เมื่อเริ่มกำจัดน้ำหนักส่วนเกินด้วยการนับ BZHUK คุณต้องคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักให้ถูกต้องตั้งแต่แรก การระบุจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันจะแม่นยำกว่าเพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้อย่างราบรื่น ในบทความก่อนหน้านี้ มีการพิจารณาตัวบ่งชี้ทั้งหมดที่ส่งผลต่อการบริโภคประจำวัน และให้วิธีการง่ายๆ ในการกำหนดค่านี้ วันนี้เราจะดูสูตรที่ซับซ้อน แต่น่าเชื่อถือมากขึ้นในการคำนวณแคลอรี่

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สูตรการคำนวณบรรทัดฐานแคลอรี่นี้ถูกกำหนดโดยการทดลองและตีพิมพ์ในปี 1919 โดยนักมานุษยวิทยาชื่อดัง Francis Gano Benedict และ James Arthur Harris

1. BMR = 66 + + - - ผู้ชาย
2. BMR = 655 + + - - ผู้หญิง

การศึกษาได้ดำเนินการเมื่อต้นศตวรรษที่ผ่านมากับกลุ่มคนหนุ่มสาวที่กระตือรือร้น ดังนั้นวิธีการคำนวณนี้จึงไม่ถูกต้องทั้งหมดในการนำไปใช้ในการกำหนดความต้องการพลังงานรายวันของผู้อยู่อาศัยในเมืองโดยเฉลี่ย ค่าที่คำนวณได้ที่ได้รับโดยใช้สูตร Harris-Benedict เกินความต้องการที่แท้จริง คนทันสมัยในแคลอรี่ สิ่งนี้ควรนำมาพิจารณาเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ผู้ที่มีดัชนีมวลกายสูงกว่าปกติ และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจำนวนมาก

เมื่อเวลาผ่านไป สูตรนี้ได้รับการปรับปรุงและปรับปรุงซ้ำแล้วซ้ำอีก ด้วยเหตุนี้ ในปัจจุบันจึงมีวิธีอื่นอีกหลายวิธีในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

สูตรคำนวณแคลอรี่ Mifflin-San Jeora

สูตรนี้จะอายุน้อยกว่าสูตรก่อนหน้าเนื่องจากได้รับการพัฒนาเมื่อปลายศตวรรษที่ผ่านมา (ในยุค 90)

1. ผู้ชาย - BMR = + - + 5
2. ผู้หญิง - BMR = + - -161

วิธีการคำนวณนี้ได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบันเพื่อกำหนดระดับแคลอรี่ที่ต้องการ ได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของโภชนาการและความเป็นจริงอื่น ๆ ในยุคของเรา อย่างไรก็ตามสูตรนี้ไม่คำนึงถึงสัดส่วนไขมันในร่างกาย จากข้อเท็จจริงนี้และคำนึงถึงความแตกต่างอื่น ๆ เราสามารถสรุปได้ว่าผลลัพธ์ของการคำนวณโดยใช้สูตร Mifflin-San Jeor นั้นสูงกว่าความต้องการแคลอรี่ที่แท้จริงของร่างกายเล็กน้อยเช่นกัน

เพื่อให้เข้าใจได้ง่าย ให้ศึกษาตัวอย่างวิธีนับแคลอรี่อย่างถูกต้องโดยใช้สูตรนี้

ตัวอย่าง

คุณเป็นผู้หญิง น้ำหนัก -85 กก. อายุ - 35 ปี ส่วนสูง - 170 ซม. มาคำนวณ BMR สำหรับเงื่อนไขเหล่านี้กัน:

กทม. = + - -161

เมื่อใช้สูตรข้างต้น อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) จะถูกคำนวณ - ปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการทำกิจกรรมในชีวิต (การนอน การนั่ง การหายใจ) อย่างไรก็ตาม คนที่มีสุขภาพดีและไม่ล้มป่วยจะต้องได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยต่อวันเพื่อให้ทำงานได้ตามปกติ ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่สุดท้ายที่ควรปฏิบัติตามเมื่อวางแผนรับประทานอาหารประจำวันคุณต้องคูณค่า BMR ที่ได้รับด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่เหมาะสม การออกกำลังกาย.

บางคนประเมินกิจกรรมของตนเองได้ไม่เพียงพอ ดังนั้นจึงมีความเป็นไปได้ที่การคำนวณจะส่งผลให้ค่าไม่ถูกต้อง เมื่อกำหนดระดับกิจกรรมของคุณ ให้พยายามมองชีวิตของคุณอย่างเป็นกลาง

• 1.2 - ระดับการออกกำลังกายขั้นต่ำหรือขาดหายไปโดยสิ้นเชิง ( ทำงานอยู่ประจำ, ขาดกีฬา);
• 1.3-1.4 ระดับกิจกรรมเบา (เบา การออกกำลังกายประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์, ออกกำลังกายตอนเช้าทุกวัน, เดิน);
• กิจกรรมเฉลี่ย 1.5-1.6 (เล่นกีฬามากถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์)
• 1.7-1.8 กิจกรรมระดับสูง (ไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงควบคู่ไปกับการฝึกอย่างเข้มข้นทุกวัน)
• 1.9-2.0 กิจกรรมที่สูงมาก (ไลฟ์สไตล์กีฬา การออกกำลังกายอย่างหนัก การออกกำลังกายหนักเป็นเวลานานทุกวัน)

ตัวอย่างต่อเนื่อง: BMR *1.2 = 1578.45*1.2= 1894.14

ด้วยการคูณค่า BMR ที่คำนวณด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรม คุณจะได้รับขีดจำกัดแคลอรี่ที่ต้องสังเกตเมื่อวางแผนมื้ออาหาร ด้วยการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการบริโภคต่อวันอย่างแม่นยำ คุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้เป็นเวลานาน และรักษาสุขภาพให้แข็งแรงโดยไม่ต้องใช้ความพยายามเพิ่มเติม

ทำไมเราต้องรู้ปริมาณแคลอรี่พื้นฐานในแต่ละวันของเรา?

คุณอาจทราบเป้าหมายของคุณ - ลดน้ำหนัก รักษาไว้ หรือเพิ่มน้ำหนัก เพื่อปรับอาหารของเราเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ เราจำเป็นต้องทราบปริมาณแคลอรี่ต่อวัน:

1. หากคุณต้องการรักษาน้ำหนักให้ยึดตามค่าที่ได้รับเมื่อคำนวณ
2. เป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก - ลดมูลค่าผลลัพธ์ลง 10-20%
3. เพิ่มกิโลกรัม - เพิ่มแคลอรี่ 10-20% เท่าเดิม

ตัวอย่างการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนัก:

1894.14-1894.14*20% ۞ 1894.14-1894.14*10% = 1515.31 ۞ 1704.72

ขอแนะนำให้ติดตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักอย่างต่อเนื่องและคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันใหม่อย่างทันท่วงที หากน้ำหนักของคุณเปลี่ยนแปลง 5 กิโลกรัมขึ้นไป จำเป็นต้องแก้ไขการบริโภคประจำวันของคุณ

กิจกรรมของมนุษย์สัมพันธ์กับการใช้พลังงาน ปริมาณของมันถูกวัดเป็นแคลอรี่ สำหรับชีวิตปกติจำเป็นต้องเติมพลังงานให้ร่างกายอย่างต่อเนื่องซึ่งเข้าสู่ร่างกายในรูปของอาหาร

ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับเพศ ประเภทของกิจกรรม และอายุของบุคคล ตัวอย่างเช่น ผู้ชายต้องการพลังงานต่อวันมากกว่าผู้หญิง และคนหนุ่มสาวที่กระตือรือร้นซึ่งยังคงเติบโตและพัฒนาจะเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันได้มากกว่าเมื่อเทียบกับผู้ใหญ่

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชาย

สำหรับผู้ชายที่กระตือรือร้น

• นานถึง 30 ปี: 3,000 แคลอรี่;
• จาก 30 ถึง 50 ปี: ภายใน 2,800 - 3,000 แคลอรี่
• อายุมากกว่า 51 ปี: 2,800 - 2,400 แคลอรี่

สำหรับผู้ชายที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่

• นานถึง 30 ปี: 2,400 แคลอรี่;
• จาก 31 ถึง 50 ปี: 2,200 แคลอรี่;
• หลังจาก 51 ปี 2,000 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว

สำหรับผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์ปานกลาง

• 19-30 ปี: 2,600 - 2,800 แคลอรี่;
• 31-50 ปี: 2,400 - 2,600 แคลอรี่;
• ตั้งแต่อายุ 51 ปี: 2,200 - 2,400 แคลอรี่

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิง

สำหรับผู้หญิงที่มีความกระตือรือร้นปานกลาง

• อายุไม่เกิน 25 ปีก็เพียงพอแล้วที่จะบริโภค 2,200 แคลอรี่ต่อวันเพื่อการทำงานปกติของร่างกาย
• อายุ 25-50 ปี ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 2,200 แคลอรี่
• อายุมากกว่า 51 ปี แค่ 1,800 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้ว

ด้วยวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่ง

• สำหรับเด็กผู้หญิงอายุต่ำกว่า 25 ปี 2,000 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้ว
• สำหรับผู้หญิงอายุ 26 ถึง 50 ปี ควรบริโภคไม่เกิน 1,800 แคลอรี่
• หลังจากอายุ 51 ปี คุณต้องลดการบริโภคลงเหลือ 1,600 แคลอรี่

ด้วยไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น

• หญิงสาวอายุ 19 - 30 ปีสามารถบริโภคพลังงานได้ 2,400 แคลอรี่
• ผู้หญิงอายุ 31 - 60 ปี ต้องการพลังงาน 2,200 แคลอรี่
• ผู้หญิงที่มีอายุ 61 ปีขึ้นไป ควรได้รับพลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันส่วนบุคคล

ค่าแคลอรี่รายวันข้างต้นเป็นค่าทั่วไปและเป็นค่าประมาณ แต่แต่ละคนเป็นรายบุคคลและมีส่วนสูง น้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อ และระดับกิจกรรมของตัวเอง ดังนั้นนักวิทยาศาสตร์จึงได้พัฒนาสูตรในการคำนวณ บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่สำหรับแต่ละคน

ขั้นแรกให้คำนวณจำนวนแคลอรี่ จำเป็นสำหรับบุคคลในสภาวะไม่ใช้งานโดยสมบูรณ์และอยู่ในอุณหภูมิที่สะดวกสบาย กล่าวอีกนัยหนึ่ง ก่อนอื่นคุณต้องค้นหาว่าร่างกายต้องการพลังงานเท่าใดสำหรับการทำงานของอวัยวะภายในโดยไม่มีความเครียดทางร่างกายและอารมณ์ โดยทั่วไปแล้ว ตัวบ่งชี้นี้จะวัดในสภาพห้องปฏิบัติการในท่าหงายและในกรณีที่ไม่มีอารมณ์รุนแรง เพื่อวัดค่าที่บ้าน จึงได้มีการพัฒนาสูตรเพื่อกำหนดค่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)

สูตรคำนวณ SBI

• สำหรับผู้ชาย :

66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (5 x สูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุเป็นปี)

• สำหรับผู้หญิง :

655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุเป็นปี)

ตัวอย่างเช่น:

สำหรับผู้หญิงอายุ 39 ปีที่มีน้ำหนัก 70 กก. และสูง 168 ซม. BVR จะคำนวณดังนี้:

655 + (9.6 *70) + (1.8 *168) - (4.7*39)=1446.1 แคลอรี่

สูตรคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวัน (DCR)

SPK = ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม x SBI

การหาค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม

• 1.2 - มีวิถีชีวิตที่ไม่มีการออกกำลังกาย
• 1.375 - มีแรงกายเล็กน้อย
• 1.55 - มีการออกกำลังกายปานกลางและปานกลาง
• 1.75 - ระหว่างออกกำลังกายหนัก
• 1.9 - มีการทำงานหนักโดยเฉพาะ

ตัวอย่างเช่น:

ด้วย BOO = 1446.1 และกิจกรรมโดยเฉลี่ย (เราใช้ค่าสัมประสิทธิ์ - 1.55) บรรทัดฐานรายวันจะถูกกำหนดดังนี้:

SPK = 1446.1*1.55= 2241.46 แคลอรี่

สะดวกในการใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่เพื่อคำนวณการบริโภคประจำวันของคุณ

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อทราบค่า SPC ของคุณแล้ว คุณสามารถแก้ไขปัญหาได้ น้ำหนักเกิน- ในการทำเช่นนี้คุณเพียงแค่ต้องลดการบริโภคพลังงานจากอาหารเข้าสู่ร่างกาย สิ่งนี้สามารถสร้างการขาดดุลแคลอรี่ซึ่งจะทำให้ร่างกายต้องใช้ไขมันสำรองจนหมด

การลดปริมาณแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักจะปลอดภัยแค่ไหน? นี่เป็นคำถามที่สำคัญมากเพราะด้วยการขาดพลังงานที่สร้างขึ้นอย่างไม่ถูกต้อง ความเป็นอยู่และสุขภาพของผู้ที่ลดน้ำหนักจะต้องทนทุกข์ทรมานอย่างแน่นอน หากต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องลดค่า SPK ลง 500 - 1,000 หน่วย แต่ในขณะเดียวกันจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันที่บริโภคเมื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายคือ 1,800 และสำหรับผู้หญิง - 1,200 ต่ำกว่าค่าเหล่านี้การสร้างการขาดพลังงานในร่างกายเป็นอันตรายมาก

ผู้คนที่มีโต๊ะและเครื่องคิดเลขอย่างระมัดระวัง จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันในกรณีใดบ้าง ตามกฎแล้ว - ในสอง ไม่บ่อยนักแต่ยังคงคำนึงถึงวัตถุประสงค์ในการป้องกันเพื่อรักษารูปร่าง ความคล่องตัว และความแข็งแรงที่ดี เป็นคนมองการณ์ไกลและฉลาด ตำแหน่งชีวิต- แต่บ่อยครั้งที่ผู้หญิงสนใจคำถามที่ตรงประเด็น: คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? นั่นคือเมื่อกิโลแคลอรีส่วนเกินมีรูปแบบที่ไม่สวยอยู่แล้ว

สำหรับการอ้างอิง: แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงานความร้อน หนึ่งกิโลแคลอรี่ (1 กิโลแคลอรี) มี 1,000 แคลอรี่ ในการวัดค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ จะใช้หน่วยวัด - กิโลแคลอรี (kcal) และระบุปริมาณพลังงานศักย์ที่เราจะได้รับจากการบริโภคผลิตภัณฑ์ชนิดใดชนิดหนึ่ง บ่อยครั้งที่หน่วยวัดบนบรรจุภัณฑ์คือแคลอรี่ ดูเหมือนว่าผู้ผลิตจงใจสร้างความสับสนเพื่อไม่ให้ "ตัวนับ" ของกำลังการผลิตพลังงานของผลิตภัณฑ์หวาดกลัว

เมื่อพูดถึงบรรทัดฐานของแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง เรามาจำกฎพื้นฐานของฟิสิกส์ข้อหนึ่งนั่นคือกฎแห่งการอนุรักษ์และการเปลี่ยนแปลงพลังงาน มันบอกว่าพลังงานไม่ได้หายไปหรือปรากฏขึ้นมา แต่ไหลจากสถานะหนึ่งไปยังอีกสถานะหนึ่ง นี่คือวิทยาศาสตร์ ในกรณีเฉพาะของเรา นี่หมายถึงสิ่งต่อไปนี้: เราได้รับพลังงานจากอาหารที่รับประทานเป็นมื้อเช้า กลางวัน เย็น และของว่างระหว่างนั้น เราต้องเปลี่ยนเส้นทางจำนวนกิโลแคลอรีที่เกิดขึ้นเพื่อดำเนินการบางอย่างเช่น – ใช้มันให้หมดหากไม่เป็นผลดีต่อเราในการเพิ่มปริมาณไขมันสำรองของเราเอง มิฉะนั้นเราจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ปัญหาเกี่ยวกับคุณภาพของสุขภาพ ความไม่พอใจกับรูปร่างหน้าตาของเรา ฯลฯ อัลกอริทึมนั้นง่ายมาก แต่มีความแตกต่างมากมาย ...

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีรูปร่างปกติ

นักวิทยาศาสตร์พบว่าการช่วยชีวิตต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 1 ชั่วโมงต้องใช้พลังงาน 1 กิโลแคลอรี คุณสามารถประมาณปริมาณแคลอรี่โดยประมาณต่อวันได้ หากคุณมีน้ำหนัก 68 กิโลกรัม คุณจะบริโภค 68 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง และต่อวัน - 68 กิโลแคลอรี x 24 ชั่วโมง = 1,638 กิโลแคลอรี เราได้รับพลังงานที่จำเป็นในการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพการทำงาน (โดยไม่คำนึงถึงต้นทุนของกระบวนการชีวิตที่มาพร้อมกับ) ควรเพิ่มต้นทุนพลังงานในการย่อยอาหารเล่นกีฬาทำงานทางจิต ฯลฯ โดยทั่วไปการใช้พลังงานโดยเฉลี่ยของผู้หญิงคือ 1,800-2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ขอย้ำอีกครั้งว่านี่เป็นค่าเฉลี่ยมากซึ่งจะมีการปรับตามปัจจัยหลายประการ

สิ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อคำนวณแคลอรี่ต่อวัน:

• อายุ– คนหนุ่มสาวต้องการพลังงานมากขึ้น (พวกเขาใช้พลังงานมากขึ้น) ผู้สูงอายุต้องการพลังงานน้อยลง ทุกๆ 10 ปี ปริมาณการใช้พลังงานที่ต้องการจะลดลง 2%
• อาชีพ– แคชเชียร์และบุรุษไปรษณีย์ใช้พลังงานในปริมาณที่แตกต่างกันในกระบวนการทำงาน ตามลำดับ และเติมในปริมาณที่ต่างกัน
• กิจกรรมกีฬา– ยิ่งการฝึกเข้มข้นมากเท่าใด ปริมาณพลังงานที่ต้องเติมก็จะมากขึ้นเท่านั้น
• ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรผู้หญิงต้องการสารอาหารที่เพิ่มขึ้น “สำหรับสองคน”
• สภาพภูมิอากาศ– ในเขตหนาว อาหารควรมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าในเขตร้อน

ตารางแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงโดยคำนึงถึงอายุและอาชีพ

กลุ่มสตรีโดยใช้พลังงาน	อายุ (ปี)	ปริมาณกิโลแคลอรีที่ต้องการต่อวัน
ตัวแทนงานจิต (งดกิจกรรมทางกายในระหว่างวันทำงาน)	18-19	2000
	30-39	1900
	40-59	1800
คนงานที่ใช้แรงงานเบา (ร้านขายยา สถานประกอบการบริการ โรงเรียนอนุบาล และ สถาบันการศึกษาฯลฯ)	18-19	2200
	30-39	2150
	40-59	2100
แรงงานขนาดกลาง - แพทย์ พนักงานขับรถ พนักงานขาย ช่างทำรองเท้า ฯลฯ	18-19	2600
	30-39	2550
	40-59	2500
กลุ่มแรงงานทางกายภาพหนัก - คนงาน ช่างก่อสร้าง คนงานเกษตรกรรม คนควบคุมเครื่องจักร ฯลฯ	18-19	3050
	30-39	2950
	40-59	2850
สตรีมีครรภ์	+350 กิโลแคลอรี
มารดาให้นมบุตร (1-6 เดือน)	+500 กิโลแคลอรี
มารดาให้นมบุตร (ตั้งแต่ 7 เดือน)	+450 กิโลแคลอรี
ผู้หญิงสูงวัย	60-74	1950
หญิงชรา	มากกว่า 75	1700

แน่นอนว่านี่คือตัวเลขสัมพัทธ์ ด้วยการตรวจสอบความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ควบคุมการชั่งน้ำหนักและการปรับเปลี่ยน การระบุปริมาณแคลอรี่ของคุณต่อวันจึงเป็นเรื่องง่ายมาก

แต่คุณไม่สามารถเสียเวลาในการสังเกตได้ แต่ใช้สูตรการคำนวณที่แม่นยำไม่มากก็น้อยที่พัฒนาโดยนักโภชนาการ

การคำนวณแคลอรี่ต่อวัน - สูตรมิฟฟลิน

วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันนี้ถือว่าแม่นยำที่สุดในปัจจุบัน สูตรมีลักษณะดังนี้:

หรืออย่างอื่นคุณสามารถเขียนได้ดังนี้:

(น้ำหนักตัว (กก.)x10 + ส่วนสูง (ซม.)x6.25 – อายุ (ปี)x5 – 161) x อัตราส่วนกิจกรรม

ตารางค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม:

ค่าสัมประสิทธิ์	ระดับกิจกรรม
1,2	ขาดการออกกำลังกาย
1,375	ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
1,4625	ฝึกซ้อมทุกวัน พักช่วงสุดสัปดาห์
1,55	การฝึกแบบความเข้มข้นสูงทุกวัน ยกเว้นวันหยุดสุดสัปดาห์
1,6375	มีการจัดอบรมทุกวัน
1,725	การฝึก/การฝึกแบบเข้มข้นรายวัน 2 ครั้งต่อวัน
1,9	การออกกำลังกายหนักรวมกับการฝึกซ้อมที่มีความเข้มข้นสูงในแต่ละวัน

มีสูตรอื่นในการคำนวณแคลอรี่ต่อวัน

• สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์สำหรับปี 1918 และ 1987 (มีข้อผิดพลาด 5 ถึง 10%)
• เทคนิคเคตช์-แมคอาร์เดิล– ให้การคำนวณที่แม่นยำสำหรับคนเป็นนักกีฬา สำหรับคนอ้วนและไม่แข็งแรง ข้อผิดพลาดมีมาก สูตรนี้ไม่ได้คำนึงถึงการใช้พลังงานของร่างกายเพื่อรักษาไขมันสะสม
• สูตรขององค์การอนามัยโลก (WHO)– คำนึงถึงปัจจัยหลายประการ - เพศ น้ำหนัก อายุ อัตราการเผาผลาญ ระดับของการออกกำลังกาย การใช้พลังงานสำหรับการย่อยและการดูดซึมอาหาร การควบคุมอุณหภูมิ ผลลัพธ์ที่ได้คือการคำนวณที่ค่อนข้างแม่นยำแต่ยุ่งยาก
• สูตรคำนวณการใช้พลังงานในแต่ละวันตามพื้นที่ของร่างกาย– เป็นไปตามกฎสัดส่วนโดยตรงระหว่างการใช้พลังงานขณะพักกับพื้นที่ผิวของร่างกาย

หากคุณต้องการคุณสามารถค้นหาวิธีการเหล่านี้ได้ แต่ในความเห็นของเรา สูตร Mifflin ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วหนึ่งสูตรก็เพียงพอแล้วและยิ่งกว่านั้นอีก - การคำนวณจำนวนกิโลแคลอรีโดยประมาณโดยคำนึงถึงอายุและภาระของบัญชี (ตามตารางที่ให้ไว้) ท้ายที่สุดด้วยความแม่นยำหนึ่งกิโลแคลอรี คุณจะไม่มีทางกำหนดความเข้มข้นของพลังงานของส่วนที่บริโภคและการใช้พลังงานของคุณในระหว่างวันได้

การคำนวณแคลอรี่ต่อวันเมื่อลดน้ำหนัก

• จะทำอย่างไรถ้าคุณมีปอนด์พิเศษอยู่แล้วและมีความตั้งใจที่จะกำจัดมันออกไป? สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าโรคอ้วนอาจเกิดจากปัจจัยหลายประการ ทั้งทางสรีรวิทยาและจิตใจ และปัญหาจะต้องได้รับการแก้ไขโดยรวม แน่นอนว่าการนับแคลอรี่ก็ไม่เสียหายอะไร
• แต่ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องได้รับการตรวจสุขภาพด้วย อย่างน้อยที่สุด เพื่อที่จะระบุหรือยกเว้นสาเหตุทางสรีรวิทยาของน้ำหนักส่วนเกิน ให้ค้นหาว่าคุณควรรับประทานอาหารประเภทใด อาหารประเภทใดที่อาจมีข้อห้าม
• ในขณะเดียวกัน การสังเกตก็มีประโยชน์ - บางทีคุณอาจ "กิน" อารมณ์บางอย่างหรือชดเชยการขาดอารมณ์บางอย่างด้วยเค้กหวาน ช็อคโกแลต มันฝรั่งทอด ฯลฯ บางทีคุณอาจเกิดความคิดขึ้นมา ที่ต้องปรึกษานักจิตวิทยา
• ควรมีการทบทวนวัฒนธรรมทางโภชนาการในชุดมาตรการลดน้ำหนักอย่างแน่นอน

สิ่งนี้ทำให้เกิดคำถาม: มันเป็นเพียงเรื่องของแคลอรี่หรือไม่? ปริมาณแคลอรี่ที่มีคุณภาพมีความสำคัญหรือไม่?

ทุกคนเคยได้ยินว่าโภชนาการควรมีความสมดุล แต่ถ้าคุณทำแบบสำรวจ จะมีเพียงไม่กี่คนที่ระบุเปอร์เซ็นต์ของส่วนประกอบหลัก ได้แก่ ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต

อาหารที่สมดุลประกอบด้วย:
โปรตีน – 20%
ไขมัน – 30%
คาร์โบไฮเดรต – 50%

หากเสียสมดุลไปสู่การเพิ่มไขมัน รับประกันว่าคุณจะได้รับกรัมเพิ่มขึ้นซึ่งจะขยายเป็นกิโลกรัม การกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินความจำเป็นก็บรรลุผลเช่นเดียวกัน
ยิ่งไปกว่านั้น นอกเหนือจากน้ำหนักส่วนเกินจากการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลแล้ว เรายังได้รับโบนัสจากความอ่อนแอ อาการง่วงนอน เหนื่อยล้า โรคต่างๆ มากมาย และอาการป่วยไข้ทั่วไปอีกด้วย

เราขอเชิญคุณพูดคุยเกี่ยวกับคุณภาพของอาหารในส่วนที่เหมาะสมของเว็บไซต์ ตอนนี้เราเพียงแค่มุ่งความสนใจของคุณไปที่ด้านนี้ ไม่ควรละเลยไม่ว่าในกรณีใด ๆ

วิธีคำนวณจำนวนแคลอรี่ในการลดน้ำหนักต่อวัน

สามัญสำนึกกำหนดว่าคุณจำเป็นต้องใช้พลังงานมากกว่าที่คุณได้รับ จากนั้นร่างกายก็จะถูกบังคับให้หันไปหาคลังไขมันเพื่อหาพลังงานเพิ่มเติม การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเป็นวิธีลดน้ำหนักส่วนเกินที่เชื่อถือได้ แต่คุณจะต้องนับแคลอรี่

ด้วยยอดคงเหลือติดลบ 20% ของค่าปกติรายวันของกิโลแคลอรี (คุณกำหนดโดยใช้วิธีการที่อธิบายไว้ข้างต้น) กระบวนการลดน้ำหนักจะอ่อนโยนและตามที่แพทย์ระบุจะเหมาะสมที่สุด - ลบ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ร่างกายไม่ต้องเผชิญกับความเครียด มีเวลาในการสร้างตัวเองใหม่ ส่งผลให้ผิวหนังไม่หย่อนคล้อยและยังคงความยืดหยุ่น

ต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้นหรือไม่? ลบ 40% จากปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ แต่ถ้าคุณถูกหลอกหลอนด้วยความรู้สึกหิวโหยอยู่ตลอดเวลาก็ควรปฏิเสธที่จะบังคับเหตุการณ์ต่างๆ และพยายามหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปโดยทำตามคำแนะนำด้านล่าง

• เมื่อปรับโครงสร้างอาหารและคุณภาพโภชนาการ ลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณให้กระตือรือร้นมากขึ้น คุณต้องเข้าใจว่าสิ่งนี้จะคงอยู่ตลอดไป หากผ่านไปสักระยะหนึ่งโดยลดน้ำหนักได้ 10-15 กิโลกรัมที่กวนใจคุณ คุณเปิดตู้เย็นแล้วออกไปให้หมด ร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อสิ่งนี้ในแบบของตัวเอง เมื่อจำได้ว่าครั้งหนึ่งคุณได้ประกาศสงครามกับเขาและแบ่งอาหารให้เขาด้วยความอดอยาก เขาจะเติมไขมันที่สะสมไว้ก่อน จากนั้นจึงจะใช้สารอาหารที่ได้รับกับความต้องการพลาสติก นี่คือสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากรับประทานอาหารที่เหนื่อยล้าเป็นเวลานาน
• คุณต้องดื่มน้ำ - อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน ประการแรก คุณถูกเบี่ยงเบนความสนใจไปบางส่วนจากความปรารถนาที่จะทานของว่าง และประการที่สอง น้ำจะช่วยขจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย ชาและกาแฟเป็นเครื่องดื่มและไม่สามารถทดแทนน้ำได้
• จัดระเบียบตัวเอง มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน- เลิกนิสัยการกินวันละสองครั้งเช้าและเย็น ดีกว่า - บ่อยขึ้นและในส่วนเล็ก ๆ
• ปล่อยให้อาหารของคุณรวมอาหารจากพืชมากขึ้นโดยไม่ต้องผ่านการบำบัดด้วยความร้อน
• แอปเปิ้ล พลัม องุ่น และผักและผลไม้อื่นๆ ก็เป็นอาหารและแคลอรี่ด้วยเช่นกัน
• อย่าลืมรวมกิจกรรมกีฬาไว้ในตารางประจำวันของคุณ เช่น เดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน แบบฝึกหัดการหายใจ- อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรวิ่งโดยมีน้ำหนักเกินหากไม่อยากมีปัญหาเกี่ยวกับข้อขาและกระดูกสันหลัง
• จัดให้มีวันอดอาหารสัปดาห์ละครั้ง เก็บบันทึกข้อสังเกตเกี่ยวกับกระบวนการนี้
• เชื่อมั่นในความสำเร็จ รักษาทัศนคติเชิงบวก เป็นมิตรและเอาใจใส่ต่อตนเองและผู้คน

แคลอรี่คือหน่วยความร้อนหรือปริมาณความร้อนที่ต้องใช้ในการทำให้น้ำหนึ่งกรัมอุ่นขึ้นหนึ่งองศาเซลเซียส เมื่อเรารับแคลอรี่ที่พบในอาหารเข้าไป ประการแรกเราจะได้รับความร้อนและพลังงาน แต่สำหรับผู้หญิง การทำเช่นนี้มักจะไม่เพียงพอ พวกเขาไม่เพียงแต่ต้องบริโภคเท่านั้น แต่ยังต้องรู้ว่าต้องใช้พลังงานมากแค่ไหน รูปร่างเพรียวบางหรือเพื่อการลดน้ำหนัก ด้านล่างนี้เราจะเปิดเผยความลับหลักที่ซ่อนอยู่ในคุณค่าพลังงานของโภชนาการและพยายามทำความเข้าใจว่าปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงได้รับต่อวันคืออะไร

คุณภาพอาหาร

ทุกคนรู้ดีว่าผลิตภัณฑ์ใด ๆ มีคุณค่าทางโภชนาการที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย บ่อยครั้งค่านี้จะแสดงเป็นแคลอรี่ เมื่อคุณวางแผนควบคุมอาหาร คุณต้องคำนึงว่าผู้หญิงต้องรักษารูปร่างและความเป็นอยู่ที่ดีมากแค่ไหน

นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมว่าอาหารไม่เพียงแต่ให้พลังงานเท่านั้น แต่ยังให้ระดับสารอาหารและวิตามินที่ผู้หญิงต้องการเพื่อรักษาการทำงานให้เหมาะสมที่สุด ซึ่งหมายความว่าอาหารที่บริโภคจะมีความสมดุลดีขึ้นทั้งในด้านไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ และวิตามิน การวางแผนควบคุมอาหารในลักษณะนี้มักไม่ใช่เรื่องง่าย เนื่องจากอย่างน้อยก็ต้องมีความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับคุณค่าของพลังงานและคุณค่าทางโภชนาการของอาหารบางประเภท ผู้หญิงจำนวนมากจึงได้รับแคลอรี่ส่วนเกินจากอาหารเป็นประจำ ซึ่งนำไปสู่ น้ำหนักส่วนเกินและแม้แต่การขาดวิตามิน ต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่และวิตามินที่เหมาะสมที่สุดด้วย

จำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้หญิง

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้หญิงอาจแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับเป้าหมายของเธอ หากการลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคจะต้องต่ำกว่าค่าเฉลี่ย แต่ถ้าจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนัก ก็จะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารตามไปด้วย อย่างไรก็ตาม ปริมาณแคลอรี่ในอุดมคตินั้นเป็นตัวเลขที่ถกเถียงกัน เนื่องจากขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์จำนวนมาก ตัวอย่างเช่น ในวัยรุ่นและวัยรุ่น แคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นมากกว่าผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ เนื่องจากมีการใช้พลังงานมากขึ้นและร่างกายยังคงเติบโต นอกจากนี้การเผาผลาญยังเพิ่มขึ้นอีกด้วย

ผู้สูงอายุต้องการอาหารปริมาณเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกอิ่มและเพียงพอต่อความต้องการแคลอรี่ เนื่องจากระบบเผาผลาญต่ำและไม่จำเป็นต้องได้รับพลังงานจำนวนมาก เนื่องจากแทบไม่ได้ใช้จ่ายไป

ด้วยการออกกำลังกายอย่างหนักหรือรูปแบบการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง คุณต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้นเพื่อให้คุณมีพลังงานเพียงพอที่จะบรรลุเป้าหมาย แม้แต่สภาพอากาศก็ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่บริโภครวมถึงปริมาณรายวันที่ต้องการ เป็นที่ยอมรับกันว่าอัตราการบริโภคแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิงนั้นน้อยกว่าผู้ชายอย่างมาก แต่ผู้หญิงโดยส่วนใหญ่แล้วจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณต้องระมัดระวังในการบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่ "ว่างเปล่า" (ขนมหวาน ขนมอบ ฯลฯ)

เราคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุด

ก่อนคำนวณจำเป็นต้องจองว่าจะไม่สามารถคำนวณตัวเลขที่แม่นยำได้อย่างสมบูรณ์เนื่องจากไม่ใช่การคำนวณเพียงครั้งเดียวที่สามารถคำนึงถึงกิจกรรมทางกายของผู้หญิงได้ 100% ตัวอย่างเช่น วันนี้เป็นวันหยุด และคุณวางแผนจะนอนบนโซฟา และพรุ่งนี้คุณจะไปเล่นสโนว์บอร์ดบนภูเขาทั้งวัน ปริมาณพลังงานที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมเหล่านี้จะแตกต่างกันอย่างมาก

ความจริงเชิงบวกก็คือการคำนวณโดยละเอียดไม่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก ก่อนอื่น คุณต้องคำนวณปริมาณรายวันโดยใช้สูตรใดสูตรหนึ่งที่เสนอด้านล่างนี้ จากนั้นให้ลบออกจากผลลัพธ์นี้จาก 10% ถึง 25% (ทั้งหมดขึ้นอยู่กับอัตราการลดน้ำหนักที่ต้องการ) ผลลัพธ์คือปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามตัวเลขนี้เป็นเวลาสองสัปดาห์ ในระหว่างนี้คุณจะสามารถเข้าใจอัตราการลดน้ำหนักและลด/เพิ่มแคลอรี่ได้หากจำเป็น แต่การลดค่าพลังงานรายวันให้ต่ำกว่า 1200 เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่งเนื่องจากการเผาผลาญจะช้าลงซึ่งเป็นที่ยอมรับไม่ได้เมื่อลดปริมาณ หากคุณเป็นเจ้าของรูปร่างจิ๋วและการคำนวณบรรทัดฐานพบว่าต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน เราขอแนะนำให้เพิ่มการฝึกอบรม แต่ไม่ลดคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่บริโภคต่ำกว่าตัวเลขที่ระบุ

การคำนวณตัวบ่งชี้รายวันที่เหมาะสมอย่างง่าย ๆ

แคลอรี่รายวัน = K เป็น kcal * น้ำหนักเป็นกก

ด้านล่างนี้คือข้อความถอดเสียง:

ผู้หญิงสามารถบอกได้ว่าระบบเผาผลาญของเธอเป็นอย่างไรโดยเพิ่มน้ำหนักโดยไม่จำเป็นได้เร็วแค่ไหน หากถึงแม้จะมีปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น แต่ก็ไม่มีปอนด์พิเศษ แต่นี่คือการเผาผลาญแบบเร่ง แต่ถ้าเธอได้รับน้ำหนักจากน้ำตาลหนึ่งช้อนเต็มก็แสดงว่ามันต่ำ

การคำนวณที่ซับซ้อน

1. สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

ความต้องการพลังงานรายวัน = อัตราการออกกำลังกาย * อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)

ดัชนีกิจกรรมทางกายถูกกำหนดไว้ดังนี้:

• ขาดหรือมีกิจกรรมปริมาณน้อย - 1.2;
• มากกว่าโหลดเฉลี่ยเล็กน้อย (ภายใน 3-5 วันต่อสัปดาห์) - 1.55;
• โหลดระดับสูง (สูงสุด 7 สัปดาห์) - 1.725;
• กิจกรรมระดับสูง (ออกกำลังกายทุกวันหรือวันละสองครั้ง) - 1.9

การคำนวณ BMR = 447.593 + (9.247*น้ำหนักแสดงเป็นกิโลกรัม) + (3.098*ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) - (4.330*อายุเป็นปี)

2.มิฟฟลิน-สูตรเซนต์จอร์จ

ตัวบ่งชี้นี้ถือว่าน่าเชื่อถือที่สุดจนถึงปัจจุบัน

ระดับแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดในแต่ละวันสำหรับเพศที่ยุติธรรม = (10 * น้ำหนักเป็นกิโลกรัม + 6.25 * ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร - 5 * อายุในปี - 161) * ตัวบ่งชี้กิจกรรมทางกาย

ดัชนีกิจกรรมทางกาย:

• 1.2 - ไม่มีการเคลื่อนไหวหรือเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย
• 1.375 - ฟิตเนส 3 คลาสต่อสัปดาห์
• 1.4625 - ฟิตเนส 5 คลาสต่อสัปดาห์
• 1.550 - โหลดระดับสูงอย่างน้อย 5 คลาสต่อสัปดาห์
• 1.6375 - ออกกำลังกายทุกวัน;
• 1.725 - สองกีฬาต่อวันหรือออกกำลังกายแบบเข้มข้นทุกวัน
• 1.9 - ออกกำลังกายทุกวัน

ปริมาณแคลอรี่ตามอายุ

ระบุไว้ข้างต้นว่าบรรทัดฐานของแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์หลายประการ: กิจกรรมของผู้หญิง, เมแทบอลิซึม, สภาพอากาศ, วิถีการดำเนินชีวิต ฯลฯ

ให้เราดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับพารามิเตอร์อีกตัวหนึ่ง - อายุของผู้หญิง

เป็นที่รู้กันว่าการเผาผลาญช้าลงตามอายุ จากนี้บรรทัดฐานของแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุ 40 ปี (ที่ถูกต้องกว่าคืออายุ 30-50 ปี) ซึ่งมีวิถีชีวิตที่ไม่กระตือรือร้นมากนักจะอยู่ที่ 1,800 สำหรับผู้หญิงที่กระตือรือร้นมากขึ้น - มากถึง 2,000 ถ้า ไลฟ์สไตล์มีความกระฉับกระเฉงมากปริมาณพลังงานที่ใช้คือ 2,200 แคลอรี่ .

แยกกันเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การกล่าวถึงตัวบ่งชี้ดังกล่าวว่าเป็นบรรทัดฐานของแคลอรี่ต่อวันสำหรับหญิงตั้งครรภ์และปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเธอ แพทย์ไม่แนะนำให้เปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ในช่วงห้าเดือนแรก ขอแนะนำอย่างยิ่งให้เพิ่มประมาณ 300 กิโลแคลอรีในอาหาร คุณแม่ให้นมบุตรสามารถเพิ่มมูลค่าพลังงานของอาหารได้อีก 300 กิโลแคลอรี

ลดน้ำหนักแบบสบายๆ

เพื่อที่จะลดน้ำหนักได้มากถึง 400 กรัมภายในหนึ่งสัปดาห์อย่างเหมาะสมและง่ายดาย ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงสำหรับการลดน้ำหนักควรน้อยกว่าปริมาณแคลอรี่รายวัน (คำนวณข้างต้นโดยใช้วิธีการใด ๆ ที่เสนอ) 20% โปรดจำไว้ว่าเพื่อประสิทธิภาพและการทำงานที่เหมาะสมที่สุด ต้องรักษาปริมาณแคลอรี่ไว้อย่างน้อย 1,600 กิโลแคลอรี

การคำนวณ คุณค่าทางโภชนาการการเตรียมอาหารเป็นเรื่องยากมาก: คุณต้องมีตาชั่งในครัวแบบพิเศษ สิ่งสำคัญคืออย่าลืมว่าคุณค่าพลังงานของอาหารสำเร็จรูปนั้นแตกต่างจากปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่เตรียมไว้ ข้อเท็จจริงนี้อธิบายได้จากการดูดซึมไขมันและน้ำตามผลิตภัณฑ์

ปริมาณแคลอรี่ไม่ใช่ตัวบ่งชี้ถึงอาหารเพื่อสุขภาพ

แต่ละผลิตภัณฑ์มีปริมาณแคลอรี่ของตัวเอง อย่างไรก็ตาม ไม่มีการเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างปริมาณแคลอรี่และประโยชน์ กล่าวอีกนัยหนึ่งไม่จำเป็นต้องกินปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้ต่อวันสำหรับผู้หญิงอย่างแน่นอนเพื่อรักษาสุขภาพร่างกาย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือโภชนาการของผู้หญิงมีความเหมาะสมและสมดุล

เมื่อวางแผนตารางโภชนาการจำเป็นต้องคำนึงถึงคุณค่าพลังงานของแต่ละผลิตภัณฑ์ แต่ก็ยังสำคัญกว่ามากที่จะต้องคำนึงถึงองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์เหล่านั้น เฉพาะอาหารที่สมดุลและมีเหตุผลเท่านั้นที่จะรักษาสุขภาพของคุณให้อยู่ในสภาพที่เหมาะสมและรักษารูปร่างเพรียวบางได้

สรุปแล้ว

เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักและมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงตัวบ่งชี้ เช่น ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน เมื่อลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงในการคำนวณไม่เพียงแต่ปริมาณแคลอรี่ของส่วนต่างๆ แต่ยังรวมถึงอัตราส่วนที่เหมาะสมของคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนด้วย โดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น พลังงานส่วนเกินทั้งหมดจะถูกเก็บไว้ “สำรอง” เป็นไขมันสะสม และการขาดจะทำให้เกิด อารมณ์ไม่ดีและรู้สึกเหนื่อยล้าเรื้อรัง ไขมันจำนวนเล็กน้อยรับประกันความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องและการขาดโปรตีนที่บริโภคเข้าไปทำให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญ ผู้เชี่ยวชาญได้กำหนดอัตราส่วนที่เหมาะสมของสารเหล่านี้: แต่ละมื้อควรมีไขมันและโปรตีน 15% และคาร์โบไฮเดรต 60% โปรดจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ควร "ช้า" นั่นคือไม่ได้มาจากอาหารที่ผ่านการขัดสี

เมื่อคำนวณ "บรรทัดฐานแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง" เพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าร่างกายไม่สนใจว่ามีอะไรเข้าไปแม้ว่าปริมาณแคลอรี่ในส่วนนั้นจะเท่ากันก็ตาม (เช่น ปริมาณแคลอรี่ของเค้กช็อคโกแลต 60 กรัมเท่ากับปริมาณแคลอรี่ของคอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งซองอย่างไรก็ตาม การรับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนจะดีต่อสุขภาพมากกว่าคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" หรือ "เปล่า" ส่วนหนึ่ง) ไม่ว่าไลฟ์สไตล์จะเป็นอย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารไม่เพียงแต่จะอร่อยเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย

ขอให้โชคดีในความพยายามของคุณ!

ในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันที่บุคคลสามารถรับได้จากอาหารทุกวัน
เมื่อใช้เครื่องคิดเลขของเรา คุณจะทราบได้อย่างง่ายดายว่าคุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวัน โดยพิจารณาจากส่วนสูง น้ำหนัก และระดับการออกกำลังกายของคุณ เครื่องคิดเลขจะช่วยให้คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายได้โดยใช้สองสูตร:

• สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ซึ่งพัฒนาขึ้นในปี พ.ศ. 2462
• และสูตร Mifflin-St. George สมัยใหม่ที่ใช้มาตั้งแต่ปี 2005 และได้รับการแนะนำโดย American Dietetic Association (ADA)

และจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลที่มีระดับการออกกำลังกายต้องการต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัว

บุคคลหนึ่งต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก?

ในการลดน้ำหนักคุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่คุณได้รับนั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายจากอาหารน้อยกว่าปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้ในแต่ละวัน

แต่เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเปิดสัญญาณอันตราย คุณไม่สามารถลดแคลอรี่มากเกินไปได้ หากต้องการคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถ:

• ลบ 200-500 กิโลแคลอรีจากมูลค่ารายวันที่ได้หรือแม่นยำยิ่งขึ้นคือลดลง 10-20%

คุณสมบัติของการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแตกต่างกันอย่างมากสำหรับผู้ชายและผู้หญิง การคำนวณตัวเลขในอุดมคติจะต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ ตัวบ่งชี้สุดท้ายสำหรับแต่ละคนจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ก่อนอื่นขอแนะนำให้คำนึงถึง:

• อายุของบุคคล
• วิถีชีวิตของเขา
• ระดับของกิจกรรมประจำวัน

ตัวชี้วัดสุดท้ายมีความสำคัญอย่างยิ่งไม่เพียงแต่เกิดจากการเล่นกีฬาเท่านั้น แต่ยังมาจากการเดิน การทำงาน และการแก้ปัญหาในชีวิตประจำวัน ทั้งการรีดผ้า การล้างมือ การซ่อมแซมอุปกรณ์หรือการล้างจาน

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชาย

เชื่อกันว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้ชายจะสูงกว่าผู้หญิงเล็กน้อย ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้ชาย คุณต้องคำนึงถึงไลฟ์สไตล์และอายุของเขาด้วย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิง

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคำนวณด้วยวิธีพิเศษ เพื่อให้เข้าใจว่าผู้หญิงต้องการโภชนาการและปริมาณพลังงานประเภทใด คุณสามารถใช้ตารางด้านล่าง ไม่เพียงคำนึงถึงอายุเท่านั้น แต่ยังคำนึงถึงระดับของกิจกรรมประจำวันในลักษณะเดียวกับในตารางสำหรับผู้ชายด้วย

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับทัศนคติของตนเองต่อน้ำหนักตัวด้วย หากบุคคลพยายามสร้างอาหารเพื่อลดน้ำหนักเขาควรบริโภคแคลอรี่น้อยลง ในทางกลับกัน เมื่อน้ำหนักของหญิงสาวดูไม่เพียงพอ แนะนำให้รวมอาหารที่อุดมไปด้วยแคลอรี่ไว้ในเมนูประจำวันด้วย

สูตรมัฟฟิน-จอร์

หากต้องการทราบว่าปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันคือเท่าใด หลายๆ คนใช้สูตร Muffin-Geor ซึ่งพัฒนาขึ้นในปี 2548 แผนภูมิ Mifflin-San Jeor หรือที่เรียกกันว่าเป็นพื้นฐานของเครื่องคำนวณแคลอรี่สมัยใหม่ เชื่อกันว่าจะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่แม่นยำและถูกต้องที่สุด สูตรนี้ทำให้สามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คนเราใช้จ่ายต่อวันได้

สูตรสำหรับผู้ชาย: 9.99 x น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 x สูงเป็นซม. – 4.92 x อายุ + 5

สูตรสำหรับผู้หญิง: 9.99 x น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 x สูงเป็นซม. – 4.92 x อายุ – 161

ด้วยการคำนวณบรรทัดฐานของแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน คุณสามารถค้นหาจำนวนแคลอรี่โดยประมาณที่รับประกันการรักษาน้ำหนักตัวเดิมของคุณ ในการทำเช่นนี้ ตัวเลขที่ได้จากสูตรจะต้องคูณด้วย CFA (สัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย) คุณสามารถดูหมายเลขนี้ได้ในตารางด้านล่าง

ควรพิจารณาว่าผลการคำนวณโดยใช้เครื่องคิดเลขดังกล่าว "ใช้งานได้" อย่างถูกต้องสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 18 ปีเท่านั้น

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการต่อวันได้อย่างแม่นยำ

การคำนวณนั้นง่ายมาก: อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) x อัตราการเผาผลาญที่ใช้งาน (AMR)

หากสามารถนำค่า AMR มาจากตารางด้านบนได้ (หน่วย AMR ควรคำนวณในลักษณะเดียวกับ CFA) จะต้องคำนวณการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคล

สูตร BMR สำหรับผู้ชาย: 447.593 + (9.247 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (3.098 x สูงเป็นซม.) – (4.330 x อายุเป็นปี)

สูตร BMR สำหรับผู้หญิง: 88.362 + (13.397 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (4.799 x สูงเป็นซม.) – (5.677 x อายุเป็นปี)

ปริมาณแคลอรี่ของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ต่อวันคือเท่าไร? การได้รับจำนวนกิโลแคลอรีที่แม่นยำทำให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารได้ ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนักควรกินอาหารให้มากขึ้น เมื่อคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนักควรรวมชุดผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าผลลัพธ์ที่ได้รับไว้ในเมนู เพื่อรักษาน้ำหนัก คุณต้องปฏิบัติตามขีดจำกัดที่ได้รับ

สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิล

เป็นเรื่องที่ควรสังเกตทันทีว่าไม่ใช่ทุกคนที่ควรใช้ตัวเลือกนี้เนื่องจากจะขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อที่ไร้ไขมันและไม่ใช่น้ำหนัก พลังงานที่ใช้ไปต่อวันไม่ได้ถูกนำมาพิจารณาที่นี่เลย นั่นคือสาเหตุที่คนอ้วนไม่สามารถควบคุมอาหารได้อย่างถูกต้องและปรับอาหารตามคำแนะนำได้

ข้อมูลได้มาตามโครงการเดียวสำหรับชายและหญิง

ผลลัพธ์คำนวณได้ดังนี้: 370 + (21.6 x น้ำหนักตัวเป็นกก.)

สูตรของใคร

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการตาม WHO ขึ้นอยู่กับการใช้พื้นที่ร่างกาย

หากต้องการสร้างอาหารที่เหมาะสมที่สุด คุณควรใช้สูตรด้านล่าง

สำหรับผู้ชายอายุ 18 ถึง 30 ปี: (0.063 x น้ำหนักตัวเป็นกก. + 2.896) × 240 × CFA;

สำหรับผู้ชายอายุ 31 ถึง 60 ปี: (0.484 x น้ำหนักตัวเป็นกก. + 3.653) x 240 x CFA;

สำหรับผู้ชายอายุ 60 ปีขึ้นไป: (0.491 x น้ำหนักเป็นกก. + 2.459) x 240 x CFA

สำหรับผู้หญิงอายุ 18 ถึง 30 ปี: (0.062 × น้ำหนักเป็นกก. + 2.036) × 240 × CFA;

สำหรับผู้หญิงอายุ 31 ถึง 60 ปี: (0.034 x น้ำหนักเป็นกก. + 3.538) x 240 x CFA;

สำหรับผู้หญิงอายุ 60 ปีขึ้นไป: (0.038 x น้ำหนักเป็นกก. + 2.755) x 240 x CFA

CFA ที่ใช้มาจากตารางด้านบน

การใช้สูตรตั้งแต่หนึ่งสูตรขึ้นไปและการปฏิบัติตามผลลัพธ์ที่ได้รับจะช่วยให้บรรลุผลได้ สัดส่วนที่สมบูรณ์แบบและรูปที่ต้องการ

คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่ต่อวัน?