มีแบบฝึกหัดการหายใจหลายอย่างที่ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว หนึ่งในความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือระบบ บอดี้เฟล็กซ์ (BodyFlex)- มันถูกสร้างขึ้นโดย American Greer Childers หลังจากคลอดบุตรสามคน เธอสวมเสื้อผ้าไซส์ 56 การฝึกหายใจแบบ bodyflex ที่เป็นเอกลักษณ์ทำให้เธอลดน้ำหนักได้ถึงไซส์ 44 ในเวลาไม่ถึงสามเดือน หากคุณไม่ชอบการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้า คุณไม่มีโอกาสได้ไปออกกำลังกายเป็นประจำอีกต่อไป บอดี้เฟล็กซ์- นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ ให้ความสนใจกับระบบทางเดินหายใจ ครึ่งชั่วโมงต่อวันในเวลาเพียงสัปดาห์เดียว คุณจะเห็นว่าร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรและผิวของคุณกระชับขึ้น

บอดี้เฟล็กซ์ทำงานอย่างไร?

ระบบ แบบฝึกหัดการหายใจ bodyflex ผสานความเฉพาะเจาะจง การหายใจแบบใช้ออกซิเจนและบางประเภท โหลดแบบคงที่, ใกล้กับโยคะอาสนะ การหายใจแบบแอโรบิกช่วยให้คุณทำให้ร่างกายอิ่มได้อย่างรวดเร็ว ออกซิเจนซึ่งจะช่วยได้ เผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ- ใช้สำหรับบอดี้เฟล็กซ์ การหายใจด้วยกระบังลม(หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก) ด้วยความช่วยเหลือของการหายใจออกซิเจนจะเข้าสู่กระแสเลือดและถูกส่งไปยังบริเวณของร่างกายด้วยความตึงเครียดซึ่งมีส่วนช่วยในการสลายไขมันในบริเวณนี้อย่างมีประสิทธิภาพ ในระหว่างการออกกำลังกายแบบ bodyflex จะสังเกตได้ชัดเจน เร่งความเร็ว,การไหลเวียนของน้ำเหลืองเพิ่มขึ้น,สารพิษ,ของเสียและสิ่งสกปรกอื่นๆจะถูกกำจัดออกจากร่างกาย ด้วยลักษณะเฉพาะของการหายใจ ไขมันที่สะสมออกจากบริเวณนั้นจึงถูกกำจัดออกไปก่อน ท้อง(หนึ่งในพื้นที่ที่มีปัญหามากที่สุด) และปริมาตรของกระเพาะอาหารลดลงอย่างเห็นได้ชัด

การออกกำลังกายช่วยฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ จำลองบริเวณที่เป็นปัญหาของแต่ละบุคคลและทั่วร่างกาย คืนความยืดหยุ่นให้กับผิว และช่วยต่อสู้กับเซลลูไลท์และริ้วรอยได้อย่างมีประสิทธิภาพ บางทีนี่อาจเป็นชุดแบบฝึกหัดพิเศษที่อนุญาต กระชับผิวหน้า.

ระบบบอดี้เฟล็กซ์ผสมผสานกัน แบบฝึกหัดสามกลุ่ม:

1. ภาพสามมิติ(มีกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งเกี่ยวข้อง)
2. ไอโซโทนิก(มีกล้ามเนื้อหลายกลุ่มที่เกี่ยวข้อง)
3. การยืดกล้ามเนื้อ(ส่งเสริมการพัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ)

เงื่อนไขหลักสำหรับประสิทธิภาพของระบบ bodyflex

สภาพแรกและหลักการลดน้ำหนักได้สำเร็จโดยใช้ระบบ bodyflex คือ ความสม่ำเสมอของชั้นเรียน- หากเริ่มฝึกฝนก็เตรียมที่จะอุทิศอย่างน้อยที่สุด 15-20 นาทีต่อวัน. เห็นด้วยว่าการมีหุ่นสวยและกระชับนั้นไม่มากนัก มิฉะนั้น หากคุณหยุดออกกำลังกายแบบหายใจแบบบอดี้เฟล็กซ์ น้ำหนักที่หายไปทั้งหมดจะหายไปอย่างรวดเร็ว จะกลับมาถึงคุณ ไม่จำเป็นต้องเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ยิ่งกว่านั้น เชื่อกันว่าสิ่งนี้สามารถนำไปสู่การติดยาได้ และส่งผลให้ประสิทธิผลของการออกกำลังกายลดลง

เงื่อนไขที่ขาดไม่ได้ประการที่สอง- นี้ ออกกำลังกายในขณะท้องว่าง- ทางที่ดีควรฝึกในตอนเช้าหลังจากตื่นนอน โหมดนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพและประสิทธิผลสูงสุด นอกจากนี้ bodyflex ยังช่วยเพิ่มพลังงานให้กับคุณตลอดทั้งวัน หากคุณไม่มีโอกาสนี้ ให้รออย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

เงื่อนไขที่สาม– คุณไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารที่เข้มงวด ไม่จำเป็นต้องทำเช่นนั้น นอกจากนี้ร่างกายยังต้องการพลังงานเพื่อชดเชยค่าใช้จ่ายอันมหาศาลระหว่างการฝึกหายใจอีกด้วย มันจะเพียงพอที่จะละทิ้งของหวานและอาหารประเภทแป้งและไม่กินมากเกินไปก่อนนอน ปฏิบัติตามหลักการ- กินบ่อยๆแต่ทีละน้อย รูปแบบการรับประทานอาหารที่เหมาะสมที่สุดคือ 5 ครั้งต่อวัน (อาหารหลักสามมื้อและอาหารว่างสองมื้อ)

ข้อดีและข้อเสียของระบบบอดี้เฟล็กซ์

ประโยชน์ที่สำคัญระบบการฝึกหายใจแบบบอดี้เฟล็กซ์:

• ชั้นเรียนใช้เวลาเพียง 15-20 นาทีต่อวัน
• ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและสังเกตได้ชัดเจน
• ด้วยระบบ bodyflex ไม่เพียงแต่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังทำให้ผิวหน้ากระชับอีกด้วย
• คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ทุกวัยและทุกระดับของสมรรถภาพทางกาย
• คุณสามารถฝึกได้ทั้งที่บ้านและในชั้นเรียนกลุ่มกับเทรนเนอร์

ข้อเสียของระบบบอดี้เฟล็กซ์:

• ต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอไม่เช่นนั้นกิโลกรัมที่หายไปจะกลับมาเร็วมาก
• จำเป็นต้องเชี่ยวชาญเทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง
• เสียงดังแปลกๆ เมื่อหายใจ
• มีข้อห้ามในการออกกำลังกายแบบ bodyflex

บอดี้เฟล็กซ์ เหมาะกับใครบ้าง?

การออกกำลังกายระบบบอดี้เฟล็กซ์จะมีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับผู้ที่มีความเพียงพอ จำนวนปอนด์พิเศษ (มากกว่า 5 กก.)หากคุณมีรูปร่างที่เพรียวบางและเพียงต้องการกระชับร่างกาย Bodyflex ไม่เหมาะกับคุณ

การฝึกหายใจนั้นสมบูรณ์แบบ สำหรับคุณแม่ยังสาวผู้ที่ต้องการมีหุ่นสวยหลังคลอดบุตร อย่างไรก็ตามหลังการผ่าตัดต้องรอการผ่าตัดคลอดประมาณ 6 เดือน

พื้นฐานของเทคนิคการหายใจแบบบอดี้เฟล็กซ์

เพื่อที่จะเชี่ยวชาญ การหายใจเป็นฉากซึ่งใช้ในระบบ bodyflex เพียงอ่านบทที่เกี่ยวข้องกับระบบ bodyflex อย่างถี่ถ้วนในหนังสือของผู้ก่อตั้ง Greer Childers "มีหุ่นสวยใน 15 นาทีต่อวัน"หรือดูวิดีโอคำแนะนำกับ Marina Korpan หรือ Larisa Agapova

จำเป็น สำรวจเทคนิคให้ครบถ้วนก่อนกว่าดำเนินการฝึกโดยตรง ขั้นแรก ควบคุมการหายใจของตัวเอง เมื่อคุณเข้าใจวิธีหายใจแล้ว คุณก็สามารถเริ่มผสมผสานกับอาสนะได้

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเรียนรู้เทคนิคการหายใจคือสิ่งที่เรียกว่า "ท่าเริ่มต้น": ขาแยกจากกันกว้างระดับไหล่ เข่างอเล็กน้อย วางฝ่ามือบนพื้นของขาเหนือเข่า ศีรษะตรง มองไปข้างหน้า คางขนานกับพื้น

ระยะที่ 1 ของการหายใจ หายใจออกช้าๆ ทางปากขั้นแรก คุณต้องหายใจออกอากาศออกจากปอดทางปากอย่างช้าๆ และสมบูรณ์ คุณจะรู้สึกเหมือนไม่ได้หายใจออก แต่ค่อยๆ บีบมันออกจากตัวเอง และเอาอากาศที่เหลือออก เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ทำให้ริมฝีปากของคุณโค้งมนราวกับว่าคุณกำลังจะผิวปาก จากนั้นเริ่มหายใจออกช้าๆ และสม่ำเสมอ ทันทีที่คุณรู้ว่าไม่มีอากาศในปอดแล้ว ให้ปิดริมฝีปากของคุณ

ระยะที่ 2 ของการหายใจ หายใจเข้าทางจมูกอย่างรวดเร็วริมฝีปากของคุณปิดสนิท คุณต้องหายใจเข้าทางจมูกอย่างรวดเร็วและคมชัด และเติมอากาศให้เต็มปอดอย่างเต็มที่ ในเวลาเดียวกันคุณจะสร้างเสียงที่มีลักษณะเฉพาะซึ่งเป็นสัญญาณของการหายใจเข้าที่เหมาะสม - ไม่สามารถเงียบหรือเงียบได้มากนัก เติมปอดของคุณและหยุดในท่านี้ ขณะที่ริมฝีปากของคุณยังคงปิดอยู่ ศีรษะของคุณยกขึ้นเล็กน้อย เราเก็บอากาศไว้ข้างใน และไม่หายใจทางจมูก

ระยะที่ 3 ของการหายใจ การหายใจออกอย่างแรงของกระบังลมผ่านทางปากตอนนี้คุณต้องหายใจออกอากาศทั้งหมดที่สะสมอยู่ในปอดออกทางปากอย่างแรง แต่คุณต้องใช้กะบังลม คุณไม่เพียงแต่ต้องหายใจออกทางปากเท่านั้น แต่ต้องดันลมออกโดยเกร็งท้องราวกับว่าคุณกำลังหายใจออกด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องจากที่ไหนสักแห่งด้านล่าง ก่อนหายใจออก ริมฝีปากของคุณยังคงบีบแน่น ในระหว่างหายใจออก คุณจะเกร็งท้อง กดกล้ามเนื้อขึ้นด้านบน และในขณะเดียวกันก็เปิดริมฝีปากที่ปิดไว้อย่างแหลมคมและกว้างขึ้น การหายใจออกนี้มักจะมาพร้อมกับเสียง “ปป้า-อา” ที่ดังเป็นพิเศษ ไดอะแฟรมให้ความสนใจทั้งหมด มันคือไดอะแฟรมที่ดันอากาศออกมา

ระยะที่ 4 ของการหายใจ กลั้นลมหายใจของคุณนี่เป็นส่วนพื้นฐานและค่อนข้างซับซ้อนของการหายใจ หลังจากหายใจออกอย่างรุนแรง ให้ปิดริมฝีปากให้แน่น ห้ามหายใจทางจมูกไม่ว่าในกรณีใด และเริ่มหายใจเข้าในท้อง หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง ท้องจะเข้าไปด้านในใต้กระดูกซี่โครงได้ง่าย ช่องท้องจะเว้าอวัยวะภายในก็ถูกดึงเข้าไปใต้ซี่โครงเล็กน้อย วาดมันช้าๆ ตั้งใจ นับถึงแปดพร้อมกับกลั้นหายใจต่อไป เป็นไปได้มากว่าในตอนแรกคุณจะไม่สามารถกลั้นหายใจได้ 8-10 วินาที (ทำให้ได้มากที่สุด) แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะประสบความสำเร็จ

ระยะที่ 5 ของการหายใจ หายใจเข้าทางจมูกของคุณหลังจากที่คุณดูดท้องและกลั้นลมหายใจไว้แปดถึงสิบวินาทีแล้ว คุณสามารถหายใจเข้าทางจมูกได้ ในเวลาเดียวกัน ให้ผ่อนคลายและให้อากาศเข้าสู่ปอดได้อย่างอิสระ

คุณควรจะรู้ว่า จำเป็นต้องหายใจทั้งห้าขั้นตอนอย่างถูกต้อง– นี่คือกุญแจสู่ความสำเร็จของการศึกษาของคุณ หลังจากการฝึกหลายครั้ง คุณจะจำลำดับของมันได้อย่างง่ายดาย

หลังจากเรียนรู้เทคนิคการหายใจแล้ว คุณสามารถดำเนินการออกกำลังกายได้โดยตรง รูปภาพแสดงท่าฝึกใบหน้า กล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา แขน และหลัง มันจะเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด

ขั้นแรก ตัดสินใจเลือกเวลา โดยคุณมีเวลาเพียง 15 นาที และจะดีกว่าถ้าเป็นตอนเช้า ควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายนั้นทำในขณะท้องว่าง หากออกกำลังกายในตอนเช้าได้ยาก ให้เลือกเวลาอื่นของวัน แต่อย่ากินอะไรเลยเป็นเวลาสองชั่วโมงก่อนการฝึก ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ เพราะเสื้อผ้าที่ใส่สบายก็สามารถทำได้

ก่อนที่จะเริ่มคอมเพล็กซ์ การออกกำลังกายแบบบอดี้เฟล็กซ์ , วัดขนาดตัวเอง: เอว, หน้าท้อง, สะโพก, แขนและขา เขียนข้อมูล หากต้องการดูว่ารูปร่างของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร ให้วัดตัวเองทุกๆ เจ็ดวัน โปรดจำไว้ว่าโปรแกรมนี้มุ่งเป้าไปที่การลดไขมันในร่างกายและนิ้วส่วนเกินในเวลาเดียวกัน สิ่งสำคัญคือการลดระดับเสียง

ก่อนอื่นเรามาดูเทคนิคการหายใจแบบ Bodyflex กันก่อน เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นบอดี้เฟล็กซ์ วางเท้าของคุณให้ห่างจากกันประมาณไหล่ งอไปข้างหน้า วางมือไว้เหนือเข่าที่งอ ดันบั้นท้ายไปด้านหลัง ราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลง การหายใจจะดำเนินการในห้าขั้นตอน:

ค่อยๆ หายใจออกอากาศทั้งหมดออกจากปอดทางปาก
หายใจเข้าทางจมูกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
จากนั้นรีบหายใจออกอากาศทั้งหมดออกจากกะบังลมอย่างแรง
ดึงท้องเข้าแล้วกลั้นหายใจ 8-10 ครั้ง (วินาที)
ผ่อนคลายและหายใจ

1.ระดับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นบอดี้เฟล็กซ์ ดำเนินการ การออกกำลังกายการหายใจแล้วย้ายไปยังท่าหลักของการออกกำลังกาย

ท่าพื้นฐาน: ท่านี้ออกแบบมาเพื่อใช้กับใบหน้า แก้ม บริเวณใต้ตา ริ้วรอยรอบปากและจมูก ก่อนอื่นเราจะรวบรวมริมฝีปากของเราเป็นวงกลมเล็กๆ ตอนนี้ให้ลืมตาให้กว้างขึ้นแล้วยกขึ้นราวกับว่าคุณกำลังกระชับกล้ามเนื้อใต้ตา ในเวลาเดียวกัน ให้ลดวงริมฝีปากลง ซึ่งจะทำให้แก้มและบริเวณจมูกตึง และแลบลิ้นออกไปจนสุดโดยไม่ผ่อนคลายริมฝีปาก ค้างท่านี้ไว้แปดครั้ง ท่านี้ดำเนินการห้าครั้ง

อย่าทำผิดพลาด:

• อย่าอ้าปากกว้างเกินไป วงกลมควรเล็กมากราวกับว่าคุณประหลาดใจ
• เมื่อคุณยื่นลิ้นออกมาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้จากวงกลมเล็กๆ ของริมฝีปาก คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดจากบริเวณใต้ตาไปจนถึงคาง
• เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถอยู่ในท่าหายใจเริ่มแรกตลอดเวลา หรือยืดตัวขึ้นหลังจากหดหน้าท้องแล้ว ขณะยืน ให้ทำท่าหลักนับแปดครั้ง และเมื่อหายใจออก ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น

2. หน้าตาบูดบึ้งน่าเกลียดการออกกำลังกายนี้จะช่วยกำจัดคางสองชั้น ความหย่อนคล้อย และคอเหี่ยวย่น ยืนในท่าเริ่มต้น ออกกำลังกายด้วยการหายใจ และเคลื่อนเข้าสู่ท่าหลักของการออกกำลังกายอย่างราบรื่น

ท่าทางพื้นฐาน: ยืนตัวตรง นำฟันล่างไปไว้ด้านหลังฟันหน้า และยื่นริมฝีปากออกมาราวกับว่าคุณกำลังพยายามจูบใครสักคน เม้มริมฝีปาก ยืดคอเหมือนบูลด็อกหัวแข็งจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียด ตอนนี้เงยหน้าขึ้นแล้วจินตนาการว่าคุณกำลังจูบเพดาน คุณควรรู้สึกยืดตั้งแต่ปลายคางจนถึงกระดูกสันอก เช้าวันรุ่งขึ้น ไม่ต้องแปลกใจ คอจะเจ็บ เพราะกล้ามเนื้อคอไม่เคยทำงานมาก่อน ทำแบบฝึกหัด 5 ครั้ง

อย่าทำผิดพลาด:

• อย่าปิดปาก คุณเพียงแค่ต้องปิดฟันบนด้วยฟันล่างแล้วยื่นริมฝีปากไปข้างหน้า
• เมื่อคุณเอื้อมขึ้นไปบนเพดาน อย่ายืนด้วยปลายเท้า แต่ให้ยืนเต็มเท้า
• ระหว่างการทำซ้ำ ให้กลับสู่ท่าหายใจหลัก

3. ยืดด้านข้างการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณบอกลากล้ามเนื้อหย่อนคล้อยบริเวณเอวและด้านข้างได้ ยืนในท่าเริ่มต้น ออกกำลังกายด้วยการหายใจ ดึงท้อง และเคลื่อนเข้าสู่ท่าหลักของการออกกำลังกายอย่างราบรื่น

ท่าพื้นฐาน: ดึงขาขวาไปด้านข้างโดยไม่ยกเท้าขึ้นจากพื้น ขึ้นไปที่นิ้วเท้า และ มือซ้ายวางไว้บนข้อศอกบนเข่าที่งอ วางน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณไว้บนเข่าที่งอ ตอนนี้ยกขึ้น มือขวาแล้วยืดขึ้นเหนือศีรษะ คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดตั้งแต่เอวไปจนถึงรักแร้ ทำแบบฝึกหัดสามครั้งในแต่ละทิศทาง

อย่าทำผิดพลาด:

• หากต้องการยืดเหยียดอย่างเหมาะสม อย่างอแขนเหนือศีรษะที่ข้อศอก
• พยายามหาสมดุลท่าทางควรถูกต้องและไม่โน้มตัวไปข้างหน้า

4. ดึงขากลับการออกกำลังกายนี้ช่วยกระชับบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดของร่างกาย ได้แก่ บั้นท้ายและหลังต้นขา ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายนี้จะแตกต่างออกไปเล็กน้อย: ลดตัวลงกับพื้น วางมือและเข่า ตอนนี้ลดตัวลงบนข้อศอกของคุณ เหยียดขาขวาไปด้านหลัง ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว และอย่างอเข่า น้ำหนักของคุณควรอยู่ที่ข้อศอกและแขนโดยมองไปที่พื้น จากนั้นให้ออกกำลังกายด้วยการหายใจ ดึงท้องและทำท่าหลัก

ท่าพื้นฐาน: ยกขาขวาไปข้างหลังให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้นิ้วเท้าหันเข้าหาตัว หากต้องการสร้างความตึงเครียดที่บั้นท้าย ให้บีบมัน อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 8-10 ครั้ง ปลดปล่อยลมหายใจและลดขาลง ออกกำลังกายสามครั้งในแต่ละขา

อย่าทำผิดพลาด:

• อย่าลืมดึงถุงเท้าทับตัวเองด้วยขวานเสมอ
• ขาควรตรงและตึงเหมือนเชือก อย่างอเข่า
• เริ่มนับเฉพาะเมื่อคุณยกขาขึ้นเท่านั้น

5. “ไซโก้”.ท่าออกกำลังกายนี้จะกระชับต้นขาด้านนอกได้อย่างสมบูรณ์แบบ เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น: คุณควรยืนบนแขนและเข่าที่เหยียดออก ขยับขาขวาตรงไปด้านข้างเป็นมุมฉาก ออกกำลังกายด้วยการหายใจ กลั้นหายใจ ดึงท้อง และเคลื่อนไปยังท่าหลัก

ท่าพื้นฐาน: ยกขาที่ยื่นออกไปให้อยู่ในระดับสะโพกแล้วดึงไปข้างหน้าเข้าหาศีรษะ ขาเหยียดตรง นิ้วเท้าดึงเข้าหาตัวมันเอง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 8-10 วินาที หายใจเข้า ผ่อนคลาย ออกกำลังกายสามครั้งที่ขาแต่ละข้าง

อย่าทำผิดพลาด:

• อย่างอเข่า ควรตั้งตรง
• พยายามยกขาให้สูงที่สุด
• เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ให้เหยียดแขนตรง หากทำได้ยากมาก คุณสามารถเอนตัวไปในทิศทางตรงกันข้ามได้

6. "เพชร".การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน (ไบเซบและไตรเซพ) และกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกเล็กน้อย ทำท่าเริ่มต้น: ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ แล้วประสานมือไว้ข้างหน้า ข้อศอกไม่ห้อย และแต่ละนิ้วเชื่อมต่อกับนิ้วมืออีกข้าง มือสัมผัสกันด้วยนิ้วเท่านั้น ไม่ใช่ด้วยฝ่ามือ คุณสามารถปัดหลังเล็กน้อย ออกกำลังกายด้วยการหายใจ กลั้นหายใจ ดึงท้อง และทำท่าหลัก

ท่าพื้นฐาน: กดนิ้วเข้าหากันให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ รู้สึกกล้ามเนื้อบริเวณแขนและหน้าอกกระชับขึ้น ค้างไว้ 8-10 วินาที หายใจเข้าและผ่อนคลายมือ ทำซ้ำการออกกำลังกายสามครั้ง

อย่าทำผิดพลาด:

• สัมผัสด้วยปลายนิ้วของคุณเท่านั้น
• อย่าปล่อยข้อศอกของคุณ หากข้อศอกของคุณลดลง แสดงว่ามีเพียงกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้นที่จะทำงานได้ และกล้ามเนื้อแขนจะไม่ทำงาน

7. "เรือ".การออกกำลังกายนี้จะกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในที่หย่อนคล้อยได้อย่างสมบูรณ์แบบ เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนพื้น อ้าขาไปในทิศทางต่างๆ ให้กว้างที่สุด อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว วางแขนของคุณตรงบนพื้นด้านหลังบนฝ่ามือ ออกกำลังกายด้วยการหายใจ กลั้นหายใจ ดึงท้อง และทำท่าหลัก

ท่าพื้นฐาน: วางมือบนพื้นด้านหน้าคุณแล้วงอที่เอว ค่อยๆ ขยับมือไปข้างหน้า ค่อยๆ ก้มลงต่ำลง คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านในยืดออก กดค้างไว้ที่จุดสิ้นสุดนับ 8-10 หายใจเข้าแล้วทำซ้ำทุกอย่างอีกครั้ง ทำแบบฝึกหัดสามครั้ง

อย่าทำผิดพลาด:

• ยืดกล้ามเนื้ออย่างระมัดระวัง ห้ามเคลื่อนไหวกะทันหัน เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• อย่างอเข่าของคุณ
• ออกกำลังกายตามความสามารถ ใช้เวลา ฟังเสียงร่างกายของคุณ

8. "เพรทเซล".การออกกำลังกายนี้จะกระชับต้นขาด้านนอกและช่วยลดขนาดเอวด้วย

เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนพื้นโดยไขว้ขาไว้ที่หัวเข่า วางขาซ้ายของคุณ งอเข่า บนขาขวา และงอเข่าด้วย วางมือซ้ายไว้ด้านหลังแล้ววางลงบนพื้น จากนั้นใช้มือขวาจับเข่าซ้าย ออกกำลังกายด้วยการหายใจ กลั้นหายใจ ดึงท้อง และทำท่าหลัก

ท่าพื้นฐาน: น้ำหนักของคุณอยู่ที่มือซ้าย ใช้มือขวาดึงเข่าซ้ายขึ้นเข้าหาตัวให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้ และงอลำตัวไปทางซ้ายที่เอว แล้วมองย้อนกลับไป ในท่านี้คุณจะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและเอวที่ยืดออก อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 8-10 ครั้ง หายใจออกแล้วเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้สามครั้งโดยให้ขาซ้ายอยู่ด้านบนและสามครั้งโดยใช้ขาขวา

อย่าทำผิดพลาด:

• พยายามดึงเข่าขึ้นและไปข้างหน้า
• เมื่อคุณงอเอว พยายามมองไปทางด้านหลังให้มากที่สุด

9. ยืดเอ็นร้อยหวายการออกกำลังกายนี้ใช้ได้ผลดีกับบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดแห่งหนึ่งในผู้หญิงนั่นคือบริเวณหลังต้นขาเนื่องจากนี่คือจุดที่เซลลูไลท์เกิดขึ้น เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนพื้นหงาย ยกขาขึ้นตรง ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวเพื่อให้เท้าราบ เอื้อมมือไปที่ขาแล้วจับน่อง (หากรู้สึกว่ายากก็เอามือไว้หลังเข่าก็ได้) อย่ายกศีรษะขึ้นจากพื้น ออกกำลังกายด้วยการหายใจ ดึงท้องและทำท่าหลัก

ท่าพื้นฐาน: ขายังคงตรง ระมัดระวังโดยไม่กระตุก ใช้มือดึงขาเข้าใกล้ศีรษะมากขึ้น โดยไม่ต้องยกก้นขึ้นจากพื้น คุณควรรู้สึกตึงบริเวณเอ็นร้อยหวาย ค้างไว้ที่จุดสิ้นสุดนับ 8-10 หายใจเข้า ผ่อนคลาย และกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดสามครั้ง

อย่าทำผิดพลาด:

• อย่างอเข่า นี่จะเป็นส่วนที่ยากที่สุดในการเริ่มต้น แต่เป้าหมายหลักของคุณคือเป็นเส้นตรงจากก้นถึงเท้า
• อย่ายกศีรษะและก้นขึ้นจากพื้น
• ถุงเท้าดึงขึ้น

10. ท้อง- ท่าบริหารนี้ใช้ได้ทั้งหน้าท้องส่วนล่างและส่วนบน เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายแล้วเหยียดขาตรง งอเข่า เท้ากดแน่นกับพื้นโดยให้ห่างจากกัน 30-35 ซม. ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ อย่ายกศีรษะขึ้นจากพื้น ออกกำลังกายด้วยการหายใจ กลั้นหายใจ ดึงท้อง และทำท่าหลัก

ท่าพื้นฐาน: ยกไหล่และสะบักขึ้นจากพื้น เหยียดแขนขึ้นไปบนเพดาน ศีรษะถูกโยนกลับ พยายามลงจากพื้นให้สูงที่สุด ยืดหน้าอกขึ้น เมื่อถึงจุดสิ้นสุดของการฝึกแล้วให้อยู่ที่นี่ประมาณ 8-10 วินาที ตอนนี้ค่อยๆ ลดตัวลงกับพื้น โดยเริ่มจากหลังส่วนล่าง ตามด้วยไหล่ และตามด้วยศีรษะ ทำแบบฝึกหัดสามครั้ง

อย่าทำผิดพลาด:

• เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้คอได้รับบาดเจ็บ ให้เอียงศีรษะไปด้านหลัง ยกคางของคุณ
• เมื่อออกกำลังกายอย่าแกว่ง

11. “กรรไกร”เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายบนพื้น ยืดตัวและปิดขา วางมือ ฝ่ามือลง ใต้บั้นท้ายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและพยุงหลัง อย่ายกศีรษะและหลังส่วนล่าง ออกกำลังกายด้วยการหายใจ ดึงท้องและกลั้นหายใจ ตอนนี้ย้ายเข้าสู่ท่าหลัก

ท่าพื้นฐาน: ยกขาชิดกันเหนือพื้นประมาณ 8-9 เซนติเมตร ทำแบบกรรไกร: เหวี่ยงขากว้างไปด้านข้างเหมือนกรรไกร เพื่อให้ขาไขว้กัน ดึงถุงเท้าออกจากตัวคุณ ทำเช่นนี้เป็นเวลา 8-10 ครั้ง หายใจออก ทำซ้ำสามครั้ง

อย่าทำผิดพลาด:

• เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้หลังเจ็บ ให้เอามือไว้ใต้บั้นท้ายเสมอ
• อย่ายกขาสูงเพราะจะช่วยลดภาระที่หน้าท้อง ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ 8-410 ซม. จากพื้น
• อย่าเงยหน้าขึ้น หัวควรอยู่บนพื้น
• แกว่งอย่างรวดเร็วและกางขาให้กว้างที่สุด

12. "แมว". นี้ถือเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ที่สุด เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายบริเวณหลัง สะโพก และหน้าท้อง นอกจากนี้ยังมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลัง เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น: วางมือและเข่าลงบนพื้น ฝ่ามือควรอยู่บนพื้น แขนเหยียดตรง หลังตรง อย่าก้มศีรษะ มองตรงไปข้างหน้า ออกกำลังกายด้วยการหายใจ กลั้นหายใจ ดึงท้อง และทำท่าหลัก

ท่าพื้นฐาน: เอียงศีรษะและในขณะเดียวกันก็โค้งหลัง ยกให้สูงที่สุด คุณควรดูเหมือนแมวขี้โมโห อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 8-10 ครั้ง หายใจออกและผ่อนคลายหลังของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกายสามครั้ง

อย่าทำผิดพลาด:

• แบบฝึกหัดนี้ทำได้อย่างราบรื่นดูเหมือนคลื่นลูกกลิ้ง

การฝึกหายใจเพื่อลดน้ำหนักเป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันด้วยการฝึกปราณยามะ (จากโยคะ) หรือการฝึกหายใจแบบจีน ใช้เวลาไม่เกิน 30 นาทีในการทำแบบฝึกหัดทุกวัน และผลลัพธ์แรกจะปรากฏขึ้นภายในสองสัปดาห์

ผู้ที่มีอายุมากกว่า 12 ปีที่ไม่มีโรคอยู่ในรายการข้อห้าม (ดูด้านล่าง) สามารถปฏิบัติได้ นอกเหนือจากผลของการลดน้ำหนักและการปรับปรุงรูปร่างที่สวยงามแล้ว ระบบการออกกำลังกายแบบ bodyflex พร้อมการฝึกหายใจยังให้ความแข็งแรง เพิ่มพลังงาน และช่วยในเรื่องโรคที่เกี่ยวข้องกับความอ่อนแอของกล้ามเนื้อและเอ็น

เพื่อปรับปรุงสุขภาพมักใช้โยคะปราณยามะและระบบต่างๆ มีความเกี่ยวข้องมากที่สุดเพื่อจุดประสงค์ในการลดน้ำหนัก วัฒนธรรมทางกายภาพการออกกำลังกายแบบ bodyflex, oxysize และการหายใจแบบจีนเพื่อลดน้ำหนัก

ที่นี่เราจะกล่าวถึงรายละเอียดเกี่ยวกับระบบ bodyflex ของยุโรปสมัยใหม่ซึ่งมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนัก หากคุณยังไม่คุ้นเคยกับระบบนี้ เราขอแนะนำให้ชมวิดีโอแนะนำ

ผลของการฝึกหายใจ

หลักการของการฝึกหายใจเพื่อลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับการสร้างภาวะขาดออกซิเจนในระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อและเร่งกระบวนการออกซิเดชั่นเนื่องจากปริมาณออกซิเจนในเลือดเพิ่มขึ้นในภายหลัง

กลไกการออกฤทธิ์ที่ซับซ้อนนั้นค่อนข้างซับซ้อน แต่มีประสิทธิภาพมาก เมื่อคุณกลั้นลมหายใจ การใช้พลังงานจะเพิ่มขึ้น การเผาผลาญไขมันจึงเกิดขึ้นเร็วขึ้น แต่การขาดออกซิเจนระหว่างการออกกำลังกายจะทำให้ปริมาณออกซิเจนในเลือดเพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติเมื่อหายใจอีกครั้ง

ความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือดสูงสุดทำให้เกิดการเร่งกระบวนการออกซิเดชั่นเพื่อเปลี่ยนไขมันสำรองให้เป็นพลังงาน

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อระดับออกซิเจนในเลือดเพิ่มขึ้น?

• เร่งการดูดซึมสารอาหารในทางเดินอาหาร
• การเกิดออกซิเดชันของไขมันเกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของออกซิเจนเท่านั้น
• ความอิ่มตัวของเลือดด้วยออกซิเจนช่วยกระตุ้นและเร่งการเผาผลาญ
• ออกซิเจนเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาที่สำคัญในการเปลี่ยนไขมันสำรองให้เป็นพลังงาน
• มีการเปิดใช้งานการกำจัดผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมที่เป็นอันตรายและสารพิษออกจากร่างกาย
• ความจุที่สำคัญของปอดเพิ่มขึ้นและป้องกันโรคต่างๆ ในระบบทางเดินหายใจได้
• จำนวนเม็ดเลือดแดงที่เกี่ยวข้องกับเลือดเพิ่มขึ้น
• ปริมาณฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลลดลง ซึ่งหลายคนพยายามลดด้วยอาหารตามสัญชาตญาณ ดังนั้นการหายใจลึกๆ จึงมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการ “กิน” ความเครียด

ยิมนาสติกจาก Marina Korpan

ชาวอเมริกัน Greer Childers และ Jill Johnson ได้สร้างวิธีการออกกำลังกายร่วมกับเทคนิคการหายใจด้วยกระบังลมลึกจากระบบดั้งเดิมของอินเดีย - โยคะ การหายใจแบบใช้กระบังลมในความหมายที่ง่ายที่สุดคือการหายใจผ่านการเคลื่อนไหวของช่องท้อง แทนที่จะเป็นหน้าอกหรือไหล่

การฝึกหายใจแบบโยคะเรียกว่าปราณยามะ แบบฝึกหัดปราณายามะบางแบบถูกยืมมารวมกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นี่คือวิธีที่การฝึกหายใจเพื่อลดน้ำหนักโดย Marina Korpan ถือกำเนิดขึ้นซึ่งได้รับความนิยมอย่างรวดเร็วไปทั่วโลก

ระบบการเคลื่อนไหวได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิงและประกอบด้วยสองประเภทย่อย - bodyflex และ oxysize เทคนิคหลักคือ Bodyflex และ oxysize รวมถึงการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่ในรูปแบบที่เรียบง่ายซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงแนะนำสำหรับผู้หญิงหลังคลอดบุตร

อ่านเพิ่มเติม:

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ประสิทธิผลของการฝึกโดยใช้ระบบ bodyflex ได้รับการพิสูจน์อย่างชัดเจนโดยผู้เขียนวิธีการนี้เอง - ด้วยความช่วยเหลือของเธอเธอลดน้ำหนักได้ 25 กิโลกรัม น้ำหนักส่วนเกินและกลายเป็นสาวร่างผอมเพรียว มันง่ายมากที่จะเข้าใจหลักการของระบบโดยการดูวิดีโอที่มีเนื้อหาต่างๆ

เทคนิคการหายใจแบบบอดี้เฟล็กซ์

1. หายใจออกแรงๆ ทางปาก บีบกระบังลมและบีบอากาศออกจากปอดจนสุด จะสะดวกกว่าที่จะเอาอากาศออกจากปอดทั้งหมดหากคุณดึงท้องจนถึงขีดจำกัดก่อน จากนั้นจึงบีบหน้าอกจากด้านข้าง จากนั้นลดไหล่ลงให้มากที่สุด อย่างไรก็ตาม นี่เป็นแบบฝึกหัดการหายใจที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดไขมันหน้าท้อง เทคนิคที่ถูกต้องการหายใจออกจะต้องเชี่ยวชาญกับผู้สอน
2. กลั้นหายใจนับ 8 ถึง 10 แล้วค่อยๆ ดึงท้องของคุณเป็นจังหวะจนเกือบแตะกระดูกสันหลัง หรือ (หลังจากเชี่ยวชาญเทคนิคการหายใจแล้ว) ให้ทำแบบฝึกหัด
3. สูดอากาศเข้าอย่างรวดเร็วและแรงๆ ให้เต็มปอดให้เต็มปอด

เทคนิคการหายใจแบบ Oxysize

1. หายใจเข้าและ "หายใจเข้า" เล็กๆ สามครั้งตามลำดับ
2. หายใจออกและ "ก่อนหายใจออก" เล็กๆ สามครั้งตามลำดับ

“การหายใจเข้า” และ “การหายใจออก” ในขนาดออกซิเจนเกิดขึ้นพร้อมกับการฝึกกลั้นลมหายใจในท่า bodyflex หากต้องการเชี่ยวชาญเทคนิคการหายใจแบบออกซีไซส์ คุณต้องดูวิดีโอ

การออกกำลังกายแบบบอดี้เฟล็กซ์

ควรเริ่มโหลดกล้ามเนื้อหลังจากเทคนิคการหายใจด้วยการดึงหน้าท้องแบบง่ายๆ สำเร็จแล้ว คอมเพล็กซ์บอดี้เฟล็กซ์นี้ใช้เวลา 20–30 นาที และมีท่าออกกำลังกาย 11 ท่า เพื่อกำหนดความเร็วและจังหวะของคลาสต่างๆ ให้ดู bodyflex ในวิดีโอที่มืออาชีพทำงาน ควรออกกำลังกายในตอนเช้าก่อนมื้ออาหาร การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะดำเนินการในช่วงเวลาที่หายใจออก

• สิงโต. IP - ยืน เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แล้ววางมือบนสะโพก (ที่ระยะเหนือเข่า 2 ซม.) กระดูกเชิงกรานจะถูกดึงไปด้านหลังเล็กน้อย พับริมฝีปากของคุณเป็นรูปวงรี ลืมตาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วเงยหน้าขึ้นมอง จากนั้นแลบลิ้นออกไปจนสุดขอบและเกร็งแก้มดังที่แสดงในวิดีโอ ไม่ควรอ้าปากกว้างเกินไป คงอยู่ในตำแหน่งนี้ บริเวณที่ได้รับผลกระทบ (ZA) - ใต้ตา คอ และคาง
• หน้าตาบูดบึ้งน่าเกลียดของ IP ก็เหมือนกัน วางแขนตรงไว้ด้านหลัง ริมฝีปากและกรามล่างยื่นออกมาข้างหน้าให้มากที่สุด เนื่องจากฟันล่างควรอยู่ข้างหน้าฟันบนมาก หลังจากนั้นต้องยืดคอให้มากที่สุดจนเห็นได้ชัดเจน มองเห็นความตึงเครียดและเงยหน้าขึ้นโดยชี้ริมฝีปากไปที่เพดาน (ดูวิดีโอ) อยู่แบบนี้. 3D - คอและคาง
• ยืดด้านข้าง. ไอพี - เหมือนเมื่อก่อน วางข้อศอกของมือซ้ายไว้ที่ต้นขาซ้าย (บริเวณที่ฝ่ามือเคยอยู่) แล้วยกขาซ้ายไปทางด้านข้างของนิ้วเท้าแล้วเหยียดตรง รองรับน้ำหนักตัวที่ขาซ้าย หลังจากนั้น ให้เหยียดแขนขวาไปทางซ้ายเหนือศีรษะแล้วเหยียดไปด้านข้างโดยโน้มตัวไปทางขา แขนเหยียดตรง ZD - กล้ามเนื้อเฉียง
• ออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย IP - ยืน โดยรองรับที่ข้อศอกและเข่า ขาเหยียดไปด้านหลังและวางบนนิ้วเท้าโดยให้เท้าหันเข้าหาคุณ ต้นขาของขารองรับส่วนล่างทำมุม 90 องศา โดยมีหน้าแข้งวางอยู่บนพื้น และรองรับน้ำหนักตัวไว้ที่ข้อศอก ยกขาทำงานของคุณให้สูงขึ้นแล้วบีบบั้นท้าย ZD - บั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย
• ไซโก้. IP - ยืนบนเข่าโดยมีการรองรับเพิ่มเติมบนฝ่ามือ ในขณะที่ขาตรงของคุณขยับไปด้านข้างในมุม 90? ให้กับร่างกายและวางไว้บนนิ้วเท้า น้ำหนักตัวจดจ่ออยู่ที่เข่าข้างหนึ่งและฝ่ามือ ยกขาของคุณขึ้นไปที่ระดับกระดูกเชิงกรานแล้วดึงไปทางศีรษะให้มากที่สุดดังที่แสดงในวิดีโอ แขนของคุณไม่ควรงอหรือเอียงไปด้านข้าง ZD - บั้นท้าย
• เพชร. IP - ยืน แขนปิดเล็กน้อยเป็นวงกลมแนวนอนที่ระดับไหล่และเชื่อมต่อกันด้วยปลายนิ้ว เท้าแยกจากกันความกว้างไหล่ บีบมือให้แน่นที่สุด ZM - กล้ามเนื้อหน้าอก
• เรือ. IP - นั่งบนพื้นโดยแยกขาตรง ดึงเท้าเข้าหาตัวคุณให้มากที่สุด และวางมือไว้ด้านหลัง ขยับมือไปข้างหน้า จากนั้นก้มตัวแล้ว "เดิน" ด้วยมือของคุณ โดยเอนตัวลงกับพื้นอย่างนุ่มนวลและแข็งแรง ดำรงตำแหน่งนี้ตามที่แสดงในวิดีโอ ZH - ต้นขาด้านใน
• เพรทเซล IP - ในท่านั่งไขว้ขาตรงที่ระดับเข่า (ขาขวาอยู่ด้านบนและมือขวาวางบนพื้นจากด้านหลังและรองรับน้ำหนักของร่างกาย) ด้วยมือซ้าย คุณจะต้องดึงขาขวาตรงเข้าหาศีรษะแล้วบิดไปทางขวาเพื่อให้การจ้องมองไปด้านหลังโดยตรง ZH - ด้านหลังของต้นขาและเอว
• การยืดเส้นเอ็นหัวเข่า IP - นอนหงายบนหลังของคุณ ยกขาของคุณ 90 องศาไปที่ลำตัวแล้วเหยียดตรง ดันเท้าเข้าหาตัว จับใต้เข่าแล้วดึงขาเข้าหาตัวด้วยมือ ตามหลักการแล้ว เข่าของคุณควรอยู่ใกล้หน้าอก คุณไม่สามารถงอขาของคุณได้ อย่ายกหลังหรือศีรษะของคุณ ถือแบบนี้ (ดูวิดีโอ)
• ยกลำตัว (บนแท่นพิมพ์) IP - นอนหงายโดยงอขาเล็กน้อย วางมือไว้บนหลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้นอย่างราบรื่น หยุดที่มุม 45 กับพื้น และค้างไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 8 ครั้ง ZD - กด
• กรรไกร. IP - วางมือไว้ใต้บั้นท้ายที่หลัง ยกขาของคุณขึ้น 10 ซม. (ในสถานะเหยียดตรง) แล้วนำมารวมกันอย่างแรงแล้วกางออกโดยไขว้สลับกัน

เมื่อคุณอายุมากขึ้น จู่ๆ คุณก็จะเริ่มสังเกตเห็นว่าเอวของคุณ “คืบคลาน” มีไขมันมากเกินไป และแม้แต่การออกกำลังกายเป็นประจำก็ไม่ได้ผลตามที่ต้องการ ฉันไม่สามารถลดน้ำหนักได้.

ใช่ เราได้เสริมสร้างกล้ามเนื้อของเราด้วยการออกกำลังกาย แต่ไขมันยังคงอยู่ที่จุดโปรดของมันอย่างเหนียวแน่น เช่น เอว สะโพก และหน้าท้อง กล้ามเนื้อเริ่มเติบโตภายใต้ชั้นไขมัน และส่งผลให้ร่างกายมีขนาดใหญ่ขึ้น ไม่ใช่ผอมลง

สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการที่บุคคลนั้นหายใจเข้าไม่ลึกเพียงพอและโดยทั่วไปไม่ถูกต้อง ส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับออกซิเจนอย่างเต็มที่และไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็น นอกจากนี้ หลังจากคลาสออกกำลังกายตามปกติ อาการอยากอาหาร "รุนแรง" จะปรากฏขึ้น เนื่องจาก... ระดับกลูโคสลดลง และเกิดความรู้สึกหิวอย่างล้นหลาม ซึ่งทำให้ผลการออกกำลังกายเป็นลบ

หากเป็นกรณีของคุณและมีไขมันเกาะอยู่อย่างดื้อรั้นแม้ว่าจะมีข้อจำกัดด้านอาหารและก็ตาม การออกกำลังกายแล้วก็ถึงเวลาที่จะยุ่ง บอดี้เฟล็กซ์สำหรับการลดน้ำหนัก- นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายโดยอาศัยการหายใจเข้าลึกๆ ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนให้กับเลือด จึงช่วยเผาผลาญไขมันและรักษาสุขภาพ Bodyflex ไม่ต้องการอุปกรณ์กีฬาและอุปกรณ์พิเศษ ใช้เวลาเพียง 15 นาทีต่อวัน

การออกกำลังกาย Bodyflex มีวัตถุประสงค์เพื่อลดปริมาตรของร่างกายกระชับกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันไม่อยู่ การสูญเสียอย่างรวดเร็วน้ำหนักเช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นกับการอดอาหารและการสูญเสียกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกาย Bodyflex จะให้พลังงานและช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี

การออกกำลังกายการหายใจ Bodyflex สำหรับการลดน้ำหนัก

American Greer Childers มีระบบการออกกำลังกายที่เป็นเอกลักษณ์ที่เรียกว่า BodyFlex ซึ่งสามารถเพิ่มการเผาผลาญพัฒนากล้ามเนื้อในสภาวะแอโรบิกและ กำจัดไขมันสะสม- เกรียร์ ชิลเดอร์ส อธิบายระบบของเธอไว้ หนังสือ "หุ่นสวยใน 15 นาทีต่อวัน!"ซึ่งกลายเป็นสินค้าขายดีในหลายประเทศทันที

เกรียร์เองก็สามารถเปลี่ยนขนาดเสื้อผ้าจาก 54 เป็น 42 ได้โดยไม่ต้องควบคุมอาหารใดๆ ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายและการเกร็งร่างกาย พูดตามตรง เมื่อมองเกรียร์ที่ยืดหยุ่นและผอมเพรียว ฉันไม่อยากจะเชื่อเลยว่าเธอจะมีขนาดนี้

บอดี้เฟล็กซ์ทำงานอย่างไร? สิ่งที่ทำให้น้ำหนักลด

โปรแกรมการออกกำลังกายการหายใจ Bodyflexขึ้นอยู่กับหลักการเผาผลาญไขมัน การยืดกล้ามเนื้อและทำให้เซลล์อิ่มตัวด้วยออกซิเจนผ่านการหายใจแบบแอโรบิกรวมกับท่าไอโซโทนิก ไอโซโทนิก และท่ายืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันจะกระชับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกับกล้ามเนื้ออีกกลุ่มหนึ่งหรือกับวัตถุที่อยู่นิ่ง ในขณะที่การออกกำลังกายแบบไอโซโทนิกจะใช้ความต้านทานของร่างกายเอง

โปรแกรมประกอบด้วย 12 แบบฝึกหัดพื้นฐานที่ต้องทำในขณะท้องว่างคุณสามารถดื่มน้ำหรือชาหนึ่งแก้วเป็นเวลา 15 นาทีทุกวัน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของ bodyflex คุณสามารถออกกำลังกายได้ 2 ครั้งต่อวัน แต่หากคุณไม่ได้กินอะไรเลยเป็นเวลา 2 ชั่วโมงก่อนหน้านี้

การออกกำลังกายการหายใจ Bodyflex ลดความอยากอาหารช่วยให้คุณกำจัดไขมันสะสมได้ถึง 20-30 ซม. ภายใน 1-2 สัปดาห์ เป้าหมายหลักของโปรแกรมคือการเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อของร่างกาย พร้อมกัน การเผาผลาญกลับคืนมาระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น การไหลเวียนโลหิตและการทำงานของลำไส้ดีขึ้น และการแก่ชราของร่างกายช้าลง

ระบบ Bodyflex มีประโยชน์สำหรับเกือบทุกช่วงอายุ รวมถึงผู้ที่มีข้อจำกัดทางกายภาพ เช่น ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลัง

กระบวนการลดน้ำหนักหรือกำจัดไขมันออกไปนั้นสามารถชะลอลงได้ด้วยการเผาผลาญที่อ่อนแอลงเช่นเมื่อรับประทาน ยาคุมกำเนิดและยาแก้ซึมเศร้าและยาไทรอยด์บางประเภท แต่ด้วยการออกกำลังกายแบบ bodyflex เป็นประจำ ผลลัพธ์จะเกิดขึ้นอย่างแน่นอน อาจจะหลังจากผ่านไปนานกว่าเล็กน้อย การหายใจแบบแอโรบิกจะช่วยเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญและเร่งการเผาผลาญของคุณ

เนื่องจากการหายใจเป็นส่วนสำคัญของ bodyflex คุณจึงต้องทำก่อน เชี่ยวชาญเทคนิคการหายใจห้าขั้นตอน: หายใจออก หายใจเข้า หายใจออกแรงๆ กลั้นหายใจ ลดศีรษะลง ดึงท้อง จากนั้นเข้ารับตำแหน่งที่ต้องการทันที กลั้นลมหายใจและคงอยู่ในตำแหน่งนี้นับ 8-10 ครั้ง

เมื่อการฝึกหายใจเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ คุณก็สามารถไปเรียนต่อได้ การออกกำลังกายพื้นฐานของคอมเพล็กซ์ "Bodyflex"- แบบฝึกหัดสามารถปรับเปลี่ยน ทำให้ง่าย ซับซ้อน หรือคุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดสำหรับปัญหาของคุณได้

Bodyflex และระบบโภชนาการ

คุณสมบัติบางประการของระบบหายใจแบบบอดี้เฟล็กซ์: การออกกำลังกายส่งผลต่ออาหารของคุณอย่างไร?ร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกายอย่างไร

ไขมันที่ถูกเผาผลาญมากที่สุดในสัปดาห์แรกของการเรียน ในช่วงเวลานี้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นอาจเกิดขึ้นได้ ต่อมาร่างกายจะชินกับการออกกำลังกายและสังเกตผลตรงกันข้าม ความอยากอาหารลดลงและมีสุขภาพที่ดีเยี่ยมและมีพลังเพิ่มขึ้นหลังออกกำลังกาย

แน่นอนว่าในการลดน้ำหนัก คุณควรงดเว้นจากการรับประทานขนมหวาน อาหารที่มีไขมัน และอาหารประเภทแป้งจำนวนมาก และแนะนำผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากนมให้มากขึ้นในอาหารของคุณ อนุญาตให้บริโภคผลิตภัณฑ์ใด ๆ ในปริมาณเล็กน้อยที่เหมาะสม

บอดี้เฟล็กซ์ จุดวัดปริมาตรร่างกาย

ก่อนเริ่มการฝึกบอดี้เฟล็กซ์ วัดปริมาณของคุณและทำการวัดซ้ำหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์

1. หน้าท้องส่วนบน (เหนือเอว 5 ซม.)

3. หน้าท้องส่วนล่าง (ใต้สะดือ 2-3 ซม.)

4. สะโพก (จุดที่กว้างที่สุด)

5. ขา (ส่วนที่ใหญ่โตที่สุด)

6. ขาเหนือเข่า (ไม่จำเป็น)

ทุกสัปดาห์ ควบคุมการวัดปริมาตรของร่างกายเมื่อทำแบบฝึกหัด bodyflex ให้เขียนลงในตาราง:

	ขนาดเริ่มต้น	สัปดาห์ที่ 2	สัปดาห์ที่ 3	สัปดาห์ที่ 4	สัปดาห์ที่ 5
ช่องท้องส่วนบน
เอว
หน้าท้องส่วนล่าง
สะโพก
ขา

หลังจากผ่านไป 1-2 สัปดาห์ ในบริเวณที่เป็นปัญหามากที่สุดสำหรับผู้หญิงและผู้ชายส่วนใหญ่คือบริเวณส่วนกลางของร่างกาย เมื่อออกกำลังกายแบบ bodyflex อย่างถูกต้องปริมาณจะลดลงอย่างมาก

หมายเหตุ: ก่อนมีประจำเดือน ช่องท้องจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ดังนั้นผลการวัดอาจไม่แม่นยำ โปรดใส่ใจกับสิ่งนี้

เพื่อควบคุมการหายใจที่เหมาะสมและออกกำลังกาย คุณสามารถดาวน์โหลดแบบฝึกหัดพื้นฐานได้ฟรี บทเรียนวิดีโอโดย Greer Childers คำอธิบายแบบฝึกหัดในภาษารัสเซียอยู่ในเอกสารเก็บถาวร

คุณยังสามารถดาวน์โหลดบทเรียนวิดีโอเพื่อการศึกษาอื่นๆ ได้ฟรีจาก Greer Childers จากศูนย์ออกกำลังกาย Bodyflex Plus:

• บทเรียนวิดีโอการเริ่มต้นใช้งาน Bodyflex - การฝึกเทคนิคการหายใจแบบ Bodyflex ที่เหมาะสม, แบบฝึกหัดง่ายๆบนเก้าอี้และมียิมบาร์
• บทเรียนวิดีโอ Bodyflex การออกกำลังกาย - โปรแกรมประจำวัน “Bodyflex บนโซฟาหรือที่ทำงาน”
• บทเรียนวิดีโอ Bodyflex Upper body - โปรแกรม Bodyflex สำหรับร่างกายส่วนบนที่มีปัญหา (หน้าอก, หน้าท้อง, แขน)
• บทเรียนวิดีโอ Bodyflex Lower body – โปรแกรม Bodyflex สำหรับร่างกายส่วนล่างที่มีปัญหา (สะโพก, ก้น, ขา)

วิดีโอแบบฝึกหัด Bodyflex พื้นฐาน 12 ข้อในภาษารัสเซีย

12 แบบฝึกหัด Bodyflex ขั้นพื้นฐานผู้ฝึกสอนฟิตเนส Tatyana Samsonova แสดงให้คุณเห็น

ชุดออกกำลังกาย "Bodyflex" กระชับสัดส่วน เอว หน้าท้อง สะโพก

เมื่อเริ่มออกกำลังกาย bodyflex สิ่งสำคัญคือต้องจำการหายใจ bodyflex ห้าขั้นตอนที่ถูกต้องซึ่งคุณได้เชี่ยวชาญแล้ว: หายใจออก หายใจเข้า หายใจออกแรง ๆ กลั้นลมหายใจ (ในขณะที่ก้มศีรษะลงและวาดท้อง ให้เข้ารับตำแหน่งที่ต้องการทันที กลั้นหายใจ อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 8 -10 วินาที) หายใจเข้า

1. การออกกำลังกายแบบ Bodyflex "สิงโต"

ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้ากว้าง 30-35 เซนติเมตร วางมือโดยให้ฝ่ามืออยู่เหนือเข่าเล็กน้อย (ท่านักกีฬาวอลเลย์บอล) มองตรงไปข้างหน้า ออกกำลังกายด้วยการหายใจ: กลั้นหายใจ เกร็งท้อง แล้วเข้าท่า "สิงโต" ทันที

ท่าพื้นฐาน: ลืมตาให้กว้างแล้วยกขึ้น ในขณะเดียวกันก็ลดวงกลมริมฝีปากลง (แก้มเกร็ง) โดยไม่ผ่อนคลายริมฝีปาก ให้ยื่นลิ้นออกมาให้มากที่สุด (คอเกร็งกล้ามเนื้อ ยืดจากบริเวณใต้ตาถึงคาง) ค้างท่าไว้ 8 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายทั้งหมด 5 ครั้ง

หมายเหตุ: ต่างจากท่า “สิงโต” ในการฝึกโยคะตรงที่ริมฝีปากควรรวมเป็นวงกลมเล็กๆ เพื่อไม่ให้เกิดริ้วรอยบนใบหน้าลึกหรือเพิ่ม ท่านี้ไม่เพียงฝึกร่างกายเท่านั้น แต่ยังฝึกใบหน้าด้วย กล้ามเนื้อใต้ตา รอบปาก แก้ม คาง และคอ กระชับขึ้น.

2. ออกกำลังกาย Bodyflex “หน้าตาบูดบึ้ง”

ตำแหน่งเริ่มต้น

ท่าพื้นฐาน: ยืนตัวตรง ขยับกรามล่างไปข้างหน้าเล็กน้อย แลบลิ้นออกเล็กน้อยเหมือนกำลังจูบ ยืดคอจนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อคอ เงยหน้าขึ้น คางของคุณจรดเพดานราวกับว่าคุณกำลังจะจูบมัน ยืนตัวตรงเพื่อรักษาสมดุล คุณสามารถเหวี่ยงแขนไปข้างหลังได้เหมือนตอนกระโดดจากกระดานกระโดดน้ำ ส้นเท้าไม่หลุดออกจากพื้น

ค้างท่าไว้ 8 วินาที ทำซ้ำแบบฝึกหัดทั้งหมด 5 ครั้ง อย่าลืมกลับสู่ท่าหายใจหลักระหว่างการออกกำลังกายซ้ำๆ

ความคิดเห็น: Greer Childers เองก็ทำแบบฝึกหัดนี้แตกต่างออกไปบ้าง แบบฝึกหัดนี้เป็นสิ่งที่ดี ฝึกกล้ามเนื้อคอ, ขจัดความหย่อนคล้อยเช่นเดียวกับคางสองชั้น หากคุณมีปัญหาดังกล่าว ควรเริ่มด้วยแบบฝึกหัดนี้จะดีกว่า

3. ท่าออกกำลังกาย Bodyflex “ยืดเหยียดข้าง”

ตำแหน่งเริ่มต้น: คล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน คือ ฝึกหายใจ กลั้นหายใจ ดึงท้อง แล้วทำท่าหลัก

ท่าพื้นฐาน: วางศอกซ้ายไว้บนเข่าซ้ายที่งอ เหยียดขาขวาไปด้านข้างโดยไม่ยกเท้าขึ้นจากพื้นและดึงนิ้วเท้า น้ำหนักอยู่ที่เข่าซ้าย ยืดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ ดึงจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านข้างกระชับตั้งแต่เอวถึงรักแร้ แขนตั้งตรงตั้งอยู่ใกล้ศีรษะ

ค้างท่าไว้ 8 วินาที หายใจเข้า ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ครั้งทางด้านซ้าย

จากนั้นในทำนองเดียวกัน 3 ครั้งไปทางด้านขวา โดยให้แน่ใจว่าได้กลับสู่ตำแหน่งการหายใจหลักระหว่างการออกกำลังกายซ้ำ

ความคิดเห็น : การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหย่อนคล้อยบริเวณด้านข้างและเอว!

4. ออกกำลังกาย Bodyflex “ดึงขาไปด้านหลัง”

ตำแหน่งเริ่มต้น: ทรุดตัวลงกับพื้น คุกเข่า พิงศอก ฝ่ามือลง เหยียดขาไปด้านหลังตรงๆ โดยไม่งอเข่า นิ้วเท้าจรดพื้น นิ้วเท้าชี้ลง เงยหน้าขึ้นมองไปข้างหน้า ออกกำลังกายด้วยการหายใจ กลั้นหายใจ ดึงท้อง และทำท่าหลัก

ท่าพื้นฐาน: ยกขาตรงไปข้างหลังให้มากที่สุดโดยดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว กระชับกล้ามเนื้อ gluteus maximus ของคุณ

กดค้างท่าไว้ 8 วินาที กลั้นลมหายใจและบีบกล้ามเนื้อตะโพกไปพร้อมๆ กัน ลดขาของคุณและหายใจเข้า ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ครั้ง

จากนั้นในทำนองเดียวกัน 3 ครั้งกับขาที่สอง โดยต้องแน่ใจว่าได้กลับไปยังตำแหน่งการหายใจหลักระหว่างการออกกำลังกายซ้ำ

ความคิดเห็น: การออกกำลังกายช่วยกระชับบั้นท้ายที่หย่อนคล้อยและให้พวกเขามีรูปร่างที่ดี

อย่าลืมทิ้งน้ำหนักไว้บนข้อศอกตลอดการออกกำลังกาย ขาเหยียดตรง อย่าให้เข่างอ และให้นิ้วเท้าชี้เข้าหาตัวตลอดเวลา การออกกำลังกายนี้อย่างถูกต้องจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกได้

5. การออกกำลังกายแบบ Bodyflex "ไซโก้"

ตำแหน่งเริ่มต้น: คุกเข่า วางมือบนพื้น เหยียดขาขวาไปด้านข้าง ทำมุมฉาก เท้าควรอยู่บนพื้น ออกกำลังกายด้วยการหายใจ กลั้นหายใจ ดึงท้อง และทำท่าหลัก