แบ่งศีล 4 วันหรือกล่าวอีกนัยหนึ่ง โปรแกรมการฝึกสี่วันถูกใช้โดยนักกีฬาขั้นสูงที่มีประสบการณ์การฝึกอย่างน้อยหนึ่งปี ซึ่งเคยใช้ทั้งสองอย่างในกระบวนการฝึก พวกเขาสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในแง่ของการสร้างมวลกล้ามเนื้อรวมถึงการเพิ่มความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหลัก ๆ

การแบ่งสี่วันเป็นหนึ่งในระบบการฝึกอบรมที่แยกจากกันซึ่งเกี่ยวข้องกับการแบ่งกล้ามเนื้อทั้งหมดออกเป็นสี่กลุ่ม (ออกกำลังกาย) ซึ่งแต่ละกลุ่มจะออกกำลังกายตามกฎสัปดาห์ละครั้ง นั่นคือคุณฝึกสัปดาห์ละ 4 ครั้ง โดยออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อ 1-2 กลุ่มในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตัวอย่างเช่น ในวันจันทร์เราออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง วันอังคารบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก วันพฤหัสบดีบริหารขา และวันศุกร์บริหารแขนและไหล่ โปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักสี่ครั้งต่อสัปดาห์ต่างจากโปรแกรมการฝึกแบบสองและสามวัน เนื่องจากการเพิ่มวันฝึกในวงจรไมโครรายสัปดาห์ จะช่วยส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อให้ลึกและดีขึ้น

ตัวอย่างเช่น คุณเคยทำโปรแกรมแยกส่วนสามวัน บริหารหลังและลูกหนูในการออกกำลังกายครั้งแรก บริหารหน้าอกและไขว้ในการออกกำลังกายครั้งที่สอง และบริหารขาและไหล่ในการออกกำลังกายครั้งที่สาม เห็นด้วย หลังจากฝึกหลัง ลูกหนูของคุณจะเหนื่อยมาก เช่นเดียวกับหลังจากฝึกหน้าอก ไขว้ก็จะเหนื่อยเช่นกัน มีตัวเลือกมากมายสำหรับการแยกสามวัน แต่ไม่ว่าในกรณีใด เนื่องจากความเหนื่อยล้า เราไม่สามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็กได้ 100% การแบ่งกลุ่มมวลสี่วันทำให้เรามีโอกาสออกกำลังกายได้ดีขึ้นและลึกยิ่งขึ้น ไม่เพียงแต่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กๆ เช่น แขนและไหล่ด้วย

คุณสามารถกระจายกลุ่มกล้ามเนื้อได้ตลอดทั้งวันในรูปแบบต่างๆ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความชอบของคุณ สิ่งที่ฉันชอบคือตัวเลือกการแยกมวล 4 วันด้านล่าง วันจันทร์ฉันฝึกกล้ามเนื้อหลัง วันอังคารฉันฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก วันพุธเป็นวันพัก วันพฤหัสบดีฉันฝึกกล้ามเนื้อขา และวันศุกร์ฉันฝึกแขนและกล้ามเนื้อสันหลัง วันเสาร์และวันอาทิตย์เป็นวันหยุด

การแบ่งกลุ่มสี่วัน: โปรแกรมการฝึกอบรม

วันจันทร์ (กลับ)

1. พูลอัพบนแถบแนวนอน 3-4 เซ็ต 8-12 ครั้ง

2. Classic deadlift 3-4 เซ็ต 8-10 ครั้ง

3. งอแถว 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง

4. แถวแนวนอนในเครื่องจำลองบล็อกขณะนั่ง 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง

5. ยักไหล่ 3-4 ชุด ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

วันอังคาร (หน้าอก)

1. Bench Press 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง

2. ดัมเบลบัลลังก์กดพร้อมมุมเอียงบวก 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง

3. ดัมเบลบินนอนอยู่บนม้านั่งโดยมีความโน้มเอียงเชิงบวก 3-4 เซ็ต 10-12 ครั้ง

พฤหัสบดี (ขา)

1. หมอบด้วยบาร์เบล 3-4 เซ็ต 10-12 ครั้ง

2. Deadlift บนขาตรง 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง

3. กดขา 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง

4. ยืนน่อง ยก 3-4 เซ็ต ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง

5. น่องนั่งยก 3-4 ชุด 15-20 ครั้ง

วันศุกร์ (แขน, ไหล่)

1. Bench Press ที่มีด้ามจับแคบขณะนอนอยู่บนม้านั่ง 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง

2. จุ่มโดยเน้นที่ไขว้ 3-4 ชุด ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

3. ยืนบาร์เบลล์ขด 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง

4. ค้อนกับดัมเบลล์ 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง

5. นั่งกดบาร์เบล 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง

6. ยกน้ำหนักแถวไปที่คาง 3-4 ชุด ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

หมายเหตุโปรแกรมการออกกำลังกาย 4 วัน

ตามโปรแกรมการฝึกแบบแยกส่วนสี่วันสำหรับมวลเวอร์ชันนี้ กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะได้รับการฝึกสัปดาห์ละครั้ง ไม่นับภาระทางอ้อมในกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก การสลับวันฝึกอบรมและวันพักเกิดขึ้นตามไมโครไซเคิลประจำสัปดาห์ 2+1+2+2 (จันทร์และอังคาร - ฝึกอบรม พุธ - พัก พฤหัสบดีและศุกร์ - ฝึกอบรม วันเสาร์และพุธ - พัก)

แตกต่างจากการแบ่ง 3 วัน การแบ่งมวล 4 วันช่วยให้คุณออกกำลังกายแต่ละกลุ่มได้ดีขึ้น คุณสามารถกระจายกลุ่มกล้ามเนื้อแตกต่างกันไปในแต่ละวัน และเปลี่ยนลำดับการออกกำลังกาย โดยปรับการแบ่งน้ำหนักสี่วันนี้ให้เหมาะกับคุณ ไม่ควรยึดติดกับสิ่งเดิมๆ เป็นเวลานานโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงใดๆ โปรดจำไว้ว่าความแปรปรวนเป็นหนึ่งในหลักการสำคัญของการเพาะกาย ขอให้โชคดีนะเพื่อน!

เป็นไปได้ไหมที่จะสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องไปยิม? ใช่ คุณทำได้ และด้านล่างนี้เราจะให้โปรแกรมการฝึกอบรม 7 วันแก่คุณ ซึ่งออกแบบมาสำหรับ 4-5 เดือน หลังจากฝึกได้หนึ่งเดือน ให้เริ่มเพิ่มแบบฝึกหัดใหม่ๆ ให้กับโปรแกรม

ดังนั้นก่อนอื่นคุณจะต้องได้รับ:
1) แท่ง - จะต้องกว้าง
2) คานประตู - ควรเป็นแบบที่คุณสามารถจับได้ด้วยด้ามจับที่กว้าง เพื่อป้องกันไม่ให้มือของคุณลื่นไถล คุณสามารถใช้ไอโซเล็ต
3) ดัมเบล – 2 ชิ้น แต่ละชิ้นต้องมีน้ำหนักอย่างน้อย 10 กิโลกรัม
4) กระเป๋าเป้ - ต้องมีความทนทานและรองรับได้ไม่ต่ำกว่ายี่สิบกิโลกรัม หากคุณมีร่างกายไม่แข็งแรงมากนัก คุณก็ไม่จำเป็นต้องใช้กระเป๋าเป้

โปรแกรม

1 วัน:
1. ดึงข้อบนบาร์: หากสมรรถภาพทางร่างกายของคุณเอื้ออำนวย ให้แขวนกระเป๋าเป้สะพายหลังไว้ด้านหน้าหน้าอก โดยคุณจะวางดัมเบลล์หรือทรายไว้ (เนื่องจากมันหนัก) ทำห้าวิธี 3-5 ครั้ง ด้ามจับควรกว้างที่สุด
2. ดัมเบลกดขณะนั่งหรือยืน: แขนตั้งแต่ไหล่ถึงข้อศอกควรกระชับพอดีกับลำตัว เฉพาะส่วนล่างของแขน เริ่มจากข้อศอกเท่านั้นที่ใช้งานได้ ทำสี่ชุดสิบครั้ง
3. ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ: สามเซ็ตสิบครั้ง การออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์อันเดียว
4. ยกขาครึ่งงอบนบาร์: คุณทำท่านี้พร้อมกับห้อยตัว 3 เซ็ตให้มากที่สุด

วันที่ 2:
1. การจุ่มแบบมีน้ำหนักเพิ่มเติม: แขวนกระเป๋าเป้โดยให้มีน้ำหนักอยู่ด้านหลัง ทำสี่ชุด 5-7 ครั้ง;
2. การลดดัมเบลล์เหนือศีรษะ: ทำแบบฝึกหัดนี้ขณะยืน 4 เซ็ต 10 ครั้ง
3. วิดพื้น: ทำซ้ำ 4 เซ็ตให้ได้มากที่สุด การพักระหว่างเซตควรเป็นเวลา 1-1.5 นาที
4.: สี่ชุด 15-30 ครั้ง;
5. แทงด้วยดัมเบลล์: สี่ชุด 10-12 ครั้ง

วันที่ 3:
ในวันที่สามของการฝึกให้หยุดพักและพักผ่อน

วันที่ 4:
1.: ทำสามชุด 10 ครั้ง;
2.: ทำสามชุด 15-20 ครั้ง;
3.: ทำแบบฝึกหัดนี้สี่ชุดโดยวิดพื้นจนล้มเหลว การพักระหว่างเซตควรเป็นเวลา 1-1.5 นาที
4.: ทำ 10-12 ครั้ง 4 เซต

วันที่ 5:
วันที่ห้าของการฝึกให้หยุดพักและพักผ่อน

วันที่ 6:
1. เพิ่มพลังบนบาร์: ทำห้าชุด 10 ครั้ง หากคุณมีกำลังไม่เพียงพอหรือคานประตูไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกายนี้ได้เต็มที่ ให้ทำท่าดึงอัพเหล่านี้โดยใช้มือจับระดับกลาง
2.: ทำ 5 เซ็ต เซ็ตละ 20-40 ครั้ง หากคุณมีกำลังกายเพียงพอ คุณสามารถออกกำลังกายโดยใช้เป้สะพายหลังที่มีน้ำหนักหรือออกกำลังกายด้วยขาข้างเดียวก็ได้
3. ยกขาขึ้นจนแตะบาร์: ทำท่านี้ 4 เซ็ต และจนกว่าจะล้มเหลว เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ขาของคุณควรเหยียดตรง

วันที่ 7:
1.: วางเท้าบนโซฟา ทำ 10 วิธี 10 ครั้ง ในกรณีนี้ ให้ดำเนินการแนวทางแรกเพื่อความล้มเหลว การพักระหว่างเซตควรเป็นเวลา 1 นาที
2.: ทำ 4 ชุด 10 ครั้ง;
3.: ทำเจ็ดวิธี 10-20 ครั้ง;

ข้อควรสนใจ: การพักระหว่างแบบฝึกหัดที่ระบุทั้งหมด ยกเว้นแบบฝึกหัดที่ระบุเวลาพักคือสามนาที

นิเวศวิทยาแห่งชีวิต ฟิตเนสและการเล่นกีฬา: หากธรรมชาติ "ให้รางวัล" แก่คุณด้วยรูปร่างแบบ ectomorphic อย่าสิ้นหวัง ในแง่หนึ่ง กระบวนการเผาผลาญที่รวดเร็วจะช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง “ข้อเสีย” เหล่านี้อาจกลายเป็นข้อดีได้อย่างง่ายดาย

เอคโตมอร์ฟ

หากธรรมชาติ "ให้รางวัล" แก่คุณด้วยรูปร่างแบบ ectomorphic อย่าสิ้นหวัง ในแง่หนึ่ง กระบวนการเผาผลาญที่รวดเร็วจะช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง “ข้อเสีย” เหล่านี้อาจกลายเป็นข้อดีได้อย่างง่ายดาย

ควรให้ความสนใจหลักกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน การฝึกควรเข้มข้นและใช้เวลาไม่เกิน 45 นาที

สำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อคุณต้องทำซ้ำ 4-6 เซ็ต 6-8 ครั้งซึ่งจะช่วยให้มั่นใจได้ถึงความก้าวหน้าสูงสุดที่เป็นไปได้

สำหรับ ectomorph นั้นกฎมีความสำคัญมาก " ใหญ่กว่าไม่ได้หมายความว่าดีกว่า!”.

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับ ectomorph:

วันที่ 1 (ขา, ไหล่)

หมอบ 3x8

กดขาหรือแฮ็คสควอท 3x6-8

ยืนยกน้ำหนักกดจากหน้าอกหรือหลังศีรษะ 3x6-8

ดัมเบลนั่งกด 2x6-8

วันที่ 2 (พักผ่อน)

วันที่ 3 (หน้าอก, ไขว้)

แท่นกด 3x8

กดเอียงหรือแท่งขนานกว้าง 3x6-8 (มีน้ำหนัก)

ม้านั่งฝรั่งเศสหรือแท่นยืนกด 3x6-8

ส่วนต่อขยายแขนยืนบนบล็อก 2x6-8

วันที่ 4 (พักผ่อน)

วันที่ 5 (หลัง, ลูกหนู)

การดึงที่จับแบบกว้าง (พร้อมน้ำหนัก) สูงสุด 2

เดดลิฟท์ 3x6-8

แถวบาร์เบลแบบงอหรือแถวทีบาร์ขนาด 2x8

บาร์เบลขดสำหรับลูกหนู 3x6-8

วันที่ 6-7 (พักผ่อน)

เมโสมอร์ฟ

Mesomorphs มีแนวโน้มที่จะเล่นกีฬาประเภทที่ใช้ความแข็งแกร่งมากที่สุด พวกเขามีกล้ามเนื้อที่พัฒนาขึ้นตามธรรมชาติ ลำตัวยาว หน้าอกและไหล่กว้าง และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ พวกมันเพิ่มความแข็งแกร่งอย่างรวดเร็วและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ดังนั้นหากคุณเกิดเป็นมีโซมอร์ฟ ให้ถือว่าตัวเองโชคดีมาก!

คุณต้องฝึกในโปรแกรมแยก 3 วัน เนื่องจากการแยก 3 วันเหมาะที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

คุณสมบัติพิเศษของการฝึก mesomorphs คือสามารถรวมการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเพื่อปรับปรุงรูปร่างของกล้ามเนื้อเมื่อต้องยกน้ำหนัก

จำนวนวิธีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อคือ 6-8 จำนวนการทำซ้ำคือ 8-12

ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง เราบริหารกล้ามเนื้อ 2-3 กลุ่ม

ตัวอย่างของโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักสำหรับ mesomorph:

วันที่ 1 ( หลัง, ไหล่)

1. พูลอัพบนบาร์พร้อมตุ้มน้ำหนัก 2 ชุดถึงความล้มเหลว

2. เดดลิฟท์ 3x8;

3. แถวบาร์เบลงอ 3x10-12;

4. กดหน้าอกยืน 3x8-10;

5. ยกดัมเบลล์ไปทางด้านข้าง 3x12;

6. ยกดัมเบลล์ไปทางด้านข้างโดยเอียง 2x12

7. กด 5x25

วันที่ 2 (พักผ่อน)

วันที่ 3 (หน้าอก แขน)

1. แท่นกด 3x10;

2. ดัมเบลบัลลังก์กดบนม้านั่งเอียง 3x12;

3. ดัมเบลบินอยู่บนม้านั่งขนาด 2x12

4. ยกบาร์เบลสำหรับลูกหนู 4x10;

5. ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู 3x12;

6. แท่นกดแบบฝรั่งเศสพร้อมบาร์เบลล์วางอยู่บนม้านั่งขนาด 4x10

7. การยืดแขนบนบล็อกลง 3x12;

8. กด 5x25

วันที่ 4 (พักผ่อน)

วันที่ 5 (ขา)

1. หมอบด้วยบาร์เบลบนไหล่ 3x10-12;

2. กดขา 3x8-10;

3. การต่อขาบนเครื่อง 2x12-15;

4. การดัดขาบนเครื่อง 3x8-10

5. น่องนั่ง/ยืน ยก 4x12-20;

6. กด 5x25

วันที่ 6-7 (พักผ่อน)

เอนโดมอร์ฟ

เอนโดมอร์ฟมีแนวโน้มทางพันธุกรรมที่จะเป็นโรคอ้วน

พวกเขาพิมพ์ได้อย่างง่ายดาย น้ำหนักเกินซึ่งสะสมอยู่ที่หน้าท้อง สะโพก ไหล่ และหน้าอกเป็นหลัก

ดังนั้นการฝึกอบรมเอนโดมอร์ฟจึงมีความแตกต่างที่สำคัญในตัวเอง

คุณต้องฝึกตามโปรแกรมแยกสามวัน

โปรแกรมนี้อิงจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างหนักซึ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก

ระยะเวลาของการออกกำลังกายเอนโดมอร์ฟแต่ละครั้งควรอยู่ระหว่าง 90-120 นาที อย่าลืมเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพอย่างละเอียดและจบลงด้วยการคูลดาวน์

พักระหว่างเซตน้อยที่สุด ประมาณ 60-90 วินาที

โปรแกรมการฝึกอบรมเอนโดมอร์ฟ

วันที่ 1

1.) หมอบโดยมีบาร์เบลบนไหล่ 4 ชุด 12-15 ครั้ง

2.) กดขาบนเครื่อง 3 ชุด 12 ครั้ง

3.) ยืดขาของคุณบนเครื่อง 3 ชุด ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง

4.) งอขาของคุณบนเครื่อง 3 ชุด 10-12 ครั้ง

5.) ยืนกดหน้าอกบาร์เบล 4 ชุด 10-12 ครั้ง

6.) นั่งดัมเบลเหนือศีรษะกด 3 ชุด 12 ครั้ง

7.) ออกกำลังกายหน้าท้อง 2-3 ครั้ง

วันที่ 2 (พักผ่อน)

วันที่ 3

1.) Bench Press บนม้านั่งแนวนอน 4 ชุด 10-12 ครั้ง

2.) Incline dumbbell press โดยเงยหน้าขึ้น ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

3.) ดัมเบลล์บินนอนบนม้านั่ง 3 ชุด 12 ครั้ง

4.) French bench press พร้อม EZ bar นอน 3 ชุด 10-12 ครั้ง

5.) เหยียดแขนลงบนบล็อก 3 ชุด 12 ครั้ง

6.) ออกกำลังกายหน้าท้อง 2-3 ครั้ง

7.) วิ่ง กระโดดเชือก หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่นๆ 10-12 นาที

วันที่ 4 (พักผ่อน)

วันที่ 5

1.) ดึงบาร์โดยใช้ที่จับกว้างถึงคางหรือหน้าอก 4 เซ็ต 8-15 ครั้ง

2.) Deadlift 3 ชุด 8 ครั้ง

3.) งอบาร์เบลแถว 3 ชุด 10-12 ครั้ง

4.) งอแถว T-bar ไปที่หน้าอก 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง

5.) ยืนขดลูกหนู 3 ชุด 8-10 ครั้ง

6.) การยกดัมเบลสำหรับลูกหนูขณะนั่ง 3 เซ็ต 10-12 ครั้ง

7.) ออกกำลังกายหน้าท้อง 2-3 ครั้ง

8.)วิ่ง กระโดดเชือก หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ 10-12 นาทีที่ตีพิมพ์

วันที่ 6-7 (พักผ่อน)

ความสำเร็จในการฝึกความแข็งแกร่งส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายแบบไหนและทำถูกต้องหรือไม่ แบบฝึกหัดทั้งหมดแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่: พื้นฐานและแบบแยก สิ่งพื้นฐานคือสิ่งที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ การใช้งานต้องใช้ความตึงเครียดทางกายภาพอย่างมากของร่างกาย นั่นคือเหตุผลที่การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นพื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่งและเป็นองค์ประกอบหลักของทุกโปรแกรม

แตกต่างจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน การออกกำลังกายแบบแยกส่วนออกฤทธิ์กับกล้ามเนื้อข้างเดียวเป็นหลักและช่วยเสริมกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน จึงเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อเฉพาะจุด (เช่น ลูกหนู) ข้อผิดพลาดทั่วไปของนักออกกำลังกายมือใหม่หลายคนคือการเพิกเฉยต่อการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบแยกส่วน แม้ว่าสำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานควรเป็นพื้นฐานของโปรแกรม เนื่องจากเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานถือเป็นท่า bench press (ดัมเบล) สควอท และเดดลิฟท์ ทริปเปิ้ลคลาสสิกนี้สามารถเสริมด้วยแถวกดดึงและวิดพื้นที่หนักหน่วงได้หลากหลาย แบบฝึกหัดอื่นๆ ทั้งหมดถือเป็นการแยกส่วน และการฝึกความแข็งแกร่งที่เหมาะสมที่สุดจะเป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกแบบฐานและแบบแยกส่วน โดยเน้นที่ฐาน

การปฏิเสธอย่างสุภาพ

หลักการพื้นฐานอีกประการหนึ่งของการฝึกความแข็งแกร่งคือ “กล้ามเนื้อล้มเหลว” หากกล้ามเนื้อล้มเหลว การฝึกจะไม่เกิดผลและไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่เราต้องการ ภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลวเป็นภาวะที่ไม่สามารถทำซ้ำได้เพียงครั้งเดียวหรือเพียงครึ่งเดียวเท่านั้น กล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าปฏิเสธที่จะเชื่อฟังคุณ เพื่อให้บรรลุสภาวะนี้นักเพาะกายจึงใช้ความช่วยเหลือจากพันธมิตร (เช่น ด้วยเครื่องบัลลังก์) ผู้ก่อตั้งเพาะกายถือว่าความล้มเหลวของกล้ามเนื้อเป็น "ตัวกระตุ้น" สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ชุดและการทำซ้ำ

ในการฝึกความแข็งแกร่ง มีแนวคิดเรื่อง "เซต" และ "การทำซ้ำ" ชุดคือแนวทางสู่กระสุนปืน ตัวอย่างเช่น คุณหยิบดัมเบลล์และงอข้อศอก 15 ครั้งเข้าไปในลูกหนู ซึ่งหมายความว่าคุณได้ทำซ้ำหนึ่งชุด (ชุด) จำนวน 15 ครั้ง วิธีเดียว (ชุด) ไม่เพียงพอที่จะออกกำลังกล้ามเนื้อดังนั้นตามกฎแล้วจะทำซ้ำ 3-4 วิธี 10-15 ครั้ง คำจารึก 4*15 หมายถึง 4 ชุด ชุดละ 15 ครั้ง การผสมผสานการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในการออกกำลังกายครั้งเดียวเรียกว่าการแบ่งส่วน ตัวอย่างการแยก: วันจันทร์: หลัง - เดลต้าด้านหลัง - เอ็นร้อยหวาย - หน้าแข้ง; วันพุธ: หน้าอก - เดลต้าด้านหน้า - ลูกหนู; วันศุกร์: quadriceps - เดลต้ากลาง - ไขว้; ฯลฯ หลายๆ คนชอบฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวในหนึ่งวัน โดยเพิ่มเฉพาะการออกกำลังกายบริเวณหน้าท้อง หน้าแข้ง และหลังส่วนล่าง (hyperextension) แต่สำหรับมือใหม่ การแยกเป็นทางออกที่ถูกต้องที่สุด

โกงแต่ไม่โกง

โดยทั่วไปคุณควรพยายามออกกำลังกายในการฝึกความแข็งแกร่งโดยไม่หลอกลวง (เราหลอกตัวเอง) แต่มีสถานการณ์ที่ "การปัดมุม" อย่างมีสติช่วยได้ ตัวอย่างเช่นคุณเหนื่อยแล้ว แต่กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายตามความเห็นของคุณยังไม่ได้รับการกระตุ้นที่จำเป็น ในกรณีนี้ คุณสามารถใช้ "การโกง" เล็กน้อยได้โดยการเหวี่ยงกระสุนปืนขึ้นด้านบน (ผ่านจุดอ่อนในระยะศูนย์กลาง) ไม่หมดจดและไม่รวมกล้ามเนื้อที่อ่อนแอที่สุดออกจากงาน ในการฝึกความแข็งแกร่ง สิ่งนี้เรียกว่า "การโกง" จากภาษาอังกฤษ โกง - "การฉ้อโกงการหลอกลวง" ดังนั้นการโกงจะใช้เฉพาะในการทำซ้ำสองสามครั้งล่าสุดและโดยมีเป้าหมายเพื่อให้กล้ามเนื้อล้มเหลว ในกรณีอื่นๆ การโกงเป็นอันตรายและกระทบกระเทือนจิตใจ ไม่แนะนำให้โกงเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่ยังไม่ได้เรียนรู้วิธีทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องมิฉะนั้นพวกเขาจะไม่มีวันเรียนรู้และจะโกงต่อไปตลอดชีวิต

เพิ่มพริกไทย

หากวันหนึ่งคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกซ้อมหรือเบื่อหน่ายกับกิจวัตรประจำวัน ก็มี "เมนู" พร้อมให้บริการซึ่งจะทำให้ชีวิตการฝึกของคุณมีความหลากหลายและเป็นแรงผลักดันใหม่ให้กับกระบวนการฝึกซ้อมของคุณ

ลดเวลาพักระหว่างเซต- หากเวลาพักระหว่างเซตคือ 1.5-2 นาที ให้ลองลดเหลือ 1 นาทีก่อน จากนั้นจึงเหลือ 45 วินาที แน่นอนว่าน้ำหนักของภาระควรจะลดลงบ้าง การลดเวลาพักระหว่างเซตจะช่วยลดการไหลเวียนของเลือดจากกล้ามเนื้อที่ฝึกได้ดีมาก

นอกจากการลดเวลาพักระหว่างเซ็ตของแบบฝึกหัดเดียวกันแล้ว คุณยังสามารถรวมแบบฝึกหัด 2 ท่าขึ้นไปเป็นชุด โดยทำแบบฝึกหัดเหล่านี้โดยมีการพักเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยก็ได้

เรียกว่ารวมการออกกำลังกายสองแบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม (เช่นลูกหนูและไขว้) ซูเปอร์เซต- เมื่อรวมการออกกำลังกายสามแบบเข้าด้วยกัน (ในกรณีส่วนใหญ่ - สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว) ปรากฎว่า ไตรเซต- ก็มีเช่นกัน ชุดยักษ์ในกรณีนี้จะรวมการออกกำลังกาย 4-5 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว แบบฝึกหัดทั้งหมดในชุด superset - triset - ชุดยักษ์จะดำเนินการโดยแทบไม่มีการพักระหว่างชุดเหล่านั้น การหยุดชั่วคราวจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยระหว่างชุดนั้นส่วนใหญ่มักจะใช้เวลาประมาณ 2 นาที

จุดประสงค์ของการรวมท่าออกกำลังกายหลายๆ แบบเข้าด้วยกันไม่เพียงแต่เพื่อลดการพักผ่อนเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายอีกด้วย

ลดน้ำหนัก

วางชุด- นี่คือชุดลดน้ำหนัก คุณเริ่มเซ็ตด้วยน้ำหนักที่แน่นอน - ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักฟรีหรือตุ้มน้ำหนักในเครื่องจักร นำเซ็ตไปที่ "ล้มเหลว" จากนั้นลดน้ำหนักของน้ำหนักลงโดยเฉลี่ย 25% และอีกครั้ง ทำเซ็ตเป็น " ความล้มเหลว". นี่คือชุดดรอปสุดคลาสสิก หากไปไกลกว่านี้และลดน้ำหนักลง 20-25% คุณจะได้ ชุดสามหยดมีวิธีการที่ซับซ้อนกว่านี้อีก แต่ปล่อยให้พวกเขาเป็นหน้าที่ของมืออาชีพ - ปล่อยให้พวกเขาทนทุกข์ทรมานและนั่นก็เพียงพอแล้วสำหรับเรา

ดัมเบลหรือเครื่องออกกำลังกาย?

คำถามสำคัญอีกข้อที่ต้องตอบ อะไรจะดีกว่า: เครื่องออกกำลังกายหรือฟรีเวท (ดัมเบลและบาร์เบลล์) เมื่อออกกำลังกายด้วยน้ำหนักฟรีนอกเหนือจากกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายแล้วยังใช้กล้ามเนื้อโคลงที่เรียกว่าซึ่ง "พัก" ในเครื่องออกกำลังกาย ในขณะเดียวกัน เครื่องออกกำลังกายก็เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายแบบแยกส่วน และสำหรับการ "จบสกอร์" หลังการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน นอกจากนี้ เครื่องจำลองยังป้องกันการบาดเจ็บ ซึ่งทำให้ขาดไม่ได้ในการฝึกเดี่ยวโดยไม่มีผู้สอนหรือคู่หู โดยสรุป เราสามารถพูดได้ว่าสำหรับตุ้มน้ำหนักอิสระแบบ "ฐาน" จะมีความเหมาะสมมากกว่า และสำหรับการแยกส่วน ทั้งตุ้มน้ำหนักอิสระและเครื่องจักร

คำถามอื่น ๆ เกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งตลอดจนเทคนิคการแก้ไขรูปร่าง (ลดเอวและสะโพก กระชับก้น ขยายหน้าอก กำจัดไขมัน) แผนการฝึกเพื่อเพิ่มหรือลดน้ำหนักจะอธิบายรายละเอียดในหน้าอื่น ๆ ของ เว็บไซต์นิตยสาร

และ. โดบรินิน

23.09.2019 20:05:00 กินอะไรตอนเย็นโดยไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น? ท้องของคุณคำรามและทำให้ความคิดของคุณวนเวียนอยู่กับอาหารหรือไม่? แทนที่จะกินอาหารที่มีน้ำตาลและไขมัน ให้เลือกของว่างเพื่อสุขภาพ คุณจะพบคำตอบว่าผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่ไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณในตอนเย็น!

23.09.2019 19:29:00 ลดน้ำหนักด้วยฮอร์โมนแห่งความสุข: 5 ขั้นตอนสู่โดปามีนที่เพิ่มขึ้น คนส่วนใหญ่พบว่าการลดน้ำหนักและควบคุมอาหารเป็นเรื่องยาก เป็นเวลานาน: นิสัยเก่าค่อนข้างแรง และความหิว ทำลายความตั้งใจดีทั้งหมด แต่สารอาหารโดปามีนสามารถป้องกันสิ่งนี้ได้ โดยการกระตุ้นฮอร์โมนโดปามีนแห่งความสุขโดยเฉพาะ เราไม่เพียงแต่ลดน้ำหนัก แต่ยังมีความสุขมากขึ้นอีกด้วย