตัวใหม่

ฉันแนะนำให้ใช้มัน!

วงสนับสนุนท่าทาง

เช่นเดียวกับข้อที่แล้ว นี่เป็นไม้ค้ำยันที่ช่วยให้คุณรักษาท่าทางได้ ฉันขอแนะนำว่าอย่าไปยุ่งกับสิ่งเหล่านี้มากเกินไป ท้ายที่สุดแล้วพวกเขาไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อของคุณ แต่กลับส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าแทบไม่ต้องการกล้ามเนื้อที่รักษาท่าทาง...

ใช้อุปกรณ์ดังกล่าวเฉพาะในระยะเริ่มแรก หรือดีกว่านั้น ยอมแพ้ไปเลย

จังหวะที่เป็นธรรมชาติในการนั่งทำงานพัก

ในระหว่างวันทำงาน อย่านั่งเป็นประจำ แต่ลุกขึ้นหลายๆ ครั้ง วอร์มอัพง่ายๆ เดินไปรอบๆ สำนักงานหรือไปตามทางเดิน ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเกินไปเมื่อนั่งและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต การเปลี่ยนท่าทางและการเคลื่อนไหวโดยทั่วไปจะดีต่อสุขภาพของคุณ

การออกกำลังกายหลัก

กล้ามเนื้อแกนกลาง ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อเฉียง กล้ามเนื้อต้นขา ก้น และกล้ามเนื้อหลัง ฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วย แบบฝึกหัดง่ายๆอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งจะส่งผลดีมากต่อท่าทาง การนั่งที่เหมาะสม และสุขภาพโดยรวม

การยืดกล้ามเนื้อ

จำไว้ว่าการเสริมสร้างกล้ามเนื้อยังไม่เพียงพอ บางส่วนก็ต้องยืดออกด้วย ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่สามารถเอื้อมมือไปถึงพื้นโดยให้หลังตรงได้ คุณจะต้องยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขา การเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะนำไปสู่ตำแหน่งกระดูกเชิงกรานที่สัมพันธ์กับกระดูกสันหลังได้ถูกต้องมากขึ้น และช่วยให้คุณประหยัดจากปัญหาหลังส่วนล่างมากมาย

แบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณนั่งได้อย่างถูกต้อง

ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นประจำ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะนั่งอย่างถูกต้องเร็วขึ้นมากและขจัดปัญหาทั้งหมดเกี่ยวกับหลังส่วนล่างและคอ

แบบฝึกหัดสำหรับผู้ที่มักจะนั่งในตำแหน่งที่ 1 และ 2

โค้งงอไปข้างหน้า (สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ในมือ)

การออกกำลังกายนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้นและยืดต้นขาด้านหลัง ให้ความสนใจกับหลังส่วนล่างของคุณ มันยังคงโค้งงอแม้ในขณะที่เอียง

เมื่อก้มตัวให้หายใจเข้า เมื่อเคลื่อนตัวไปข้างหลัง ให้หายใจออก

มันคุ้มค่าที่จะทำซ้ำ 12-15 ครั้ง 2-3 เซ็ต

เรือ

การออกกำลังกายทางเรือจะทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยรักษาท่าทางและหลีกเลี่ยงการนั่งหลังงอเมื่อนั่งบนเก้าอี้ มันจะง่ายมากสำหรับคุณที่จะรักษาหลังให้ตรง จนถึงจุดหนึ่งคุณจะหยุดคิดถึงเรื่องนี้เลย

ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง 2-3 เซ็ต

และแบบฝึกหัดเหล่านี้มีประโยชน์หากคุณมักจะนั่งในตำแหน่งที่ 4

แทงด้วยบิด

เป็นการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นของบั้นท้ายและสะโพก ข้อได้เปรียบหลักของแบบฝึกหัดนี้คือการจัดตำแหน่งความยืดหยุ่นของครึ่งซ้ายและขวาของร่างกาย

สิ่งสำคัญคือต้องรักษาขา "หลัง" ให้ตรง กดค้างไว้สองสามวินาที ทำท่าลันจ์จำนวนเท่ากันที่ขาแต่ละข้าง

จะมีประโยชน์มากหากคุณสังเกตเห็นว่าคุณกำลังนั่งอยู่ในตำแหน่งที่ 3

ยืดกล้ามเนื้อ Quadriceps

การออกกำลังกายจะยืดกล้ามเนื้อ quadriceps บริเวณต้นขา ช่วยสร้าง lordosis เอวที่ถูกต้อง จะเด่นชัดน้อยลงซึ่งจะช่วยให้คุณนั่งในท่าที่ถูกต้องมากขึ้น

ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ ระยะเวลาในการยืดกล้ามเนื้อข้างหนึ่งประมาณ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

อย่างที่คุณเห็น การนั่งบนเก้าอี้อย่างถูกต้องนั้นใช้เวลาไม่นานนัก อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณพัฒนานิสัยนี้แล้ว คุณจะได้รับโบนัสที่น่าพอใจและดีต่อสุขภาพ

และตอนนี้คุณไม่ควรมีปัญหาในการนั่งอย่างถูกต้องเลย มีสุขภาพแข็งแรง!