ในโลกปัจจุบัน เป็นเรื่องยากที่จะพบคนที่สงบและเงียบสงบอย่างยิ่ง ชีวิตที่ก้าวไปอย่างรวดเร็ว ความขัดแย้งในที่ทำงานและที่บ้าน การค้นหาและลาออกจากงาน ความเหนื่อยล้าและความตื่นเต้นที่เพิ่มขึ้น... เราเผชิญกับความเครียดและความวิตกกังวลซึ่งไม่ได้พบทางออกที่เพียงพอเสมอไป บ่อยครั้งที่เราต้องควบคุมอารมณ์ เส้นประสาทอันมีค่าของเราถูกยืดออกราวกับเชือก และในช่วงเวลาหนึ่งนั้น ห่างไกลจากความมหัศจรรย์อย่างยิ่งที่จะมีการระเบิดเกิดขึ้น

ที่น่าสนใจคือ การปะทุด้วยความโกรธอาจไม่ได้เกิดขึ้นจากเหตุผลที่ร้ายแรง แต่เกิดจากเหตุการณ์ที่ไม่มีนัยสำคัญหรือคำพูดที่ไม่เป็นอันตราย มักจะอยู่ใต้ มือร้อนคนบริสุทธิ์ถูกจับได้

คุณจะสงบสติอารมณ์และควบคุมตัวเองได้อย่างรวดเร็วได้อย่างไรเพื่อไม่ให้คนที่คุณรักขุ่นเคืองและไม่ถูกทรมานด้วยความสำนึกผิด? สิ่งสำคัญไม่แพ้กันคือการเรียนรู้ที่จะไม่กังวลกับเหตุผลใดๆ ก็ตาม และต้องสงบสติอารมณ์อยู่เสมอ

การเรียนรู้ความยับยั้งชั่งใจ

คนที่มีอารมณ์ร้อนมักจะพบกับความโกรธที่ไม่อาจควบคุมได้ คน ๆ หนึ่งเริ่มต้นครึ่งเทิร์นอย่างแท้จริงและรู้สึกหงุดหงิดกับเรื่องมโนสาเร่ ในช่วงเวลาดังกล่าว เขาไม่สนใจว่าเขาจะมองจากภายนอกอย่างไร หรือความคิดเห็นของผู้อื่น หรือสถานะหรือผลประโยชน์ของคู่สนทนาของเขา ในเวลาเดียวกันการตะโกนการทะเลาะวิวาทการสบถและการดูถูกไม่สามารถพิสูจน์ได้ในทางใดทางหนึ่งโดยลักษณะเฉพาะของบุคคล จิตวิทยาอ้างว่าการเรียนรู้ที่จะแสดงพฤติกรรมรุนแรงน้อยลง “ไม่ทำให้ตกใจกลัว” อยู่ในอำนาจของใครก็ตามที่ต้องการมันจริงๆ


มาฟังคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญกันดีกว่า:

• พูดทันทีว่าคุณโกรธ นี่เป็นขั้นตอนแรกในการตระหนักถึงอาการของคุณและควบคุมอาการได้
• อย่าเริ่มพูดด้วยการกล่าวหา ในทางกลับกัน อธิบายให้อีกฝ่ายฟังในลักษณะที่ไม่ก้าวร้าวว่าการกระทำหรือคำพูดใดที่เขาหรือเธอพูดซึ่งทำให้คุณไม่พอใจ และคุณโต้ตอบอย่างไร
• ทำให้ชัดเจนว่าจากมุมมองของคุณ เขาควรทำอย่างไรโดยเริ่มวลีด้วย: “ฉันต้องการ” “ฉันชอบ” “ฉันจะขอบคุณ” ฯลฯ

  ตัวอย่างง่ายๆ: “ฉันรู้สึกกังวลเมื่อคุณแจกหนังสือของฉันโดยไม่ได้รับความยินยอมจากฉัน สำหรับฉันดูเหมือนว่าคุณไม่ให้ความสำคัญกับพื้นที่ส่วนตัวและสิทธิในทรัพย์สินของฉัน ฉันจะขอบคุณมากถ้าคุณขออนุญาตจากฉันในครั้งต่อไป”

• บางครั้งมันก็ยากที่จะควบคุมตัวเองเมื่อคุณต้องเผชิญกับพฤติกรรมที่ไร้ไหวพริบหรือก้าวร้าวโดยไม่ได้ตั้งใจ ในกรณีเช่นนี้ ให้ใช้เทคนิคการแสดงความกตัญญูที่เรียบง่ายแต่ได้ผล ให้อภัยทางจิตใจและขอบคุณคู่สนทนาของคุณสำหรับคำสัญญาเชิงบวกที่ซ่อนอยู่ที่เขาแสดงให้คุณเห็นในรูปแบบที่ไม่ถูกต้องทั้งหมด ตัวอย่างเช่น พนักงานขายที่กักขฬะ "เตือน" ว่าคุณไม่ควรซื้ออะไรในร้านนี้ มองหาแง่บวกดังกล่าวในทุกสถานการณ์ที่น่ารำคาญ และคุณจะสามารถมองเหตุการณ์ต่างออกไปได้
• หากคุณพบว่าตัวเองโกรธเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ทุกเรื่อง ให้มองเข้าไปในตัวเอง บ่อยครั้งความไม่พอใจในชีวิตของตัวเอง ความหดหู่ และความกลัวเป็นสาเหตุของการโจมตีอย่างโกรธเคืองต่อผู้บริสุทธิ์ ค้นหาสาเหตุที่แท้จริงและมุ่งเน้นไปที่การต่อสู้ แทนที่จะทำลายความสัมพันธ์ของคุณกับผู้คนและถูกมองว่าไม่เพียงพอ
• ดูและอ่านพงศาวดารอาชญากรรมและข่าวร้ายให้น้อยลง การแจ้งเตือนรายวันเกี่ยวกับภัยพิบัติ การเสียชีวิต การทุจริต และด้านลบอื่นๆ ทำให้ระบบประสาททำงานหนักเกินไป ทำให้เกิดความเครียดและความรู้สึกไม่สามารถป้องกันตัวเองได้ พยายามคิดถึงเรื่องดีๆ ให้บ่อยขึ้น มีทัศนคติเชิงบวกต่อชีวิต และสนุกกับทุกกิจกรรมที่น่ารื่นรมย์
• โยคะ การทำสมาธิ ช่วยกำจัดอาการระคายเคืองที่มากเกินไป รักษาความสงบในช่วงเวลาที่ยากลำบากที่สุด และฟื้นฟูความสามัคคีทางจิตวิญญาณ แบบฝึกหัดการหายใจ- คุณต้องมีเวลาที่คุณสามารถใช้จ่ายกับตัวเองได้เท่านั้น ไม่เช่นนั้นความเหนื่อยหน่ายทางจิตใจจะหลีกเลี่ยงไม่ได้
• ให้โอกาสไม่เพียงแต่กับตัวคุณเองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้อื่นด้วยในการแสดงความคิดเห็นในข้อพิพาท อย่าลืมว่าพวกเขามีสิทธิ์ที่จะมีอารมณ์และความรู้สึกเชิงลบเช่นเดียวกับคุณ ในเวลาเดียวกันอย่ายึดติดกับวลีที่ไม่เหมาะสมหรือไม่ยุติธรรม พยายามเข้าใจแก่นแท้ของสิ่งที่พูดและเข้าใจสาเหตุของความขัดแย้ง ลองนึกภาพตัวเองเป็นผู้พิพากษาที่คุณหันไปหาความยุติธรรม ประเมินสิ่งที่เกิดขึ้นจากภายนอก และยอมรับข้อผิดพลาดอย่างตรงไปตรงมา ถ้ามี
• อย่าพยายามตะโกนใส่คู่สนทนาของคุณหรือทิ้งคำพูดสุดท้ายไว้กับตัวเอง เราไม่สามารถถูกต้องในทุกสิ่งได้เสมอไป และเราจำเป็นต้องยอมรับสิ่งนี้ การยอมรับความพ่ายแพ้จะทำให้คุณไม่อ่อนแอลง ในทางกลับกัน คุณแสดงสติปัญญาและความรอบคอบ

ตอนนี้เรามาดูวิธีการควบคุมตนเองที่มีประสิทธิผลซึ่งจะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้อย่างรวดเร็ว ประพฤติตนด้วยความยับยั้งชั่งใจ และไม่ต้องกังวลกับผลที่ตามมา

หายใจได้อย่างราบรื่น

ในทุกสถานการณ์ นักจิตวิทยาแนะนำให้หายใจลึกๆ แล้วนับถึง 10 หรือ 20 “เกลือ” ของวิธีนี้คืออะไร?

เมื่อบุคคลตกอยู่ในสถานการณ์ตึงเครียด กระบวนการทางพืชทั้งหมดในร่างกายจะเปลี่ยนไป อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ระดับอะดรีนาลีนในเลือดเพิ่มขึ้น และกระบวนการเผาผลาญดำเนินไปเร็วขึ้น

เพื่อให้อาการที่เกิดขึ้นอย่างกะทันหันเหล่านี้กลับสู่ภาวะปกติ จำเป็นต้องให้แน่ใจว่ามีการส่งออกซิเจนที่ดี นี่คือความหมายของการฝึกหายใจ

ในขณะที่คุณมุ่งความสนใจไปที่การหายใจเข้าและหายใจออก สมองจะได้รับ "อาหาร" ของออกซิเจน มันจะเริ่มคิดได้ชัดเจนขึ้น ความโกรธที่ปะทุออกมาจะดับลงเอง และคุณจะสามารถตอบสนองต่อเหตุการณ์นั้นได้อย่างสงบมากขึ้น นอกจากนี้ การหยุดชั่วคราวสั้นๆ จะช่วยลดความเสี่ยงที่จะพูดมากเกินไป ซึ่งคุณจะเสียใจอย่างมากในภายหลัง

นวดมือ

เป็นที่ทราบกันว่ามีจุดบนนิ้วจำนวนมากที่รับผิดชอบการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย นวดแต่ละนิ้วเป็นเวลาหลายนาที กดบนแผ่นอิเล็กโทรด ถูฝ่ามือ จากนั้น ด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ ราวกับว่าคุณกำลังสะบัดน้ำให้เอาออกทั้งหมด พลังงานเชิงลบซึ่งปล่อยร่างของคุณและรวมตัวกันอยู่ในอ้อมแขนของคุณ

สัมผัสกับน้ำ

การจิบน้ำเย็นจะช่วยบรรเทาอาการปากแห้งในช่วงเวลาที่ตึงเครียด ดับกระหาย และเติมความสดชื่น และนี่ก็เช่นกัน เหตุผลที่ดีใช้เวลาสักครู่เพื่อคิดว่าคุณจำเป็นต้องขจัดความขุ่นเคืองต่อผู้อื่นหรือไม่ และสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับอะไร

หากคุณรู้สึกว่ากำลังจะพัง ให้เติมของเหลวลงในแก้วแล้วดื่มโดยจิบเล็กๆ น้อยๆ พยายามอย่ามุ่งเน้นไปที่เหตุการณ์ที่ทำให้เกิดความโกรธ แต่มุ่งเน้นไปที่น้ำ รสชาติ ความโปร่งใส รูปร่าง และสีของภาชนะที่คุณดื่ม

น้ำมีแนวโน้มที่จะนำทุกสิ่งไปด้วย ปัญหาของมนุษย์- ในสถานการณ์ที่ยากลำบาก บรรพบุรุษของเราไปที่แม่น้ำและเล่าถึงปัญหาของพวกเขาที่นั่น กระแสน้ำพัดพาพวกเขาออกไปหลายร้อยกิโลเมตร ทำให้พวกเขากระจัดกระจายไปตามทาง และวิญญาณของพวกเขาก็เบาลง

เราก็ทำตามตัวอย่างนี้ได้เช่นกัน และตอนนี้คุณไม่จำเป็นต้องมองหาแหล่งน้ำ แต่เพียงยืนใต้ฝักบัวน้ำเย็นแทน อย่าอาบน้ำไม่ว่าในกรณีใด ๆ - แง่ลบทั้งหมดยังคงอยู่ในน้ำและแทนที่จะชำระล้างคุณจะอาบ "เส้นประสาทและปัญหา" ของคุณ วิธีที่ดีที่สุดคืออาบน้ำ โดยจินตนาการว่าความตึงเครียด ความเจ็บปวดทางจิตใจ และสิ่งสกปรกถูกชะล้างออกไปด้วยน้ำอย่างไร

หากคุณ “ถูกปกปิด” ในที่ทำงานและไม่มีทางอาบน้ำได้ ให้ล้างหน้าและจับมือในน้ำไหล

ดื่มชาบ้าง

ดังที่ภูมิปัญญาชาวบ้านกล่าวไว้ว่า “ในสถานการณ์ที่ไม่ชัดเจน เราจะนั่งดื่มชา” เครื่องดื่มนี้มีส่วนประกอบในการรักษาสองประการ ได้แก่ น้ำ ความหมายที่เราเพิ่งพูดถึงและตัวชาเอง แต่ทางเลือกของเขาจะต้องเข้าหาอย่างรอบคอบ

มิ้นท์ เลมอนบาล์ม คาโมมายล์ และน้ำผึ้งช่วยให้จิตใจสงบลงได้อย่างมีประสิทธิภาพ พยายามอย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือสารกระตุ้น เช่น กาแฟและชาเขียว เมื่อเครียด

ปลดปล่อยตัวเองทางร่างกาย

แน่นอนว่าคุณไม่จำเป็นต้องตีใครเลย แต่การดื่มด่ำกับงานบางประเภทอย่างสมบูรณ์นั้นมีประโยชน์มาก ทำความสะอาด ล้างมือ จัดเฟอร์นิเจอร์ใหม่ - ความพยายามทางกายภาพจะทำให้คุณเสียสมาธิจากความคิดหนักๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทุกสิ่งทำให้คุณโมโหและหงุดหงิด

แทนที่จะทำการบ้านหนักๆ ใส่กล่อง “ทรมาน” ตัวเองด้วยเครื่องออกกำลังกายหรือในยิม

หากเส้นประสาทของคุณระเบิดและขอให้ผ่อนคลายแล้ว หรือหลังจากความขัดแย้ง คุณก็ไม่สามารถสงบสติอารมณ์ได้ โดยนึกถึงเหตุการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ในความคิดของคุณ ให้ไปวิ่ง


ลองนึกภาพว่าคุณกำลังวิ่งเพื่อระบายความโกรธ เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณได้พบสถานที่ที่คุณสามารถปลดปล่อยความคิดเชิงลบได้ ทิ้งความกังวลไว้ตรงนั้นแล้วกลับมาอย่างง่ายดายราวกับไม่ได้วิ่งแต่บินติดปีก

บีบสิ่งต่าง ๆ ออกมา

การบิดบางสิ่งบางอย่าง เช่น ผ้าพันคอ ผ้าเช็ดตัว ผ้าปูที่นอน จะช่วยให้คุณดึงตัวเองเข้าหากันได้อย่างรวดเร็ว

บีบผ้าแรงๆ ราวกับว่ามันมีปัญหาทั้งหมดของคุณ ใช้ความพยายามให้มากที่สุด จากนั้นจึงผ่อนคลายและปล่อยผ้าเช็ดตัวลงพื้น รู้สึกถึงความอบอุ่นที่ไหลผ่านผิวหนังของมือ คอ และศีรษะ ร่างกายของคุณจะเติมเต็มพื้นที่ว่างด้วยความดีและแง่บวก

แบ่งจาน

การตกขาวประเภทนี้จะต้องมีการเตรียมตัวจากคุณ ทุกคนมีอาหารที่ไม่มีใครชอบหรือมีรอยแตกอยู่แล้วในบ้าน ใส่มันลงในกล่องและทันทีที่คุณรู้สึกว่าจำเป็นให้นำมันออกมาแล้วโจมตีมัน

โยนอย่างแรงด้วยความยินดี หยิบจานหรือถ้วยถัดไป ไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะสงบสติอารมณ์และรู้สึกโล่งใจได้

สร้างสรรค์

วิธีที่มีประสิทธิภาพคือการเล่นทราย มันก็เหมือนกับน้ำที่จะกำจัดสิ่งที่เป็นลบออกไป แต่คุณรู้สึกได้ถึงเม็ดทรายที่ดี ปล่อยให้มันไหลผ่านนิ้วของคุณ และจินตนาการว่าปัญหาต่างๆ ก็ค่อยๆ หายไปเช่นกัน

ภาพวาดบนทรายจะแสดงให้เห็นว่าชีวิตไม่ได้ขึ้นอยู่กับเราเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับปัจจัยภายนอกด้วย เช่น ลม ฝน และคนอื่นๆ ด้วย และคุณจะเห็นด้วยว่าข้อผิดพลาดทั้งหมดนั้นแก้ไขได้ง่าย ซึ่งหมายความว่าชีวิตจะดีขึ้นได้

หรือวัตถุอื่นๆ เต้นรำ ร้องเพลง ปั้นจากดินน้ำมัน ปริศนา เย็บ ปัก - มาเลย กิจกรรมที่ชื่นชอบจะทำให้คุณหลงใหลอย่างสมบูรณ์ หลังจากนั้นสักพัก คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณสามารถผ่อนคลายและสงบสติอารมณ์ที่หลุดลุ่ยได้

ในชีวิตของเราแต่ละคน สถานการณ์ต่างๆ จะเกิดขึ้นเป็นระยะๆ เมื่อความเครียดของเราถึงขีดจำกัดแล้ว ในกรณีเช่นนี้ การรู้วิธีสงบสติอารมณ์อย่างรวดเร็วและดึงตัวเองเข้าหากันอย่างรวดเร็วถือเป็นประโยชน์ การควบคุมอารมณ์ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่มีวิธีที่จะช่วยให้คุณรับมือกับตัวเองในสภาวะ "ระเบิด" ได้

เรามีวิธีง่ายๆ หลายวิธีในการสงบสติอารมณ์ได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายในสถานการณ์ตึงเครียดในปัจจุบัน

ลมหายใจ

เปลี่ยนความสนใจจากสถานการณ์ที่วิตกกังวลมาเป็นการหายใจ หายใจเข้าลึกๆ เต็มที่ กลั้นหายใจแล้วนับถึงสิบ ตัวเลือกที่สองสำหรับแบบฝึกหัดนี้คือการมุ่งความสนใจไปที่กระบวนการหายใจโดยตรง ติดตามการไหลเวียนของอากาศเข้าสู่ปอด และพูดกระบวนการนี้ทางจิตใจ

วิธีด่วน

เราไม่มีเวลาเสมอไป แบบฝึกหัดการหายใจดังนั้นคุณควรมีวิธีด่วนอยู่เสมอ การกดนิ้วบนจุดระหว่างริมฝีปากและจมูกจะช่วยลดความตึงเครียดทั่วร่างกาย คุณต้องกดค้างไว้ 3 วินาที ทำซ้ำหลายครั้งหากจำเป็น วิธีนี้จะช่วยลดอาการสั่นที่มือและทั่วร่างกาย ทำให้ชีพจรเป็นปกติ และปรับสมดุลการหายใจ

นวด

• นวดจุดตรงกลางคาง การเคลื่อนไหวควรเป็นวงกลม 9 ครั้งแรกในทิศทางเดียวแล้วตัวเลขเดียวกันในทิศทางตรงกันข้าม
• อื่น วิธีที่รวดเร็วใจเย็น ๆ - นวดแผ่นของแต่ละนิ้ว ควรนวดต่อประมาณ 2-3 นาที

การต่อลงดิน

สำหรับผู้ที่ตกอยู่ในสถานการณ์ที่มีความเครียดอยู่ตลอดเวลา "การต่อสายดิน" ถือเป็นสิ่งจำเป็น ทันทีที่คุณเริ่มรู้สึกว่าตึงเครียด ให้หยิบวัตถุที่เป็นโลหะด้วยมือ (ตู้เย็น แบตเตอรี่ ที่จับประตูก็ได้) หรือเปิดน้ำแล้วกดมือไว้ใต้ความกดดันเป็นเวลาหลายนาที ขณะที่อยู่บนพื้นดิน ให้หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกช้าๆ แล้วจินตนาการในใจว่าเหตุลบทั้งหมดทำให้คุณจมอยู่กับพื้นและร่างกายของคุณเต็มไปด้วยความสงบได้อย่างไร ขณะอยู่ข้างนอก คุณสามารถแตะฝ่ามือกับต้นไม้หรือยืนด้วยเท้าเปล่าบนพื้นสักสองสามนาที

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณจะสงบสติอารมณ์ได้อย่างรวดเร็วในจังหวะชีวิตที่บ้าคลั่งนี้ได้อย่างไร บางครั้งสถานการณ์เกิดขึ้นเมื่อความเครียดของคุณถึงขีดจำกัด ในกรณีเช่นนี้ วิธีการของเราจะช่วยให้คุณควบคุมตัวเองได้อย่างรวดเร็วและหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพมากมาย

นักจิตวิทยาแนะนำอย่างยิ่งให้ใช้เทคนิคดังกล่าวเพื่อสงบสติอารมณ์อย่างรวดเร็วและช่วยตัวเองจาก ความเครียดเรื้อรังหรือแย่กว่านั้น - จากภาวะซึมเศร้า มันค่อนข้างง่ายที่จะหลีกเลี่ยงอารมณ์เชิงลบดังกล่าว สิ่งสำคัญคือการรู้วิธีการ